大家好，我是老陈，做健身教练今年是第9年，手里握着国家一级健身指导员、运动康复师的证书，带过的学员从16岁的备考高中生到72岁的退休老人，前阵子翻学员档案算了算，累计已经超过1270人，见过太多人练出了完美身材却落下了终身伤病，也见过太多人办了几万的私教课最后练到怕了再也不敢进健身房，今天聊点行业里很少有人会直说的真话，没有难懂的专业术语,全是我这么多年从一个个真实案例里摸出来的经验。
我见过最可惜的学员，练3个月把自己练进了医院
去年春天我接待过小周，28岁的互联网程序员，来的时候是扶着腰进来的，坐下之后缓了5分钟才敢说话，他说自己加班加了3年，肚子越来越大，去年年底刷到健身博主的“3个月练出六块腹肌”教程，觉得自己年轻扛得住，就办了健身卡照着网上的动作练，每天下班哪怕已经10点了，也要硬撑着在健身房泡一个半小时：200个负重卷腹、100公斤硬拉、40分钟有氧，每次练到恶心想吐才觉得“今天没白来”。
结果练了不到3个月，一天早上起来他腰直接动不了，去医院拍片子显示腰4-5椎间盘突出6mm，压迫到了坐骨神经，医生说再晚来两个月，可能就要动手术，以后甚至可能影响生育，那时候他刚结婚半年，正准备要孩子，坐在我诊室里差点哭出来，说“我就是觉得对自己狠一点才能有效果，怎么反而把自己搞成这样了？”
我当时给他做了评估，发现他不仅是腰突，还有严重的圆头驼背和骨盆前倾，核心力量差到连标准的平板支撑都撑不过10秒，就敢上100公斤的硬拉，卷腹的时候全靠脖子和腰发力，相当于每天都在拿自己的腰椎磨,不出事才奇怪。
我做教练这么多年最反感的一句话就是“没有痛苦就没有收获”，很多人把这句话当健身圣经，觉得练到第二天下不了床才叫有效，觉得重量越大越厉害，实际上这根本就是本末倒置。我给所有健身的人提的第一个要求永远是“不受伤”，你连动作模式都没搞对，发力感都找不准，越努力对身体的伤害就越大，这种努力除了感动你自己，没有任何价值。
后来小周花了4个月做康复，现在已经能正常训练了，他现在再也不追求重量和数量，每次训练先花15分钟激活核心，硬拉最多用40公斤，虽然还没练出六块腹肌，但肚子小了一圈，腰不疼了，上班坐一天也不会像以前那样浑身酸，他说现在才明白,慢下来反而比以前急功近利的时候收获更多。
普通人健身的第一目标，从来不是练出八块腹肌
很多学员第一次来找我的时候，开口第一句话就是“我想练马甲线”“我想瘦20斤”“我想练出彭于晏的身材”，每次我都会先问他们：你健身的目的到底是什么？是想拍个朋友圈发完就再也不练了,还是想以后几十年都有个好身体？
去年我带过42岁的张姐，事业单位的中层，平时坐办公室的时间多，肩颈疼了快10年，膝盖也有退行性病变，上下楼都疼，年轻时候落下的毛病，她第一次来的时候说自己想瘦20斤，练出马甲线，穿裙子好看，我给她做了评估之后，直接把她要求的有氧和腹肌训练全砍了，第一个月的计划全是体态调整：练深层核心激活、肩颈周围的肌肉放松、正确的走路和坐姿矫正，每次训练40分钟，她基本都不出汗，练了半个月就忍不住问我“陈教练，你是不是在给我划水啊？我朋友健身每次都练到浑身湿透，我这练了半个月体重一点没掉啊？”
我没跟她解释太多，就让她再坚持半个月，结果不到一个月，她主动来找我，说自己肩颈疼的毛病好了八成，以前坐两个小时就要起来揉半天，现在开一下午会都不酸，周末带儿子去游乐园玩了一天，膝盖也没像以前那样疼得睡不着觉，后来我慢慢给她加低强度的力量训练和有氧，半年下来她瘦了12斤，虽然没有练出清晰的马甲线，但整个人的状态比以前好了太多，以前每年要花两万多做肩颈理疗，现在理疗卡过期了都没去过，上个月还报了社区的旗袍队，去苏州参加演出,朋友圈发的照片笑的特别灿烂。
我一直跟我的学员说，咱们普通人不是运动员，不需要靠身材拿奖金拿成绩，健身的本质是服务你的生活，而不是给你的生活增加负担。 如果你为了练出马甲线每天饿的头晕眼花，上班没精力摸鱼，下班没力气陪孩子，甚至连跟朋友吃个饭都要算着卡路里斤斤计较，那你练出再好的身材又有什么用呢？你练了半年，肩不疼了腰不酸了，爬五楼不喘了，吃嘛嘛香睡眠也好，这比你练出八块腹肌却有腰突、胃病、月经不调有用100倍。
我卖了8年私教课，最想劝学员的3句话，全是踩坑踩出来的
做教练这么多年，见过太多人走弯路，很多坑其实只要有人提醒一句，完全可以避免，这三句话我几乎每个学员都要讲三遍,今天也送给所有正在健身的朋友：
第一句：动作标准永远比重量大100倍
前两年有个刚上大学的小伙子来找我，说自己练卧推把肩膀练伤了，抬胳膊都疼，我问他练多重，他说100公斤，跟健身房的朋友比着练，觉得推的重量大才有面子，我让他给我做个空杆卧推，动作全是变形的：肩膀抬得老高，背没贴紧凳面，推的时候全靠胳膊发力，胸肌一点感觉都没有，相当于每次推都在拿肩袖磨,不受伤才怪。
我让他停了大重量训练，先从空杆练动作，找胸肌发力的感觉，练了一个月，他用60公斤做组，胸肌的充血感比以前用100公斤的时候还好，练了半年，胸型练的特别好看，肩膀也再也没疼过，很多人刚进健身房就喜欢跟别人比重量，觉得举的越重越厉害，实际上动作错了，重量越大对关节的伤害就越大，等你落下了关节炎、肩袖撕裂、腰突这些伤病，都是一辈子的事,再后悔都晚了。
第二句：休息和训练一样重要，天天练的反而没效果
我以前有个学员，做销售的，执行力特别强，给自己定的计划是一周练6天，每次都练到力竭，连姨妈期都不休息，结果练了3个月，体重没掉，围度没涨，还天天失眠，抵抗力特别差，一个月感冒两次，我让她把训练计划改成一周3练，其余时间好好睡觉，每天保证睡够8小时，多吃蛋白质，不要熬夜，结果才一个月，她就告诉我自己体脂掉了3%，肌肉涨了2公斤，睡眠也好了很多,上班精力都比以前足。
很多人觉得“我多练一天就多一天的效果”，实际上肌肉不是在训练的时候长的，是在你休息的时候长的，你天天练，肌肉根本没有修复的时间，不仅练不出效果，还会过度训练，导致免疫力下降、内分泌失调，反而得不偿失，对于普通人来说，一周练3-4次，每次40-60分钟，已经完全足够了，剩下的时间好好吃饭好好睡觉,比你天天泡在健身房有用多了。
第三句：别跟风网红教程，适合你的才是最好的
现在网上的健身教程一抓一大把，什么“7天瘦10斤”“3天练出马甲线”“跟我练一个月拥有女团腿”，很多人看着心动就跟着练，根本不管自己的身体情况适不适合，我上个月就接待了个小姑娘，膝盖本身就有髌骨软化，还跟着网红跳帕梅拉的高强度跳跃操，跳了半个月，膝盖疼的连路都走不了，还有的人核心力量差，跟着练什么“一分钟快速卷腹”，练了一个月，马甲线没出来,腰先废了。
我跟大家说句实在话，网上的那些速成教程，要么是给有训练基础的人拍的，要么就是靠饿出来的效果，根本不适合普通人，你膝盖不好就少做跳跃动作，多游泳、做椭圆机；你核心差就先从腹式呼吸、死虫式练起，别上来就做几百个卷腹；你平时上班已经够累了，就别学别人每天5点起来晨跑，睡够觉比什么都强，健身没有什么标准答案，适合你的，你能长期坚持的,就是最好的。
健身最终拼的不是意志力，是长期主义
我带过最让我佩服的学员是62岁的王叔叔，退休之后才开始健身，一开始连2公斤的哑铃都拿不动，也不着急，就每天饭后走半小时，一周来健身房两次，做些低强度的力量训练，从来不跟别人比重量，也不追求短时间瘦多少，就这么坚持了5年，现在王叔叔70岁了，血压血脂全正常，连感冒都很少得，上次社区老年运动会，他还拿了铅球比赛的冠军,比很多40岁的中年人身体都好。
反观我见过太多人，办了年卡就去了3次，疯狂节食一个月瘦20斤，之后反弹30斤，练了半个月没看到效果就直接放弃，现在的人太焦虑了，什么都要快，健身也要速成，恨不得今天练明天就瘦，实际上健身是一辈子的事，不是百米冲刺，是马拉松，你不需要每天都练到虚脱，也不需要逼自己吃难以下咽的健身餐，你只要每周抽3个小时，每次40分钟，养成习惯坚持个三五年,你身体状态绝对会比同龄人好一大截。
我做教练这么多年，见过太多人把健身当成了攀比的工具，比谁的肌肉大，比谁的体脂低，比谁练的时间长，其实完全没必要，我们健身的初衷，从来都不是为了活在别人的眼光里，而是为了自己能有个好身体，能吃想吃的东西，能去想去的地方，能在老了的时候不用躺在床上被人照顾,能有质量的过完这辈子。
就像小周之前跟我说的，以前觉得健身就是要对自己狠，现在才明白，慢慢来，反而比较快，希望所有正在健身的朋友，都能少走点弯路，别让你的努力,反而害了你自己。
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