前阵子我闺蜜发了个运动朋友圈，5公里用时31分47秒，配速稳在6分20秒，评论区炸了一半：“你啥时候偷偷练跑步了？膝盖不疼了？”“这配速比我慢跑还快，你是不是报私教课了？” 她挨个回复：“没跑，走的，竞走。” 我太清楚她的情况了：160的身高之前体重132斤，为了减肥办过健身卡、跳过刘畊宏、跑过半个月步，最后要么嫌累坚持不下来，要么跑的膝盖积液蹲厕所都疼，医生反复叮嘱她别做剧烈跑跳运动，后来她跟着小区楼下的竞走队晃了半个月，从此打开了新世界的大门——3个月瘦了12斤，膝盖一点事没有，现在的配速比不少偶尔跑步的年轻人还稳，连之前体检超标的血脂都回到了正常区间。 很多人提起竞走就想到奥运会上运动员扭着胯快步走的样子，觉得“竞走是专业项目，普通人玩不了”，提起“竞走配速”更是觉得是专业选手才需要研究的参数，但作为一个观察了民间竞走群体快2年的体育写作者，我想说：竞走配速根本不是什么高不可攀的专业门槛，反而是普通人运动性价比最高的参考指标——不用跑、对膝盖友好、燃脂效率是普通快走的2倍，只要找对适合自己的配速，你甚至能一边和朋友聊天一边走完5公里,脂肪还在哗哗掉。
别把竞走配速想成专业门槛：你走路的快慢里藏着最实在的健康收益
先给大家破个误区：竞走的规则其实很简单，只要满足“双脚不同时离地、支撑腿在接触地面的瞬间保持伸直”两个要求，就算是标准竞走，根本不用刻意扭屁股撅胯，那是专业选手为了提升步幅自然形成的动作，普通人入门完全不用学。 而竞走配速，说白了就是你走一公里需要花多长时间，不同的配速对应的运动效果天差地别，我们完全不用对标专业运动员的标准——男子20公里竞走的世界纪录是1小时16分54秒，配速差不多3分50秒/公里，这是普通人一辈子都达不到的水平，但咱们普通人的竞走配速，只要落在对应的区间里,就有实实在在的好处：
- 入门级配速（6'30''-7'30''/公里）：比普通快走（8-10分钟/公里）快1-2分钟，心率大概在最大心率的55%-65%，这个配速下你基本不会喘得说不出话，甚至能和身边人正常聊天，膝盖承受的压力只有慢跑的1/3，特别适合大体重人群、中老年人、膝盖有旧伤的人入门，坚持一周就能明显感觉到睡眠质量变好，下班之后走5公里,回家躺床上不会再翻来覆去刷手机到凌晨。
- 进阶级配速（5'30''-6'30''/公里）：心率稳定在最大心率的65%-75%，也就是传说中的黄金燃脂区间，这个配速下你每走1小时能消耗350-450大卡，差不多等于两碗米饭的热量，而且因为竞走是全身发力，腰腹、臀部、腿部的肌肉都能锻炼到，不会像慢跑那样容易粗小腿，我闺蜜就是稳定在这个配速区间，3个月腰围小了7厘米,之前穿不上的牛仔裤现在都松垮垮的。
- 业余大神级配速（<5'30''/公里）：能达到这个配速的普通人，基本上可以去参加各地的业余竞走比赛拿奖了，我去年在北京奥体公园碰到过一个62岁的张叔，之前高血压、高血糖吃了3年药都控制不稳，医生说他太胖不能跑，他就跟着公园的竞走队练了3年，现在配速稳定在5分40秒/公里，每天走10公里，现在血糖血压都回到了正常范围，去年还去参加了北京城市副中心马拉松的竞走组，拿了老年组第三名，领奖的时候比很多年轻人都精神。 我一直有个观点：很多人运动总喜欢追求“高端”，要么办几万的健身卡，要么买几千的跑鞋，上来就对标专业运动员的标准，反而忽略了最适合自己的运动方式，竞走配速的核心逻辑从来不是“越快越好”，而是“适配”——你200斤刚入门，走7分半的配速就比硬冲6分配好太多，你膝盖有旧伤，走7分配比跑5分配健康10倍，运动是为了让身体变好,不是为了和别人比速度。
普通人怎么找自己的黄金竞走配速？3个实测方法比网上的公式好用10倍
我见过太多人刚开始练竞走，上来就搜“竞走标准配速是多少”，看到别人说“6分配才入门”就硬逼着自己走快，结果走不了2公里就喘得要死，第二天浑身疼不想动，还没入门就放弃了，其实根本不用信网上那些统一的标准，每个人的身体素质不一样，适合的配速也完全不同，我给大家整理了3个我自己亲测好用的方法，不用记复杂的公式,走两次就能找到适合自己的配速：
第一：说话测试法
这是我觉得最适合普通人的方法，完全不用带心率表，走的时候自己感受就行：如果你走的时候能连贯说一句10个字左右的话，不用停下来喘气，但是不能连续唱完一整句歌，说明这个配速刚好适合你，心率刚好在燃脂区间，不会太累也不会没效果。 我去年带我妈练竞走的时候就用的这个方法，我妈今年58岁，之前腰椎间盘突出，不敢做剧烈运动，刚开始她看见别人走得快就着急，硬跟着别人的速度走，走了2公里就喘得说不出话，第二天喊着腰腿疼再也不想去了，后来我陪着她走，跟她说“你走的时候能正常跟我聊天就行，不用管别人走多快”，现在她的配速稳定在7分10秒/公里，每天走5公里，走了半年，腰上的赘肉没了，腰椎间盘突出犯的次数都少了很多，上个月跟老姐妹去爬泰山，全程自己走上去的,把身边人都惊到了。
第二：心率锚定法
如果你有运动手表的话，可以用这个方法更精准一点：我们的最大心率大概是“220-年龄”，竞走的时候只要把心率稳定在最大心率的60%-75%就可以，这个时候对应的配速就是你的黄金配速，比如你今年30岁，最大心率就是190，60%就是114，75%就是143，只要走的时候心率在这个区间里，不管配速是6分还是7分，都是有效的。 这里要提醒大家一点：如果是夏天或者刚感冒好，心率会比平时高，这个时候就别硬卡平时的配速，慢一点也没关系，不然容易胸闷头晕,反而对身体不好。
第三：疲劳度测试法
我一直觉得，能不能坚持下去，才是判断一个运动适不适合你的核心标准，如果你按照一个配速走完计划的距离，第二天起来不会觉得腿酸、不会浑身累得不想动，反而觉得精神很好，上班都不犯困，说明这个配速是可持续的；如果你走完第二天浑身疼，下楼梯都费劲，说明配速太快了，赶紧降下来。 我见过太多人把运动当成KPI，第一天练竞走就冲10公里，配速走到6分以内，结果第二天疼得下不了床，直接放弃，反而不如每天走5公里，7分配速,天天坚持的人效果好。
竞走配速的3个常见误区：90%的人走了半天没效果，都是踩了这些坑
我接触过不少练竞走的人，走了好几个月没效果，甚至还伤了腰和膝盖,大多都是踩了这几个误区：
为了提配速刻意扭胯甩臂
很多人觉得竞走就得扭屁股，为了走得快刻意把胯扭得幅度特别大，胳膊甩得快碰到旁边的人，其实这完全是错的，专业选手扭胯是因为步幅大了自然带动的，普通人刻意扭胯，很容易伤到腰椎和髋关节，我之前碰到过一个20多岁的小姑娘，为了拍朋友圈好看，刻意扭胯走，配速提到了5分半，结果走了一个星期腰椎间盘突出犯了，躺了半个月才好，得不偿失。 正确的姿势应该是：上半身挺直，核心收紧，肩膀放松，手臂自然弯曲前后摆动，步幅自然打开，不用刻意扭胯，你走得快了，胯自然会有小幅度的转动,完全不用刻意学。
配速忽快忽慢，一会冲一会停
很多人走竞走的时候没规划，一会看见前面有人走得快就追上去，一会停下来刷回手机，配速一会6分一会9分，这样心率忽上忽下，燃脂效率特别低，走了半天也没效果，我之前有个同事就是这样，每天下班走5公里，走了一个月体重一点没掉，后来我让他跟着运动手表的配速提醒走，稳定在7分20秒/公里，误差不超过10秒，半个月就瘦了4斤。 如果怕自己控制不好配速，可以跟着竞走队的音乐走，或者用运动APP的配速提醒功能，慢了就稍微加快点步频，快了就放慢一点，保持稳定的配速,燃脂效率至少能提升一倍。
把配速当成KPI，慢一点就焦虑
现在很多人运动都卷，跑步卷配速卷跑量，连竞走都开始卷配速了，我见过不少人走的时候全程盯着手表，配速慢了2秒就开始焦虑，甚至感冒发烧、膝盖疼的时候都硬扛着要保持配速，完全背离了运动的初衷。 我一直觉得，配速是为你服务的，不是你为配速服务的，今天你上班累了，状态不好，走8分配甚至9分配都没关系，哪怕你走了2公里就回家，也比躺着强，没必要为了几秒钟的配速把自己搞的那么累，运动本来是解压的，要是变成了新的压力,那还有什么意义？
想慢慢提竞走配速？3个无痛进阶技巧，不伤膝还能越走越轻松
如果你已经练了一两个月，适应了现在的配速，想慢慢提升一点，我给大家分享3个我自己亲测好用的技巧，完全不用硬扛,不伤膝盖还能越走越轻松：
第一：每天花10分钟练核心
很多人走不快不是因为腿没力气，是因为核心太松，走的时候上半身晃来晃去，力气都浪费在维持平衡上了，你每天在家花10分钟做平板支撑、死虫式这些核心训练，核心稳了之后，步幅自然就能打开，不用拼命倒小碎步，配速自然就上去了，而且走的时候不会觉得累，我闺蜜之前配速一直卡在7分半，练了一个月核心，现在轻松就能走到6分20秒,走10公里都不觉得累。
第二：每周做一次间歇走训练
不用每天都冲配速，每周抽一天就行：走的时候用比平时快30秒的配速走1公里，然后用正常配速走1公里，交替进行，不用走太长距离，5-6公里就行，这样既能提升你的耐力，又不会太累，坚持两个月,你会发现正常走的时候配速不知不觉就上去了。
第三：优先提升步频，不要硬拉大步幅
很多人提配速就喜欢拉大步幅，觉得迈的越大走的越快，其实大步幅对膝盖的压力特别大，反而容易受伤，你可以试着提升步频，普通人的竞走步频大概是每分钟120-140步，你可以慢慢提到150-160步，步幅保持自然，这样配速就能提升，而且对膝盖的压力比拉大步幅小太多了,特别适合膝盖不好的人。
写这篇文章的时候，我刚从公园走回来，小区楼下的竞走队还在放着音乐走，队伍里有20多岁的年轻人，也有60多岁的大爷大妈，大家走的速度有快有慢，没人比配速，没人比走了多少公里，走累了就停下来聊两句天，吹吹晚上的风，特别舒服。 不知道从什么时候开始，我们做什么都要卷，工作卷KPI，上学卷成绩，连运动都要卷配速卷奖牌，好像走得慢、跑得慢就是一件很丢人的事，但我觉得，运动本来就不该有什么鄙视链，跑步也好，竞走也好，哪怕你就是慢慢散步，只要你动起来，比躺着刷手机强。 竞走这个运动最棒的地方就是，它没有那么多门槛，你不需要买很贵的装备，穿个舒服的运动鞋、找个平整的路就能走，配速快也好慢也好，只要适合自己，走得舒服就行，下班之后花一个小时，换上鞋子去公园走一走，不用和别人比，不用盯着手表焦虑，吹吹风，看看路边的大爷下棋、小朋友玩滑板，既能锻炼身体，又能把一天的压力都走没，还有比这更划算的事吗？ 如果你也跑不动、或者膝盖不好，不如明天就试试竞走，不用追求快，找一个能让自己走得舒服的配速，坚持一个月,你肯定会回来感谢我的。
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