上周刷到网友在三亚拍的生图,韩东君刚结束冲浪从海里走出来,湿发贴在额角,黑色冲浪裤腰边露出清晰的人鱼线,八块腹肌上挂着的水珠都带着力量感,没有刻意凹造型,就是随手抹脸的动作,把评论区炸得热火朝天:“内娱男星身材卷了这么多年,韩东君的腹肌是少有的‘看着就有用’的类型”“这哪是腹肌啊,这是我反复刷这条路透的理由”。 说实话,作为跟健身行业打了快10年交道的人,我见过太多为了上镜临时突击的“一次性腹肌”:开拍前半个月断碳脱水,每天只吃水煮鸡胸加生菜,拍出来的腹肌块儿确实分明,但下了戏吃顿火锅就立刻肿成一块,本质就是瘦出来的轮廓,半点儿力量感都没有,韩东君的腹肌之所以每次出圈都能获赞,核心就在于:他的腹肌从来不是“上镜专供”,是刻进生活习惯里的运动馈赠。
韩东君的腹肌,是运动的“副产品”
我之前跟一个做影视造型的朋友聊天,她提到过韩东君拍《飞驰人生2》的细节:当时有一场需要露上半身的戏,导演提前半个月跟他说“要是最近没练不行就后期P”,结果韩东君当场就掀了下T恤,说“不用,我常年都有”,朋友说当时整个剧组的人都凑过去看,那腹肌不是干巴巴的薄块,是摸上去硬邦邦的、有厚度的类型,一看就是常年练力量攒下来的。 韩东君自己在采访里也说过,他从来没为了“练腹肌”刻意去虐过腹,腹肌只是他做其他运动的附赠而已,他喜欢赛车,拉力赛一开就是四五个小时,过弯的时候核心要绷住抵消离心力,核心力量不够的话,开完全程腰要疼三天,所以他常年保持核心训练的习惯,哪怕拍戏拍到凌晨两点收工,也要回酒店做15分钟平板支撑加死虫子;他喜欢滑雪、冲浪,这些极限运动对核心稳定性的要求更高,稍有不慎就会摔跤受伤,所以哪怕在剧组条件有限,他也会找个空地练波比跳、俯卧撑,保持肌肉状态。 之前《向往的生活》里有个细节我印象特别深:大家干了一天农活,晚上吃完饭都瘫在院子里聊天,只有韩东君蹲在角落练核心,何炅还调侃他“你是把健身房背过来了吗”,他笑着说“习惯了,不练一会儿睡觉都不踏实”,还有之前他拍《长津湖》的时候,零下几十度的天气,收工了他也会在帐篷里做几组俯卧撑,同组的演员说他“哪怕冻得手通红,也要凑够每天的训练量”。 我一直觉得,好的身材状态从来不是“刻意表演”出来的,现在很多人总觉得,练腹肌就是为了拍朋友圈、穿露脐装好看,所以愿意走捷径:饿肚子、吃减脂药、穿束腰勒,甚至去做腹肌整形,可这些方法得到的线条,本质是“反生活”的,你不可能一辈子不碰碳水、一辈子勒着束腰,一旦停止折腾就会立刻打回原形,韩东君的腹肌之所以让人羡慕,就是因为它是“生活化”的:他不用为了维持腹肌放弃美食,之前他的vlog里晒过自己吃火锅、吃烧烤的视频,也不用天天泡在健身房两三个小时,只是把运动变成了跟吃饭睡觉一样的日常习惯,这种状态下练出来的腹肌,才是真正属于你的、不会跑的。
我身边3个练出同款腹肌的普通人,没有一个靠饿
很多人看到明星的好身材,第一反应就是“人家是明星,有时间有钱请私教,我们普通人哪有这个条件”,但我身边真的有3个再普通不过的人,没花几万块办健身卡,也没饿到眼冒金星,照样练出了清晰的腹肌线条。 第一个是我发小大刘,32岁的程序员,180的身高最胖的时候182斤,啤酒肚挺得像揣了个西瓜,去年体检查出重度脂肪肝,医生说再不减肥就要肝硬化了,他一开始走了弯路,跟着网上的“7天瘦10斤”食谱吃,每天就两个鸡蛋一根黄瓜,饿到敲代码的时候手都抖,有一次开周会直接晕过去了,送到医院医生说低血糖,把他骂了一顿,后来他找了个健身教练朋友问,人家告诉他“你那不是减肥,是减命”,给他定了个特别简单的计划:每天下班先去家附近的健身房练40分钟,肩背腿循环练,最后加15分钟核心训练,吃饭不用断碳,就是把每天一杯的珍珠奶茶换成无糖乌龙茶,外卖的米饭吃一半,多吃点青菜和瘦肉,每周还能吃一顿火锅或者烧烤当欺骗餐。 就这么按部就班练了8个月,他现在体重145斤,体脂率15%,八块腹肌的轮廓特别清晰,跟韩东君路透里的线条几乎一模一样,上次我们去海边玩,他特意拍了腹肌照发朋友圈,之前的同事都不敢认,他说现在根本不用刻意控制饮食,加班晚了吃个汉堡炸鸡也没事,肌肉量上去了基础代谢高,偶尔吃多了第二天多走两圈就回来了,之前的重度脂肪肝早就变成了轻度,现在爬10楼都不喘,加班到凌晨也不会像之前那样头昏脑涨。 第二个是我姐们儿小楠,30岁的宝妈,生完孩子之后腹直肌分离两指,肚子松得像装了个水袋,穿紧身裙要勒两层束腰,勒得喘不过气,她一开始想报上万块的产后修复课,后来嫌太贵,就跟着网上的免费核心训练视频练,每天早上送完孩子回家练20分钟,最开始跪姿平板支撑10秒就抖得不行,慢慢能撑30秒、1分钟,后来还加了卷腹、俄罗斯转体,吃饭也没刻意节食,她要母乳还得天天喝鲫鱼汤,就是把之前爱吃的蛋糕奶茶换成了水果和无糖豆浆。 练了10个月,她现在腹直肌分离已经不到半指,马甲线特别明显,穿露脐装完全不用束腰,上个月她去参加城市迷你马拉松,跑完全程5公里一点都不累,她说之前以为练马甲线就是为了穿衣服好看,现在才知道核心有力了有多爽:抱20斤的儿子逛一下午街腰都不酸,之前换季就感冒,现在一年到头都不用去医院。 第三个是我家楼下开便利店的张哥,42岁,之前天天挺着个将军肚,每天吃饭都要喝两瓶啤酒,去年他儿子上初中,学校开父子运动会,他跟儿子一起跑接力赛,跑了50米就喘得直不起腰,儿子回家跟他说“我们同学都问你是不是怀小宝宝了”,把他受刺激坏了,他也没办健身卡,每天早上5点起来绕着小区跑3公里,晚上关了店就在店门口练俯卧撑、仰卧起坐,搬货的时候都特意多拎两箱,当成练力量,吃饭就是把每天两瓶啤酒改成了一瓶,少吃点油炸花生米,其他该吃啥吃啥。 就这么练了一年,他的将军肚没了,腹肌块儿特别明显,今年父子运动会他跟儿子拿了接力赛第一名,儿子逢人就说“我爸有腹肌,比我们体育老师还厉害”,张哥说现在血压都降下来了,之前每天要吃降压药,现在不用吃药也能维持在正常范围,他现在早上跑步的时候还会顺便捡小区里的垃圾,成了我们小区的名人。 我一直觉得,很多人对练腹肌有个特别大的误区:觉得必须要饿到昏厥,必须每天泡在健身房两三个小时,必须花几万块请私教才能练成,但你看这三个普通人,没有一个符合这些“标准”:他们每天最多抽1小时出来运动,也没断过碳水,甚至还能吃火锅喝啤酒,照样练出了好看的腹肌,本质上腹肌每个人都有,只不过被你肚子上的脂肪盖住了而已,你只要把体脂率降到男生18%以下、女生22%以下,再稍微做点核心训练增加肌肉厚度,线条自然就出来了,根本不需要走那些极端的弯路。
练腹肌的终极意义,从来不是为了拍朋友圈
我之前接触过一个大二的女生,为了练出网上那种“折纸腰”“马甲线”,三个月没吃米饭,每天只吃水煮菜,最后练得例假三个月没来,还得了厌食症,住院住了半个月,体重掉了20斤,但是肚子还是松垮垮的,因为肌肉都被饿没了。 这几年网上的身材焦虑越来越严重,今天是“7天练出8块腹肌”,明天是“10天瘦出马甲线”,商家为了卖减脂产品、卖健身课,把“有腹肌”跟“自律”“优秀”绑定在一起,好像你没有腹肌就是失败者,逼得很多人走极端,忘了练腹肌的本质到底是为了什么。 你看韩东君练腹肌,是为了支撑他喜欢的赛车、滑雪、冲浪,是为了拍动作戏的时候不容易受伤;大刘练腹肌,是为了把脂肪肝减下去,有个好身体能赚钱养家;小楠练腹肌,是为了修复腹直肌,抱孩子的时候腰不疼;张哥练腹肌,是为了给儿子做榜样,把高血压降下来,他们练腹肌的目的,从来不是为了拍个朋友圈晒照,不是为了听别人夸一句“你身材真好”,而是为了让自己的生活更舒服,让身体更健康。 作为一个在体育行业待了10年的人,我真的想给所有想练腹肌的普通人几个实实在在的建议: 第一,不要一上来就做几百个卷腹,先把体脂降下来才是关键,控制饮食不是让你饿肚子,是让你调整饮食结构:把奶茶、蛋糕、油炸食品这些高糖高油的东西少吃点,多吃点鸡蛋、牛奶、鱼肉这些优质蛋白,多吃青菜和粗粮,米饭面条正常吃就行,碳水是供能的,你不吃碳水根本没力气运动,代谢掉下来反而更难瘦。 第二,核心训练要循序渐进,不要一开始就做高难度动作,很多人上来就做几百个卷腹,最后腹肌没练出来,腰先伤了,新手可以从最基础的平板支撑、死虫子、跪姿卷腹开始,每个动作做标准比做多少个都重要,等核心力量上来了,再慢慢加难度。 第三,不要追求极端的低体脂,很多人觉得体脂越低越好,腹肌越清晰越好,但普通人根本没必要追求体脂10%以下的状态,男生体脂保持在15%左右,女生保持在20%左右,既有清晰的腹肌线条,又不会影响免疫力和内分泌,是最健康的状态,那种体脂太低的人,冬天特别怕冷,还容易感冒发烧,女生还会影响例假,完全得不偿失。 第四,把运动变成习惯,比突击训练有用100倍,你不用天天泡在健身房,哪怕每天抽20分钟在家跟着视频练,上班的时候少坐电梯多爬楼,下班少坐一站地铁走回家,长期坚持下来,效果比你突击练一个月好得多。 其实我们羡慕韩东君的腹肌,本质上羡慕的不是那八块线条,是他那种健康的生活状态:不管工作多忙,都能抽出时间照顾自己的身体,把运动当成乐趣而不是任务,不用刻意表演自律,不用为了别人的眼光折腾自己。 练腹肌从来不是什么难事,你不用跟明星比块儿多大,也不用跟别人比多久能练出来,只要你今天比昨天多走了100步,少喝了一杯奶茶,多做了10秒平板支撑,就已经赢了,毕竟,好看的腹肌只是附加品,有一个健康的、能陪你做任何你喜欢的事的身体,才是我们运动的终极意义。




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