第六个动作怎么做？健身教练带你纠正错误姿势！

带学员练腿练了这么多年，我发现大家最容易栽跟头的就是第六个动作——保加利亚蹲。这个动作看着简单，就是一只脚搭在长凳上往下蹲，但实际上它是很多人的“噩梦”。我前两天带个小伙子，他蹲了没两下就开始嚷嚷膝盖疼，腰也酸得不行，一看那姿势，纯属是自己跟自己较劲。

第一步：先把那个该死的板凳高度调好

我带练的时候，第一眼看的就是他们找的凳子。很多人直接往健身房那种高脚凳上一凑，结果后腿翘得跟天线似的。我直接过去让他换了个平凳，或者是拿两个杠铃片垫在脚下。记住，后脚搭的地方不能太高，最好别超过你的膝盖盖。我先让他把后脚平放，脚背贴在凳子上，而不是脚尖顶在那。这样你的后腿才能彻底放松，不至于分走太多的力气，让重心全压在前腿上。

第二步：别像个木杆子一样直挺挺地蹲

我看他蹲的时候，上身挺得笔直，整个人垂直往下掉。这是个大坑。我赶紧拍拍他的背，让他稍微往前俯身。这时候我告诉他一个窍门：你要感觉到你的屁股在往后坐，而不是膝盖往前顶。身体微微前倾能让你的臀大肌参与进来，保护你的膝盖。我让他手里先别拿哑铃，空手找感觉，慢慢往下沉，直到大腿跟地面平行，这时候能明显感觉到屁股那一块儿被撑开了。

第三步：盯死你的支撑脚和膝盖

这是最关键的一环。我蹲在地上盯着他的前脚掌，发现他脚跟老是想离地。我直接按住他的脚，让他重心踩在脚后跟上。最危险的一点是膝盖内扣，很多人蹲下去的时候，膝盖不由自主地往中间歪。我拿了一根弹力带套在他膝盖上，让他往外顶，保持膝盖和脚尖的方向一致。我一边数数一边纠正：下去的时候吸气，稳住，上来的时候吐气，千万别借力晃荡。

健身这件事，道理都差不多。我当年刚入行的时候，也是自命不凡，觉得看个视频就能练结果有一次练硬拉，姿势不对加上强行冲重量，直接把腰给闪了，在床上躺了一个星期，连翻身都得让家里人帮忙。那滋势真的难受，像是有根针一直扎在腰眼上。后来我老实了，找了老前辈死磕动作细节，才明白“慢就是快”的道理。现在我教徒弟，宁可让他们空手做一百个标准的，也不准他们背着杠铃在那乱晃。这第六个动作要是练对了，那是练臀的神作；练错了，那就是在给骨科医生送钱。

我看他练得满头大汗，动作终于像样了，这才让他拿上两个轻重量的哑铃继续。很多人问我为什么不去那些高大上的连锁健身房当总监，非得窝在这个老旧的铁馆里。是因为这里自在，没那么多卖课的指标压着，能让我安安心心带几个真想练出点名堂的人。比起业绩表上的数字，我更喜欢看到学员们蹲下去那一刻，肌肉发力带来的那种真实感。