李玉婷的训练日常是怎样的？（五点成就速度的秘诀）

我一直是个爱动的人，从小就喜欢跑步啥的，但速度总是提不上去。今年初，我看着人家比赛时嗖嗖过去，心里就痒痒了，琢磨着非得搞点训练才行。于是我就给自己定了个计划，从零开始整起来。

第一步：每天早起固定时间开练

我先定好闹钟，每天早上五点半就爬起床了。一开始真是累趴了，天还黑乎乎的，我磨叽半天才出门。跑到楼下公园，腿都哆嗦，但我咬咬牙迈开步子跑起来。跑个十分钟就气喘吁吁的，只能歇歇脚再跑。这样反反复复折腾，坚持了整整一周后，身体就慢慢适应了，赖床的毛病也改掉了。现在回头看看，早起这事儿虽然简单，可没它，其他啥都白搭。

第二步：热身动作不能马虎

光跑不行，我还加了个热身环节。以前图快，直接开跑就闪到腰过。这回学乖了，我先站那儿伸伸胳膊压压腿，搞五分钟慢动作活动身子。重点在腿部，我总用脚尖点地扭两圈膝盖，再把屁股蹲几下，弄得全身热乎乎的。坚持了半个月，发现跑前热身能少抽筋几次，速度还快了些。

第三步：重点搞爆发力训练

热身完就上正活儿了。我找个短跑道，蹲地上猛起跑冲刺，连冲十次就停。第一回试时，刚冲两次就趴在地上大喘气，跟死狗似的。但我天天练这个，冲的趟数慢慢加，从十趟到二十趟。关键是每次使出吃奶的劲儿快蹬快摆臂，不能拖拖拉拉。过了两个月，爆发力上来了，起步快了挺多。

第四步：间歇休息得科学安排

一直猛冲可不行，我开始控制休息节奏。比如跑完冲刺后，我就溜达两分钟喝口水，但不能坐下躺平。头几天没注意，多歇了会儿整个人就懒散。后来定规矩：休息不能超三分钟。这样间歇练，反而耐力强了，腿脚不僵。

第五步：晚上复盘加调整

练一天完了，我晚上就记笔记。掏出本子写今天跑了多久、哪儿痛哪儿舒坦，再琢磨明天怎么改。开头写笔记也烦，懒了就跳过去，结果进度慢。后来我定死规矩：睡前必须写完。写着写着，发现跑时步子太密容易累，我就减半步幅提频率。试了俩月，速度嗖嗖上去了。

这么一套整下来，前前后后快半年了。速度真提上去了，最近比赛跑了100米省了两秒多，人都说跟换了个人似的。秘诀就这五点，得一步步攒，别想一口吃成胖子。