上周刷到网友在三亚拍的生图，韩东君刚结束冲浪从海里走出来，湿发贴在额角，黑色冲浪裤腰边露出清晰的人鱼线，八块腹肌上挂着的水珠都带着力量感，没有刻意凹造型，就是随手抹脸的动作，把评论区炸得热火朝天：“内娱男星身材卷了这么多年，韩东君的腹肌是少有的‘看着就有用’的类型”“这哪是腹肌啊，这是我反复刷这条路透的理由”。 说实话，作为跟健身行业打了快10年交道的人，我见过太多为了上镜临时突击的“一次性腹肌”：开拍前半个月断碳脱水，每天只吃水煮鸡胸加生菜，拍出来的腹肌块儿确实分明，但下了戏吃顿火锅就立刻肿成一块，本质就是瘦出来的轮廓，半点儿力量感都没有，韩东君的腹肌之所以每次出圈都能获赞，核心就在于：他的腹肌从来不是“上镜专供”,是刻进生活习惯里的运动馈赠。
韩东君的腹肌，是运动的“副产品”
我之前跟一个做影视造型的朋友聊天，她提到过韩东君拍《飞驰人生2》的细节：当时有一场需要露上半身的戏，导演提前半个月跟他说“要是最近没练不行就后期P”，结果韩东君当场就掀了下T恤，说“不用，我常年都有”，朋友说当时整个剧组的人都凑过去看，那腹肌不是干巴巴的薄块，是摸上去硬邦邦的、有厚度的类型，一看就是常年练力量攒下来的。 韩东君自己在采访里也说过，他从来没为了“练腹肌”刻意去虐过腹，腹肌只是他做其他运动的附赠而已，他喜欢赛车，拉力赛一开就是四五个小时，过弯的时候核心要绷住抵消离心力，核心力量不够的话，开完全程腰要疼三天，所以他常年保持核心训练的习惯，哪怕拍戏拍到凌晨两点收工，也要回酒店做15分钟平板支撑加死虫子；他喜欢滑雪、冲浪，这些极限运动对核心稳定性的要求更高，稍有不慎就会摔跤受伤，所以哪怕在剧组条件有限，他也会找个空地练波比跳、俯卧撑，保持肌肉状态。 之前《向往的生活》里有个细节我印象特别深：大家干了一天农活，晚上吃完饭都瘫在院子里聊天，只有韩东君蹲在角落练核心，何炅还调侃他“你是把健身房背过来了吗”，他笑着说“习惯了，不练一会儿睡觉都不踏实”，还有之前他拍《长津湖》的时候，零下几十度的天气，收工了他也会在帐篷里做几组俯卧撑，同组的演员说他“哪怕冻得手通红，也要凑够每天的训练量”。 我一直觉得，好的身材状态从来不是“刻意表演”出来的，现在很多人总觉得，练腹肌就是为了拍朋友圈、穿露脐装好看，所以愿意走捷径：饿肚子、吃减脂药、穿束腰勒，甚至去做腹肌整形，可这些方法得到的线条，本质是“反生活”的，你不可能一辈子不碰碳水、一辈子勒着束腰，一旦停止折腾就会立刻打回原形，韩东君的腹肌之所以让人羡慕，就是因为它是“生活化”的：他不用为了维持腹肌放弃美食，之前他的vlog里晒过自己吃火锅、吃烧烤的视频，也不用天天泡在健身房两三个小时，只是把运动变成了跟吃饭睡觉一样的日常习惯，这种状态下练出来的腹肌，才是真正属于你的、不会跑的。
我身边3个练出同款腹肌的普通人，没有一个靠饿
很多人看到明星的好身材，第一反应就是“人家是明星，有时间有钱请私教，我们普通人哪有这个条件”，但我身边真的有3个再普通不过的人，没花几万块办健身卡，也没饿到眼冒金星，照样练出了清晰的腹肌线条。 第一个是我发小大刘，32岁的程序员，180的身高最胖的时候182斤，啤酒肚挺得像揣了个西瓜，去年体检查出重度脂肪肝，医生说再不减肥就要肝硬化了，他一开始走了弯路，跟着网上的“7天瘦10斤”食谱吃，每天就两个鸡蛋一根黄瓜，饿到敲代码的时候手都抖，有一次开周会直接晕过去了，送到医院医生说低血糖，把他骂了一顿，后来他找了个健身教练朋友问，人家告诉他“你那不是减肥，是减命”，给他定了个特别简单的计划：每天下班先去家附近的健身房练40分钟，肩背腿循环练，最后加15分钟核心训练，吃饭不用断碳，就是把每天一杯的珍珠奶茶换成无糖乌龙茶，外卖的米饭吃一半，多吃点青菜和瘦肉，每周还能吃一顿火锅或者烧烤当欺骗餐。 就这么按部就班练了8个月，他现在体重145斤，体脂率15%，八块腹肌的轮廓特别清晰，跟韩东君路透里的线条几乎一模一样，上次我们去海边玩，他特意拍了腹肌照发朋友圈，之前的同事都不敢认，他说现在根本不用刻意控制饮食，加班晚了吃个汉堡炸鸡也没事，肌肉量上去了基础代谢高，偶尔吃多了第二天多走两圈就回来了，之前的重度脂肪肝早就变成了轻度，现在爬10楼都不喘，加班到凌晨也不会像之前那样头昏脑涨。 第二个是我姐们儿小楠，30岁的宝妈，生完孩子之后腹直肌分离两指，肚子松得像装了个水袋，穿紧身裙要勒两层束腰，勒得喘不过气，她一开始想报上万块的产后修复课，后来嫌太贵，就跟着网上的免费核心训练视频练，每天早上送完孩子回家练20分钟，最开始跪姿平板支撑10秒就抖得不行，慢慢能撑30秒、1分钟，后来还加了卷腹、俄罗斯转体，吃饭也没刻意节食，她要母乳还得天天喝鲫鱼汤，就是把之前爱吃的蛋糕奶茶换成了水果和无糖豆浆。 练了10个月，她现在腹直肌分离已经不到半指，马甲线特别明显，穿露脐装完全不用束腰，上个月她去参加城市迷你马拉松，跑完全程5公里一点都不累，她说之前以为练马甲线就是为了穿衣服好看，现在才知道核心有力了有多爽：抱20斤的儿子逛一下午街腰都不酸，之前换季就感冒，现在一年到头都不用去医院。 第三个是我家楼下开便利店的张哥，42岁，之前天天挺着个将军肚，每天吃饭都要喝两瓶啤酒，去年他儿子上初中，学校开父子运动会，他跟儿子一起跑接力赛，跑了50米就喘得直不起腰，儿子回家跟他说“我们同学都问你是不是怀小宝宝了”，把他受刺激坏了，他也没办健身卡，每天早上5点起来绕着小区跑3公里，晚上关了店就在店门口练俯卧撑、仰卧起坐，搬货的时候都特意多拎两箱，当成练力量，吃饭就是把每天两瓶啤酒改成了一瓶，少吃点油炸花生米，其他该吃啥吃啥。 就这么练了一年，他的将军肚没了，腹肌块儿特别明显，今年父子运动会他跟儿子拿了接力赛第一名，儿子逢人就说“我爸有腹肌，比我们体育老师还厉害”，张哥说现在血压都降下来了，之前每天要吃降压药，现在不用吃药也能维持在正常范围，他现在早上跑步的时候还会顺便捡小区里的垃圾，成了我们小区的名人。 我一直觉得，很多人对练腹肌有个特别大的误区：觉得必须要饿到昏厥，必须每天泡在健身房两三个小时，必须花几万块请私教才能练成，但你看这三个普通人，没有一个符合这些“标准”：他们每天最多抽1小时出来运动，也没断过碳水，甚至还能吃火锅喝啤酒，照样练出了好看的腹肌，本质上腹肌每个人都有，只不过被你肚子上的脂肪盖住了而已，你只要把体脂率降到男生18%以下、女生22%以下，再稍微做点核心训练增加肌肉厚度，线条自然就出来了,根本不需要走那些极端的弯路。
练腹肌的终极意义，从来不是为了拍朋友圈
我之前接触过一个大二的女生，为了练出网上那种“折纸腰”“马甲线”，三个月没吃米饭，每天只吃水煮菜，最后练得例假三个月没来，还得了厌食症，住院住了半个月，体重掉了20斤，但是肚子还是松垮垮的，因为肌肉都被饿没了。 这几年网上的身材焦虑越来越严重，今天是“7天练出8块腹肌”，明天是“10天瘦出马甲线”，商家为了卖减脂产品、卖健身课，把“有腹肌”跟“自律”“优秀”绑定在一起，好像你没有腹肌就是失败者，逼得很多人走极端，忘了练腹肌的本质到底是为了什么。 你看韩东君练腹肌，是为了支撑他喜欢的赛车、滑雪、冲浪，是为了拍动作戏的时候不容易受伤；大刘练腹肌，是为了把脂肪肝减下去，有个好身体能赚钱养家；小楠练腹肌，是为了修复腹直肌，抱孩子的时候腰不疼；张哥练腹肌，是为了给儿子做榜样，把高血压降下来，他们练腹肌的目的，从来不是为了拍个朋友圈晒照，不是为了听别人夸一句“你身材真好”，而是为了让自己的生活更舒服，让身体更健康。 作为一个在体育行业待了10年的人，我真的想给所有想练腹肌的普通人几个实实在在的建议： 第一，不要一上来就做几百个卷腹，先把体脂降下来才是关键，控制饮食不是让你饿肚子，是让你调整饮食结构：把奶茶、蛋糕、油炸食品这些高糖高油的东西少吃点，多吃点鸡蛋、牛奶、鱼肉这些优质蛋白，多吃青菜和粗粮，米饭面条正常吃就行，碳水是供能的，你不吃碳水根本没力气运动，代谢掉下来反而更难瘦。 第二，核心训练要循序渐进，不要一开始就做高难度动作，很多人上来就做几百个卷腹，最后腹肌没练出来，腰先伤了，新手可以从最基础的平板支撑、死虫子、跪姿卷腹开始，每个动作做标准比做多少个都重要，等核心力量上来了，再慢慢加难度。 第三，不要追求极端的低体脂，很多人觉得体脂越低越好，腹肌越清晰越好，但普通人根本没必要追求体脂10%以下的状态，男生体脂保持在15%左右，女生保持在20%左右，既有清晰的腹肌线条，又不会影响免疫力和内分泌，是最健康的状态，那种体脂太低的人，冬天特别怕冷，还容易感冒发烧，女生还会影响例假，完全得不偿失。 第四，把运动变成习惯，比突击训练有用100倍，你不用天天泡在健身房，哪怕每天抽20分钟在家跟着视频练，上班的时候少坐电梯多爬楼，下班少坐一站地铁走回家，长期坚持下来，效果比你突击练一个月好得多。 其实我们羡慕韩东君的腹肌，本质上羡慕的不是那八块线条，是他那种健康的生活状态：不管工作多忙，都能抽出时间照顾自己的身体，把运动当成乐趣而不是任务，不用刻意表演自律，不用为了别人的眼光折腾自己。 练腹肌从来不是什么难事，你不用跟明星比块儿多大，也不用跟别人比多久能练出来，只要你今天比昨天多走了100步，少喝了一杯奶茶，多做了10秒平板支撑，就已经赢了，毕竟，好看的腹肌只是附加品，有一个健康的、能陪你做任何你喜欢的事的身体,才是我们运动的终极意义。
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