前几天和跑圈的朋友约饭,阿凯还在吐槽去年为了冲北马PB去昆明集训的“血泪史”：本来以为亚高原是跑者的镀金圣地，没想到一个月待下来，PB没摸到，还把自己作得感冒了半个月，最后北马成绩反倒比之前慢了4分钟，我身边不少运动爱好者现在一提亚高原，要么把它吹成能快速涨成绩的神药，要么觉得只要去那运动就得高反，是洪水猛兽，今天咱们就好好唠唠，这个被传得神乎其神的亚高原，到底和我们普通人的运动有啥关系。
到底什么是亚高原？别把它和高原训练混为一谈
很多人对亚高原的概念完全没数,觉得只要海拔高一点都算高原，其实体育领域里的亚高原有着明确的划分：海拔1000米-2500米的区域才叫亚高原，和专业队常去的3000米以上高原训练基地完全是两回事。 我们熟悉的昆明、大理、贵阳、丽江这些热门旅游城市，基本都在亚高原的海拔区间里，氧含量大概是平原地区的80%-90%，不会像高海拔地区那样走两步就喘，也大概率不会出现严重的高原反应，但同样的运动强度，在亚高原做，心肺负荷会比平原高出20%-30%。 很多人去这些地方旅游，看到风景好就忍不住跑个步、骑个车，甚至参加当地的马拉松、骑行赛，本质上都是在亚高原环境下运动，可大部分人根本没意识到这种环境的特殊性，踩坑的人比比皆是。
对普通人来说，亚高原运动的红利真的存在吗？
答案是肯定的,但红利只给有准备的人。 我身边有个业余骑行的朋友大刘，平时每周稳定骑100公里左右，最大摄氧量常年卡在52，平原巡航速度怎么都提不上30km/h，去年他休年假去大理待了半个月，没刻意安排训练，就是每天吃完晚饭环洱海骑20公里，配速比平时慢了不少，也不追求速度，就吹着风看风景，结果回来之后去测体能，最大摄氧量直接涨到了55，平路巡航轻轻松松就能到32km/h，相当于白捡了3个月的训练效果。 其实原理很简单：亚高原的低氧环境会刺激身体生成更多红细胞，携氧能力自然会变强，同样的配速在亚高原运动，相当于偷偷给运动加了“负重buff”，心肺得到的刺激比平原更强，回到平原之后自然会觉得轻松，成绩上涨也很正常，而且相比于3000米以上的高海拔，亚高原出现训练损伤、高反的概率低很多，对业余爱好者来说友好不少。
踩错了坑，亚高原反而会变成健康陷阱
但亚高原的红利不是谁都能蹭的,踩错了坑，它反倒会变成健康杀手。 去年我看到一则新闻，杭州一个28岁的上班族，平时基本不运动，休年假去青海湖玩，看到别人都租自行车环湖，他也跟着凑热闹，一下骑了30多公里，当天晚上就出现了咳嗽、胸闷的症状，送到医院检查已经是肺水肿，住了一周院才好，我那个跑马的朋友阿凯也是踩了同样的坑：他到昆明的第二天，就按照平时平原的4分40配速跑10公里，跑到第7公里就眼前发黑蹲在路边吐，后来还引发了过敏性鼻炎，整个训练周期基本都废了。 我见过太多人踩这几个坑：一是本身没有运动基础，看别人在亚高原运动很酷就贸然跟风，身体根本承受不住额外的心肺压力；二是刚到亚高原就立刻上强度，不给身体留3-5天的适应期，本来刚到高海拔地区身体就处于应激状态，高强度运动只会加重负担；三是本身有高血压、哮喘、心脏病等基础病，没做任何评估就去亚高原做运动，很容易引发基础病发作。
想蹭亚高原的运动红利？先记住这3条准则
作为一个跑了8年马、也去过亚高原集训过的老运动爱好者，我一直觉得，亚高原既不是神药也不是洪水猛兽，只要做好准备，普通人完全可以享受它的红利，核心是要记住3条准则： 第一，前3天静养为主，刚到亚高原的前几天，很多人会有轻微的嗜睡、头疼、乏力的反应，这是身体正常的适应过程，这时候别安排任何高强度运动，散散步、逛逛街就好，等不适反应完全消失了再动。 第二，运动强度打7折，不管你平时在平原成绩多好，到了亚高原都要把跑量、配速降到平时的70%，不要追求PB，不要和别人比速度，运动过程中只要出现心慌、头晕的状况立刻停下休息。 第三，基础病人群先评估，如果你本身有高血压、哮喘等基础病，去亚高原之前先找医生做评估，确定没问题再去，运动的时候最好有人陪同，随身携带应急药物。
最后我想说,不管是平原还是亚高原，运动的第一要义永远是安全，其次才是成绩、是乐趣，我们没必要神话亚高原的训练效果，也没必要完全抗拒它的存在，如果你本身就是个每周运动不超过2次的普通人，去亚高原旅游的时候散散步、拍拍照就挺好，没必要为了发个朋友圈硬扛着跑半马；如果你是有一定运动基础、想突破瓶颈的爱好者，提前做好规划，给身体留足适应的时间，亚高原确实能帮你获得比平原训练更好的效果，别拿自己的健康赌所谓的“buff”，尊重身体的反馈，比任何训练方法论都有用。
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