前几天和跑圈的朋友约饭,阿凯还在吐槽去年为了冲北马PB去昆明集训的“血泪史”:本来以为亚高原是跑者的镀金圣地,没想到一个月待下来,PB没摸到,还把自己作得感冒了半个月,最后北马成绩反倒比之前慢了4分钟,我身边不少运动爱好者现在一提亚高原,要么把它吹成能快速涨成绩的神药,要么觉得只要去那运动就得高反,是洪水猛兽,今天咱们就好好唠唠,这个被传得神乎其神的亚高原,到底和我们普通人的运动有啥关系。
到底什么是亚高原?别把它和高原训练混为一谈
很多人对亚高原的概念完全没数,觉得只要海拔高一点都算高原,其实体育领域里的亚高原有着明确的划分:海拔1000米-2500米的区域才叫亚高原,和专业队常去的3000米以上高原训练基地完全是两回事。 我们熟悉的昆明、大理、贵阳、丽江这些热门旅游城市,基本都在亚高原的海拔区间里,氧含量大概是平原地区的80%-90%,不会像高海拔地区那样走两步就喘,也大概率不会出现严重的高原反应,但同样的运动强度,在亚高原做,心肺负荷会比平原高出20%-30%。 很多人去这些地方旅游,看到风景好就忍不住跑个步、骑个车,甚至参加当地的马拉松、骑行赛,本质上都是在亚高原环境下运动,可大部分人根本没意识到这种环境的特殊性,踩坑的人比比皆是。
对普通人来说,亚高原运动的红利真的存在吗?
答案是肯定的,但红利只给有准备的人。 我身边有个业余骑行的朋友大刘,平时每周稳定骑100公里左右,最大摄氧量常年卡在52,平原巡航速度怎么都提不上30km/h,去年他休年假去大理待了半个月,没刻意安排训练,就是每天吃完晚饭环洱海骑20公里,配速比平时慢了不少,也不追求速度,就吹着风看风景,结果回来之后去测体能,最大摄氧量直接涨到了55,平路巡航轻轻松松就能到32km/h,相当于白捡了3个月的训练效果。 其实原理很简单:亚高原的低氧环境会刺激身体生成更多红细胞,携氧能力自然会变强,同样的配速在亚高原运动,相当于偷偷给运动加了“负重buff”,心肺得到的刺激比平原更强,回到平原之后自然会觉得轻松,成绩上涨也很正常,而且相比于3000米以上的高海拔,亚高原出现训练损伤、高反的概率低很多,对业余爱好者来说友好不少。
踩错了坑,亚高原反而会变成健康陷阱
但亚高原的红利不是谁都能蹭的,踩错了坑,它反倒会变成健康杀手。 去年我看到一则新闻,杭州一个28岁的上班族,平时基本不运动,休年假去青海湖玩,看到别人都租自行车环湖,他也跟着凑热闹,一下骑了30多公里,当天晚上就出现了咳嗽、胸闷的症状,送到医院检查已经是肺水肿,住了一周院才好,我那个跑马的朋友阿凯也是踩了同样的坑:他到昆明的第二天,就按照平时平原的4分40配速跑10公里,跑到第7公里就眼前发黑蹲在路边吐,后来还引发了过敏性鼻炎,整个训练周期基本都废了。 我见过太多人踩这几个坑:一是本身没有运动基础,看别人在亚高原运动很酷就贸然跟风,身体根本承受不住额外的心肺压力;二是刚到亚高原就立刻上强度,不给身体留3-5天的适应期,本来刚到高海拔地区身体就处于应激状态,高强度运动只会加重负担;三是本身有高血压、哮喘、心脏病等基础病,没做任何评估就去亚高原做运动,很容易引发基础病发作。
想蹭亚高原的运动红利?先记住这3条准则
作为一个跑了8年马、也去过亚高原集训过的老运动爱好者,我一直觉得,亚高原既不是神药也不是洪水猛兽,只要做好准备,普通人完全可以享受它的红利,核心是要记住3条准则: 第一,前3天静养为主,刚到亚高原的前几天,很多人会有轻微的嗜睡、头疼、乏力的反应,这是身体正常的适应过程,这时候别安排任何高强度运动,散散步、逛逛街就好,等不适反应完全消失了再动。 第二,运动强度打7折,不管你平时在平原成绩多好,到了亚高原都要把跑量、配速降到平时的70%,不要追求PB,不要和别人比速度,运动过程中只要出现心慌、头晕的状况立刻停下休息。 第三,基础病人群先评估,如果你本身有高血压、哮喘等基础病,去亚高原之前先找医生做评估,确定没问题再去,运动的时候最好有人陪同,随身携带应急药物。
最后我想说,不管是平原还是亚高原,运动的第一要义永远是安全,其次才是成绩、是乐趣,我们没必要神话亚高原的训练效果,也没必要完全抗拒它的存在,如果你本身就是个每周运动不超过2次的普通人,去亚高原旅游的时候散散步、拍拍照就挺好,没必要为了发个朋友圈硬扛着跑半马;如果你是有一定运动基础、想突破瓶颈的爱好者,提前做好规划,给身体留足适应的时间,亚高原确实能帮你获得比平原训练更好的效果,别拿自己的健康赌所谓的“buff”,尊重身体的反馈,比任何训练方法论都有用。





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