前阵子我闺蜜发了个运动朋友圈,5公里用时31分47秒,配速稳在6分20秒,评论区炸了一半:“你啥时候偷偷练跑步了?膝盖不疼了?”“这配速比我慢跑还快,你是不是报私教课了?” 她挨个回复:“没跑,走的,竞走。” 我太清楚她的情况了:160的身高之前体重132斤,为了减肥办过健身卡、跳过刘畊宏、跑过半个月步,最后要么嫌累坚持不下来,要么跑的膝盖积液蹲厕所都疼,医生反复叮嘱她别做剧烈跑跳运动,后来她跟着小区楼下的竞走队晃了半个月,从此打开了新世界的大门——3个月瘦了12斤,膝盖一点事没有,现在的配速比不少偶尔跑步的年轻人还稳,连之前体检超标的血脂都回到了正常区间。 很多人提起竞走就想到奥运会上运动员扭着胯快步走的样子,觉得“竞走是专业项目,普通人玩不了”,提起“竞走配速”更是觉得是专业选手才需要研究的参数,但作为一个观察了民间竞走群体快2年的体育写作者,我想说:竞走配速根本不是什么高不可攀的专业门槛,反而是普通人运动性价比最高的参考指标——不用跑、对膝盖友好、燃脂效率是普通快走的2倍,只要找对适合自己的配速,你甚至能一边和朋友聊天一边走完5公里,脂肪还在哗哗掉。
别把竞走配速想成专业门槛:你走路的快慢里藏着最实在的健康收益
先给大家破个误区:竞走的规则其实很简单,只要满足“双脚不同时离地、支撑腿在接触地面的瞬间保持伸直”两个要求,就算是标准竞走,根本不用刻意扭屁股撅胯,那是专业选手为了提升步幅自然形成的动作,普通人入门完全不用学。 而竞走配速,说白了就是你走一公里需要花多长时间,不同的配速对应的运动效果天差地别,我们完全不用对标专业运动员的标准——男子20公里竞走的世界纪录是1小时16分54秒,配速差不多3分50秒/公里,这是普通人一辈子都达不到的水平,但咱们普通人的竞走配速,只要落在对应的区间里,就有实实在在的好处:
- 入门级配速(6'30''-7'30''/公里):比普通快走(8-10分钟/公里)快1-2分钟,心率大概在最大心率的55%-65%,这个配速下你基本不会喘得说不出话,甚至能和身边人正常聊天,膝盖承受的压力只有慢跑的1/3,特别适合大体重人群、中老年人、膝盖有旧伤的人入门,坚持一周就能明显感觉到睡眠质量变好,下班之后走5公里,回家躺床上不会再翻来覆去刷手机到凌晨。
- 进阶级配速(5'30''-6'30''/公里):心率稳定在最大心率的65%-75%,也就是传说中的黄金燃脂区间,这个配速下你每走1小时能消耗350-450大卡,差不多等于两碗米饭的热量,而且因为竞走是全身发力,腰腹、臀部、腿部的肌肉都能锻炼到,不会像慢跑那样容易粗小腿,我闺蜜就是稳定在这个配速区间,3个月腰围小了7厘米,之前穿不上的牛仔裤现在都松垮垮的。
- 业余大神级配速(<5'30''/公里):能达到这个配速的普通人,基本上可以去参加各地的业余竞走比赛拿奖了,我去年在北京奥体公园碰到过一个62岁的张叔,之前高血压、高血糖吃了3年药都控制不稳,医生说他太胖不能跑,他就跟着公园的竞走队练了3年,现在配速稳定在5分40秒/公里,每天走10公里,现在血糖血压都回到了正常范围,去年还去参加了北京城市副中心马拉松的竞走组,拿了老年组第三名,领奖的时候比很多年轻人都精神。 我一直有个观点:很多人运动总喜欢追求“高端”,要么办几万的健身卡,要么买几千的跑鞋,上来就对标专业运动员的标准,反而忽略了最适合自己的运动方式,竞走配速的核心逻辑从来不是“越快越好”,而是“适配”——你200斤刚入门,走7分半的配速就比硬冲6分配好太多,你膝盖有旧伤,走7分配比跑5分配健康10倍,运动是为了让身体变好,不是为了和别人比速度。
普通人怎么找自己的黄金竞走配速?3个实测方法比网上的公式好用10倍
我见过太多人刚开始练竞走,上来就搜“竞走标准配速是多少”,看到别人说“6分配才入门”就硬逼着自己走快,结果走不了2公里就喘得要死,第二天浑身疼不想动,还没入门就放弃了,其实根本不用信网上那些统一的标准,每个人的身体素质不一样,适合的配速也完全不同,我给大家整理了3个我自己亲测好用的方法,不用记复杂的公式,走两次就能找到适合自己的配速:
第一:说话测试法
这是我觉得最适合普通人的方法,完全不用带心率表,走的时候自己感受就行:如果你走的时候能连贯说一句10个字左右的话,不用停下来喘气,但是不能连续唱完一整句歌,说明这个配速刚好适合你,心率刚好在燃脂区间,不会太累也不会没效果。 我去年带我妈练竞走的时候就用的这个方法,我妈今年58岁,之前腰椎间盘突出,不敢做剧烈运动,刚开始她看见别人走得快就着急,硬跟着别人的速度走,走了2公里就喘得说不出话,第二天喊着腰腿疼再也不想去了,后来我陪着她走,跟她说“你走的时候能正常跟我聊天就行,不用管别人走多快”,现在她的配速稳定在7分10秒/公里,每天走5公里,走了半年,腰上的赘肉没了,腰椎间盘突出犯的次数都少了很多,上个月跟老姐妹去爬泰山,全程自己走上去的,把身边人都惊到了。
第二:心率锚定法
如果你有运动手表的话,可以用这个方法更精准一点:我们的最大心率大概是“220-年龄”,竞走的时候只要把心率稳定在最大心率的60%-75%就可以,这个时候对应的配速就是你的黄金配速,比如你今年30岁,最大心率就是190,60%就是114,75%就是143,只要走的时候心率在这个区间里,不管配速是6分还是7分,都是有效的。 这里要提醒大家一点:如果是夏天或者刚感冒好,心率会比平时高,这个时候就别硬卡平时的配速,慢一点也没关系,不然容易胸闷头晕,反而对身体不好。
第三:疲劳度测试法
我一直觉得,能不能坚持下去,才是判断一个运动适不适合你的核心标准,如果你按照一个配速走完计划的距离,第二天起来不会觉得腿酸、不会浑身累得不想动,反而觉得精神很好,上班都不犯困,说明这个配速是可持续的;如果你走完第二天浑身疼,下楼梯都费劲,说明配速太快了,赶紧降下来。 我见过太多人把运动当成KPI,第一天练竞走就冲10公里,配速走到6分以内,结果第二天疼得下不了床,直接放弃,反而不如每天走5公里,7分配速,天天坚持的人效果好。
竞走配速的3个常见误区:90%的人走了半天没效果,都是踩了这些坑
我接触过不少练竞走的人,走了好几个月没效果,甚至还伤了腰和膝盖,大多都是踩了这几个误区:
为了提配速刻意扭胯甩臂
很多人觉得竞走就得扭屁股,为了走得快刻意把胯扭得幅度特别大,胳膊甩得快碰到旁边的人,其实这完全是错的,专业选手扭胯是因为步幅大了自然带动的,普通人刻意扭胯,很容易伤到腰椎和髋关节,我之前碰到过一个20多岁的小姑娘,为了拍朋友圈好看,刻意扭胯走,配速提到了5分半,结果走了一个星期腰椎间盘突出犯了,躺了半个月才好,得不偿失。 正确的姿势应该是:上半身挺直,核心收紧,肩膀放松,手臂自然弯曲前后摆动,步幅自然打开,不用刻意扭胯,你走得快了,胯自然会有小幅度的转动,完全不用刻意学。
配速忽快忽慢,一会冲一会停
很多人走竞走的时候没规划,一会看见前面有人走得快就追上去,一会停下来刷回手机,配速一会6分一会9分,这样心率忽上忽下,燃脂效率特别低,走了半天也没效果,我之前有个同事就是这样,每天下班走5公里,走了一个月体重一点没掉,后来我让他跟着运动手表的配速提醒走,稳定在7分20秒/公里,误差不超过10秒,半个月就瘦了4斤。 如果怕自己控制不好配速,可以跟着竞走队的音乐走,或者用运动APP的配速提醒功能,慢了就稍微加快点步频,快了就放慢一点,保持稳定的配速,燃脂效率至少能提升一倍。
把配速当成KPI,慢一点就焦虑
现在很多人运动都卷,跑步卷配速卷跑量,连竞走都开始卷配速了,我见过不少人走的时候全程盯着手表,配速慢了2秒就开始焦虑,甚至感冒发烧、膝盖疼的时候都硬扛着要保持配速,完全背离了运动的初衷。 我一直觉得,配速是为你服务的,不是你为配速服务的,今天你上班累了,状态不好,走8分配甚至9分配都没关系,哪怕你走了2公里就回家,也比躺着强,没必要为了几秒钟的配速把自己搞的那么累,运动本来是解压的,要是变成了新的压力,那还有什么意义?
想慢慢提竞走配速?3个无痛进阶技巧,不伤膝还能越走越轻松
如果你已经练了一两个月,适应了现在的配速,想慢慢提升一点,我给大家分享3个我自己亲测好用的技巧,完全不用硬扛,不伤膝盖还能越走越轻松:
第一:每天花10分钟练核心
很多人走不快不是因为腿没力气,是因为核心太松,走的时候上半身晃来晃去,力气都浪费在维持平衡上了,你每天在家花10分钟做平板支撑、死虫式这些核心训练,核心稳了之后,步幅自然就能打开,不用拼命倒小碎步,配速自然就上去了,而且走的时候不会觉得累,我闺蜜之前配速一直卡在7分半,练了一个月核心,现在轻松就能走到6分20秒,走10公里都不觉得累。
第二:每周做一次间歇走训练
不用每天都冲配速,每周抽一天就行:走的时候用比平时快30秒的配速走1公里,然后用正常配速走1公里,交替进行,不用走太长距离,5-6公里就行,这样既能提升你的耐力,又不会太累,坚持两个月,你会发现正常走的时候配速不知不觉就上去了。
第三:优先提升步频,不要硬拉大步幅
很多人提配速就喜欢拉大步幅,觉得迈的越大走的越快,其实大步幅对膝盖的压力特别大,反而容易受伤,你可以试着提升步频,普通人的竞走步频大概是每分钟120-140步,你可以慢慢提到150-160步,步幅保持自然,这样配速就能提升,而且对膝盖的压力比拉大步幅小太多了,特别适合膝盖不好的人。
写这篇文章的时候,我刚从公园走回来,小区楼下的竞走队还在放着音乐走,队伍里有20多岁的年轻人,也有60多岁的大爷大妈,大家走的速度有快有慢,没人比配速,没人比走了多少公里,走累了就停下来聊两句天,吹吹晚上的风,特别舒服。 不知道从什么时候开始,我们做什么都要卷,工作卷KPI,上学卷成绩,连运动都要卷配速卷奖牌,好像走得慢、跑得慢就是一件很丢人的事,但我觉得,运动本来就不该有什么鄙视链,跑步也好,竞走也好,哪怕你就是慢慢散步,只要你动起来,比躺着刷手机强。 竞走这个运动最棒的地方就是,它没有那么多门槛,你不需要买很贵的装备,穿个舒服的运动鞋、找个平整的路就能走,配速快也好慢也好,只要适合自己,走得舒服就行,下班之后花一个小时,换上鞋子去公园走一走,不用和别人比,不用盯着手表焦虑,吹吹风,看看路边的大爷下棋、小朋友玩滑板,既能锻炼身体,又能把一天的压力都走没,还有比这更划算的事吗? 如果你也跑不动、或者膝盖不好,不如明天就试试竞走,不用追求快,找一个能让自己走得舒服的配速,坚持一个月,你肯定会回来感谢我的。


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