前几天整理城市跑团的年度赛报，看到老跑友阿凯发的朋友圈：“今年北马目标330，感谢去年给我推荐粳米的营养师，原来吃对一碗饭，比多跑100公里管用。”想起2022年他三次跑崩30公里长距离、坐在路边给我打电话说“我是不是真的没天赋跑全马”的样子，再看他现在轻松跑进340的状态，突然觉得很多人拼了命堆训练量、买上千块的进口补剂，却忽略了最接地气的体能密码——就是我们从小吃到大的粳米，而这个字拆开恰好就是“一个米一个更”，老祖宗造字的时候早把玄机藏在里面了：吃对米，才能更有力气,更有好状态。
跑崩3次的跑友阿凯：我把主食换成粳米后，PB了12分钟
阿凯是我2020年在跑团认识的朋友，92年的程序员，最胖的时候180斤，靠夜跑半年减到135斤，体脂率稳定在15%，在业余跑者里已经算很不错的底子，2022年他报了厦门马拉松，准备冲击人生首个全马，为了备赛他每周跑量固定在50公里，间歇跑、 LSD长距离拉练一样不落，可第一次跑30公里拉练就给了他当头一棒。 那天他早上6点出门，跑前吃了一碗糙米粥加一个水煮蛋，跑到22公里的时候突然小腿抽筋，蹲在路边缓了20分钟还是站不起来，连喝了三瓶功能饮料都觉得浑身发软，最后只能给我打电话让我去接他，他坐在我车上的时候脸白得像纸，还在念叨“是不是我跑量还不够？下周再加10公里”。 可加了跑量之后情况反而更糟，第二次拉30公里，他跑到25公里心率直接飙到180，头晕得差点栽倒，被路过的跑友扶到路边休息了两个小时才缓过来，那段时间他特别挫败，说自己练了半年，连30公里都跑不下来，全马肯定没戏。 转机是跑团请了省田径队的运动营养师来做分享，阿凯把自己的饮食表递过去，营养师扫了一眼就指出了问题：“你顿顿吃糙米，能跑下来才怪。” 当时阿凯还特别不服气，说网上的健身博主都讲糙米是低GI食物，升糖慢适合健身，他为了控体脂已经半年没吃过白米饭了，营养师给他算了一笔账：业余跑者备赛全马期间，每天每公斤体重需要摄入6-8g碳水才能保证供能，阿凯当时135斤，每天至少需要400g可吸收的碳水，糙米的膳食纤维含量高达2.3%，吃下去之后在肠胃里要消化4-6小时，而且其中的抗性淀粉人体很难吸收，要吃到400g可吸收碳水，他得吃将近500g生重的糙米，相当于煮好之后3斤糙米饭，别说跑步了，吃下去肚子就撑得动不了，而且长距离跑步的时候肠胃蠕动变快，高纤维的糙米很容易引发胀气、腹痛，供能速度也跟不上肌肉的消耗，自然容易跑崩。 营养师给他的调整方案很简单：拉练前3天把主食换成普通的东北粳米，拉练前2小时吃1.5碗软米饭配100g酱牛肉，少放油和辛辣调料，阿凯半信半疑试了一周，第三次拉30公里的时候，前20公里配速稳在5分20秒，比之前快了近30秒，最后5公里也没有掉速，跑完之后腿只酸了一天，之前每次拉练完至少要缓三四天。 后来厦门马拉松正式比赛，阿凯跑了3小时42分，比他之前预估的成绩快了整整12分钟，冲线的时候他举着刚买的粳米包装袋拍照，朋友圈配文是“原来最好的补剂就是家里的一碗白米饭”。
别被“健身就要吃粗粮”的话术绑住：粳米才是普通运动爱好者的黄金主食
不知道从什么时候开始，“健身不能吃白米饭”成了某种政治正确，打开社交平台的健身内容，十个博主有九个会告诉你要吃糙米、藜麦、燕麦，说白米饭是“精制碳水”，吃了会胖、会升糖、影响健身效果，可作为一个跑了5年马、接触过上千名运动爱好者的体育作者，我可以很明确地说：这种一刀切的饮食建议，坑了太多普通人。 我身边有个练了3年力量举的朋友阿哲，卧推一直卡在80kg上不去，他的饮食严格按照健身博主的建议来：每顿100g糙米饭、200g水煮鸡胸、100g水煮西兰花，少油少盐，连水果都只吃低GI的蓝莓、柚子，他跟我吐槽说每次练卧推到第三组就没力气，推到一半胳膊抖得像筛子，而且常年便秘、胀气，去医院检查医生说他肠胃蠕动太慢，就是粗粮吃太多了。 我让他把糙米饭换成80g粳米加20g糙米，其他饮食不变，试半个月看看效果，结果刚过10天他就给我发消息，说卧推直接冲到了85kg，而且训练的时候状态特别稳，不会练到一半就发软，便秘的问题也好了大半。 其实道理很简单：粗粮的“低GI”优势，只适合每天久坐不动、需要控血糖的上班族，或者减脂期每天只做30分钟轻运动的人，如果你每周中高强度运动时长超过10小时，不管是跑长距离、骑行还是做大重量力量训练，你需要的是能快速、平稳供能，同时不给肠胃造成负担的碳水，粳米就是最好的选择。 粳米的支链淀粉含量在70%左右，升糖指数是70，比糙米的55高一点，但远低于糯米的93，消化速度平稳，不会像白面包、奶茶那样升糖快掉得也快，不会出现运动到一半血糖骤降的情况，而且现在很多市售的胚芽粳米，保留了部分胚芽和糊粉层，B族维生素、镁元素的含量比精白米高很多，其中的镁元素还能缓解肌肉酸痛，帮助运动后恢复。 我一直坚持一个观点：适合普通人的运动营养学，从来不是“越贵越好”“越小众越好”，而是最接地气的，我们的祖先吃了几千年的粳米，早就把它筛选成了最适合东亚人体质的主食，没必要为了跟风所谓的“健身正确”，硬吃自己吃不惯的糙米、藜麦，最后把肠胃搞坏，运动表现也上不去,反而本末倒置。
从专业队的食堂到普通人的餐桌：粳米的正确打开方式
去年我去省中长跑队采访，中午在运动员食堂吃饭，发现主食区摆着三大桶刚蒸好的白米饭，旁边只有一小筐玉米和红薯，我当时特别好奇，问队里的营养师李老师：“你们专业运动员也吃白米饭啊？我以为都吃粗粮呢。” 李老师听完就笑了：“可别信网上那些瞎说的，我们队里的马拉松运动员每天要跑30公里以上，每公斤体重需要摄入8-10g碳水，要是全吃粗粮，一天要吃五六斤饭，肚子都撑爆了还怎么训练？粳米好吸收、供能稳，我们的碳水来源里粳米占到了70%，剩下的30%才是粗粮和薯类，只有体重控制期的运动员才会适当增加粗粮比例，最多也不会超过50%。” 其实不只是专业队，我们普通运动爱好者只要根据自己的运动强度调整粳米的比例，完全可以吃得舒服，还能提升运动表现，我根据自己这些年的经验，总结了几个适用大部分人的场景： 第一，如果你是耐力运动爱好者，比如每周跑3次5公里、周末跑一次15公里以上的长距离，平时吃饭可以按粳米:粗粮=1:1的比例搭配，但是长距离跑的前一天晚上和当天早上，一定要全吃粳米，别吃粗粮和容易胀气的豆类，避免跑的时候出现腹痛、抽筋的情况，我自己每次跑全马的前一天，都会吃两大碗粳米蒸的软米饭配红烧肉，比赛的时候全程供能都很稳，从来没出现过撞墙的情况。 第二，如果你是力量训练爱好者，想增肌的话，主食可以按粳米:粗粮=7:3的比例来配，训练前1-2小时吃一小碗粳米粥加一个鸡蛋，训练的时候力气会更足；减脂期的话可以把比例调到5:5，不要全吃粗粮，不然训练的时候没力气，反而会掉肌肉。 第三，如果你是每天只做30分钟轻运动的普通人，比如跳广场舞、散步，那粳米和粗粮各占一半就好，尤其是中老年人，千万不要顿顿吃粗粮，我妈之前听养生号说吃粗粮降血糖，顿顿吃糙米饭，结果吃了半个月胃酸反流，去医院开了胃药，后来改成一半粳米一半糙米加一点山药，吃了一周胃就不疼了，现在跳完广场舞也不会像之前那样浑身发软,血糖也稳得很。
运动的本质是好好生活，别被饮食焦虑绑住手脚
我接触过太多刚入门的运动爱好者，一上来就给自己套上无数条条框框：不能吃白米饭、不能喝奶茶、不能吃油炸食品，顿顿吃水煮菜，结果坚持不了半个月就放弃了，还陷入了“我果然没毅力健身”的自我否定里。 去年跑团里有个00后的小姑娘，为了准备人生第一次半马，三个月没吃过白米饭，顿顿吃藜麦沙拉，滴油不沾，结果比赛前一天突然痛经，疼得站都站不起来，最后只能退赛，去医院检查医生说她营养不良、贫血，姨妈才会疼成那样，我当时跟她说，你跑半马才消耗1000多大卡，正常吃饭就够了，何必把自己搞得这么苦？ 我们运动的初衷，从来不是为了给自己找罪受，而是为了更开心地吃饭、更健康地生活，我跑了5年马，从来没忌口，平时吃饭就是粳米为主，搭配肉和蔬菜，想吃火锅、奶茶也会吃，只要总热量不超标，体重一直很稳定，全马最好成绩3小时50分，对于我这个业余跑者来说已经很满意了。 其实回头看“粳”这个字，一个米一个更，早就把道理说透了：米是刻在中国人骨子里的饮食基因，更是“越来越好”的期许，别被乱七八糟的健身话术绑住手脚，吃好碗里的粳米，认真练好每一次步，你想要的好状态,自然会来。
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