第一反应是篮球里的自抛自扣？不对，我今天说的“自扣”，是咱们普通运动爱好者自创的一套生存法则：自己给自己设定运动目标，同步绑定明确的倒扣惩罚机制，没完成就真金白银或者实打实扣掉自己的福利，说白了就是用“怕损失”的人性弱点,倒逼自己把运动坚持下去。
我第一次接触这个概念，是3年前被野球场的小孩怼到抬不起头的时候，那时候我182的身高撑着187斤的体重，中度脂肪肝，爬三楼都要歇两口气，刷抖音刷到野球博主的过人剪辑脑子一热，花了快5000块买了欧文7、AJ34、驭帅14三双实战鞋，穿着新鞋第一次去家附近的公共球场打4v4，刚跑两个回合，我直接蹲在边线扶着栏杆吐了，旁边穿校服的高中生瞥了一眼我的鞋笑了句：“哥你这鞋比你人能打啊”，臊得我当天就把三双鞋塞到了鞋柜最顶层,发誓再也不碰篮球。
直到后来体检，医生拿着我的报告单皱着眉说“你再这么躺下去，不到30岁就得糖尿病”，我才慌着要开始运动，可试了半个月，办的健身卡去了3次就懒得动，定的6点起床跑步的闹钟按了无数次，才琢磨出了“自扣”这套玩法。
最开始的自扣是被逼的：怕损失比喊口号有用100倍
我最初的自扣规则特别简单：每周一、三、五晚上必须去球场投100个篮、跑3圈半场，少去一次，直接扣掉当月买球鞋的预算,还要给我妹发200块奶茶基金。
之所以定这个惩罚，是因为我太清楚自己的软肋了：我最大的爱好就是攒钱买球鞋，最受不了的就是我妹拿着我的钱喝奶茶还在我面前吧唧嘴，规则定下来的第一周我还算顺利，第二周周三公司部门聚餐，吃完已经9点多了，冬天的风刮得窗户呼呼响，我刚把外套脱了往沙发上瘫，我妹就叼着棒棒糖凑过来了：“哥，今天不去打球啊？我正好想喝喜茶的多肉葡萄，加双倍果肉那种。”我脸一红，攥着车钥匙咬咬牙就拎着球出门了，那天球场风特别大，我投完100个篮的时候手已经冻得握不住矿泉水瓶，可走在回家的路上，我居然比在家躺一晚上刷短视频还要爽，那种“我没亏还赢了自己”的满足感,我到现在都记得。
坚持了3个月我就瘦了20斤，跑全场也不会喘得像个风箱，之前嘲笑我的高中生碰到我，还会主动喊我组队，我身边很多朋友知道我这套规则都问我：“你这也太狠了，运动不是靠自律吗？”我每次都跟他们说，别信什么“自律使人自由”的鬼话，咱们普通人哪有那么多天生的自律啊？所谓的自律，本质上就是惩罚够痛、奖励够香而已。
你定了目标完不成只会骂自己两句“太懒了”，转头就忘了，那当然坚持不下来；但你要是定了“今天不去跑步就扣500块钱到你最讨厌的同事的奶茶基金里”，你看看你爬不爬起来，自扣的本质就是顺着人性来，人人都怕损失，你把“要我运动”变成“我不运动就会亏掉我在乎的东西”，根本不需要逼自己,你的本能就会推着你往球场走。
自扣不是跟自己较劲：我踩过最大的坑是把自扣玩成自我PUA
我坚持了半年的时候，体重降到了160斤，打半场已经能当半个主力，那时候我就飘了，觉得对自己越狠进步越快，直接把自扣规则加了好几倍：每次去球场必须跑5公里、投200个篮、做100个深蹲，没完成就扣掉当月所有娱乐预算，不能买鞋、不能吃火锅、不能喝冰可乐,哪怕是生病加班也不能例外。
那时候我已经魔怔了，有一次抢篮板落地踩了别人的脚，脚踝肿得像个馒头，医生说至少要静养两周，我看着手机里的打卡记录，觉得要是断了我就是失败者，当天晚上就拐着脚去球场投了100个篮，结果本来两周能好的伤，愣是拖了一个月才痊愈，养伤的那段时间我特别焦虑，看着别人去打球我就难受，甚至看到篮球都觉得烦，觉得运动就是个没完没了的负担，直到我一个打业余联赛的朋友来看我，听完我的规则直接骂我傻逼：“你打球是为了开心还是为了找罪受？自扣是帮你坚持的工具，不是绑你的枷锁，你定个根本完不成的规则，除了打击自己的信心有啥用？”
后来我才知道，踩这个坑的不止我一个，我们球群的大刘之前也学我搞自扣，定的规则是每次打野球必须赢3场，输一场回家做50个俯卧撑，结果有一次他们队连输4场，他回家硬撑着做了200个俯卧撑，直接把腰闪了，歇了俩月才好,现在打久了腰还会疼。
我后来把自扣规则全部推翻重做了：每周打卡3次就达标，加班超过9点、身体不舒服都可以免罚，不会硬逼自己；如果连续两周完成打卡，还能给自己兑个奖励，要么买双新球鞋，要么去吃一顿惦记好久的牛油火锅，改完规则之后我反而坚持得更稳了，再也没觉得运动是负担，每天到点就想着去球场投两个,比之前硬逼自己的时候舒服太多了。
我一直觉得，很多人对“自扣”有误解，觉得对自己越狠越厉害，其实根本不是，自扣的核心是“反懒”，不是“反人性”，你本来一天只能挤出来1小时运动，非要定个3小时的目标，完不成就骂自己没用，那不是自律，那是自我PUA，咱们普通人运动又不是为了打职业，没必要跟职业运动员比训练量，只要你能比昨天的自己多走一步、多投一个篮,就已经赢了。
自扣的本质是自我负责：3年瘦了37斤，我成了野球场被抢的“大腿”
到现在这套自扣规则我已经坚持了3年，体重稳在150斤，上次体检脂肪肝全消了，所有指标全部正常，家附近那个野球场我现在去，基本都是被抢着组队的，上个月还跟球友一起拿了我们区业余联赛的季军，之前笑我鞋比人能打的那个高中生，现在跟我一队打完球,还会凑过来问我怎么练胯下过人。
我把这套规则安利给了身边很多人，好用到超乎我的想象，我们球群的老张，烟龄20年，之前戒了无数次都失败了，就定了个自扣规则：只要抽一根烟，就往球群里发100块红包，我们抢红包的人还必须发一句“谢谢张哥的烟钱”，现在他已经戒了半年了，上次体检肺功能好了一大截，爬五楼都不喘，还有个读大二的球友小周，之前天天躺宿舍打游戏，一学期胖了20斤，定的规则是每天不去球场打1小时球，就把游戏账号给室友玩一天，现在他不仅瘦回来了，还在球场认识了同样喜欢打球的女朋友,上周两个人还一起报名了学校的3v3联赛。
我之前在网上看到很多人说“运动靠天赋，普通人再练也没用”，我真的特别不认同，咱们普通人打球又不是要进CBA，要什么天赋啊？你只要能每周坚持动3次，每次1小时，坚持个一两年，身体素质肯定比身边90%的人好，打野球当半个“大腿”绝对够用，我见过太多人，买了几千块的装备，办了几万块的私教课，练了两次嫌累就放弃了，然后说自己“没天赋不适合运动”，其实哪是没天赋啊,就是没找到能让自己坚持下来的方法而已。
自扣说白了，就是给你自己的坚持加个保险而已，你不用跟别人比，不用看别人跑半马你也去跑，不用看别人练扣篮你也硬蹦，你可以是上班族，每天抽20分钟在家跳刘畊宏也可以；你可以是退休的阿姨，每天去跳1小时广场舞也可以，只要你自己定好适合的规则，完不成就扣自己在乎的东西，坚持下来根本不是难事，我们小区有个58岁的李阿姨，也学我搞自扣，定的规则是每天去跳1小时广场舞，少去一次就扣自己当月买新裙子的预算，现在她腰不疼腿不疼，上个月还去参加了市里的广场舞比赛拿了二等奖，穿得漂漂亮亮领奖的时候,比很多年轻人都有活力。
写在最后：自扣不是卷，是给生活多一点选择权
我最近经常刷到很多人说“现在运动都变卷了，要穿贵的鞋，要请私教，要晒跑量晒装备”，我觉得真的没必要，自扣从来不是让你跟别人卷，是让你跟自己比，你不用在乎别人的规则是什么，只要你的规则能让你愿意动起来,就是好规则。
我上周刚给自己定了新的自扣目标：今年年底之前要练会360度上篮，要是没完成，就把我鞋柜里那三双最爱的珍藏球鞋全部送给我妹，现在我每周日都会去球场练两个小时，虽然现在还经常摔得屁股疼，但我知道我年底肯定能做到,毕竟我可舍不得我的鞋。
其实运动从来都不是什么痛苦的事，你觉得痛苦，只是因为你没找到适合自己的方法而已，自扣不是让你跟自己过不去，是让你用最小的成本，把运动变成你生活的一部分，等你真的坚持下来你就会发现，你收获的不止是健康的身体，还有敢跟人拼抢的自信，一群一起打球的朋友，还有对生活的掌控感——你知道你只要付出就能拿到结果，你能管住自己的身体，也能管住自己的人生,这才是运动给我们普通人最好的礼物。
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