第一次跑完马拉松,大腿疼得我下不来床!
话说回来,我第一次跑完半马那会儿,简直是灾难。以前觉得自己身体还行,平时也跑个几公里,觉得半马小意思。结果,跑完的第二天,我整个人废了。
那感觉,现在想起来都后怕。那天晚上睡觉前,只是觉得大腿有点紧,像那种跑完步正常的酸胀感,想着好好睡一觉就没事了。谁知道,第二天早上醒来,我完全动不了。躺在床上,想翻个身都得靠双手推。一尝试下床,那股疼痛是从肌肉深处传来的,不是表面的那种酸,而是撕裂一样的疼。
我当时吓坏了,以为自己拉伤了。赶紧给我那个跑龄十年的朋友打电话,他听完我的描述,哈哈大笑,说:“恭喜你,这是DOMS,延迟性肌肉酸痛,跟普通的肌肉酸痛不一样。”
DOMS和普通酸痛,根本不是一回事
他给我解释了半天,我才明白,这两种“疼”完全是两码事。以前我们运动完立马感觉到的那种酸痛,通常是急性肌肉酸痛,主要是运动过程中乳酸堆积造成的。你跑完步,或者做完一组力量训练,当下或者马上就能感觉到肌肉发酸、发胀,歇一歇、拉伸一下,很快就能缓解,第二天基本就没事了。
但DOMS(延迟性肌肉酸痛),这家伙就厉害了,它是偷偷摸摸来的。通常在运动后24到72小时达到顶峰。你想想,我跑完那天晚上感觉还第二天早上彻底爆炸,就是这个时间差。这个疼痛不是乳酸堆积导致的,更像是肌肉纤维在不适应的强度下被微小的撕裂了,然后身体在修复过程中产生的炎症反应。
我当时感受最深的区别就是:
- 发作时间:普通酸痛是即时的;DOMS是滞后的。
- 疼痛性质:普通酸痛是酸胀、发紧;DOMS是深层的、有压痛感的、甚至影响动作的僵硬和疼痛。
- 受影响部位:DOMS通常出现在做了大量离心收缩(比如下坡跑、放下重量)的肌肉群。我那次半马,主要就是大腿前侧股四头肌,因为肌肉一直在努力减速和缓冲,损伤最大。
我怎么从“废人”状态恢复过来的?
知道是DOMS之后,心理上反而踏实多了,至少知道不是拉伤那种严重伤病。朋友给我的建议,我亲身实践了一遍,确实有效。
第一天(疼痛最强烈):
我做了最简单的处理:冷敷和轻微活动。用冰袋敷了敷大腿最疼的地方,每次15分钟。然后,我强忍着痛,在屋里慢慢走动。别硬躺着不动,血液循环慢了,修复也慢。走路的时候能感觉到每一块肌肉都在抗议,但慢慢走几步,确实比完全不动要舒服一点点。
第二天到第四天(缓慢缓解):
疼痛开始逐步减轻,这时候我加入了温和的拉伸和泡沫轴按摩。注意,是温和!不要像平时那样用力压。泡沫轴滚的时候,找到痛点,轻压住,保持个十几秒,那种酸爽的感觉,像把积压的淤血慢慢揉开一样。这个阶段,我坚持每天散步,保持肌肉的活性。
恢复期
我发现,对付DOMS,最重要的是“LISS”——低强度稳定状态运动。比如快走、慢跑(比平时慢很多),让血液流过去带走代谢废物,加速修复。千万别看疼就去“以毒攻毒”,那只会加重肌肉损伤,拖长恢复时间。
新手朋友们,如果你训练后隔了一天才开始疼得死去活来,恭喜你,你只是训练量上去了,身体在升级。但记住,这种疼是让你休息的信号,不是让你继续玩命的理由。下次训练前,做好热身,循序渐进才是王道,别像我一样直接把自己搞废了。

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