前几天刷到一个网友的投稿,说自己下定决心跑步减肥，穿着运动鞋都没买，套了个帆布鞋就去操场冲5公里，跑了不到2公里就蹲在路边吐，膝盖疼了三天还没缓过来，最后得出结论“我天生就不是运动的料”，我看完一下子就想起我发小阿凯，四年前他还是个1000米体测跑吐、连爬三楼都要歇两次的160斤胖仔，现在已经是完赛过3次半马、1次全马的业余跑者，身边人问他是不是藏着什么运动天赋，他每次都笑：哪有什么天赋，我靠的就是“习服”两个字。
你以为的“天赋不够”，其实是没摸透“习服”的本质
很多人第一次听到“习服”这个词可能觉得是第一次听着很专业，其实它是运动生理学里最接地气的概念：人体长期暴露在非损伤性的刺激下，会逐渐产生适应性改变，原本让你觉得痛苦到难以坚持的负荷，慢慢就会变成毫不费力的“日常操作”，说白了，就是给身体足够的时间适应新的状态，它就会给你超出预期的反馈。
2019年阿凯大学毕业体检,查出中度脂肪肝，血脂也高出正常值一大截，医生拍着他的体检报告说：“你才22岁，再不运动，30岁就要吃降压药了。”他当时急得不行，当天晚上就去学校操场跑，想着至少冲个5公里，结果跑了不到2公里就蹲在路边吐，腿软了半个小时才爬起来，第二天膝盖疼得下楼梯都打颤，歇了半个月都没缓过来，当时他也觉得自己天生没有运动细胞，直到后来加了本地的一个跑团，里面跑了10年的老周跟他说：“你这根本不是没天赋，是没摸对路子，你常年久坐的身体，心肺、肌肉、关节全是‘省电模式’，你突然给它上这么大强度，它不反抗才怪，你得学会‘习服’，慢慢给它过渡。”
那是阿凯才知道,原来很多人觉得自己“运动不行”，本质上是跳过了“习服”这个阶段，一上来就用别人已经习服后的标准要求自己，当然会觉得痛苦、受伤、放弃，就像你让一个常年坐办公室的人，突然去搬20公斤的大米爬10楼，他肯定觉得天旋地转，但如果他每天多爬一层，用半个月时间适应，最后爬10楼也不会觉得累，这就是习服的力量。
从1公里到半马，习服是给身体搭台阶的艺术
老周给阿凯的第一份训练计划,说出来很多人可能觉得“太水了”：第一周每次运动20分钟，走2分钟、跑3分钟交替，不看速度，能喘匀气就行，连汗不用出太多，阿凯当时还怀疑：这能有用吗？结果第一周结束，他就能连续跑1公里不喘，当时他给我发消息特别开心，说长这么大，第一次觉得跑步不用喘得像狗。
接下来的大半年时间里,阿凯严格遵守老周说的“10%原则”：每周的总跑量、每次的最长跑步时长，加量都不超过上周的10%，这也是运动生理学里公认的习服黄金准则，比如上周跑了20公里，这周最多跑22公里；上周最长跑了10公里长距离，这周最多跑11公里，中间有一次他想赶进度，偷偷把周跑量从20公里加到35公里，结果跑的时候左膝盖内侧隐隐作痛，休息了一周才好，后来他才敢慢慢恢复训练，再也不敢乱加量了。
我自己对习服的感受也很深,前几年第一次去川西徒步，刚到3200米的新都桥，我头疼得一晚上没睡着，走两步就喘得要吸氧，同行的朋友笑我“高原反应十级选手”，后来我每年都去一两次川西，从3000米、3500米、4000米慢慢往上适应，去年去4200米的子梅垭口，我还能背着10斤的摄影包走2公里拍日照金山，同行第一次去的小伙伴蹲在路边吸着氧问我是不是天生耐高反，我笑着说哪是，我这是来第四次来了三四次，身体早就习服了低氧环境，红细胞携氧能力上来了而已，高原习服和运动习服本质上是一个道理：你得给身体搭好台阶，它才能慢慢往上走，你一下把它拽到山顶，它肯定扛不住。
2020年10月,阿凯第一次参加本地的半程马拉松，冲线的时候成绩是1小时58分，他给我发视频的时候，汗混着眼泪往下掉，说冲线前最后一公里的时候，风刮在脸上，他突然想起大四体测跑1000米的时候，辅导员在旁边喊“还有100米加油”，那时候他觉得天旋地转，连风都是苦的，那天的风却是甜的，后来他把新的体检报告拍给我看，脂肪肝没了，血脂也恢复到正常水平，体重从160斤降到130斤，连之前动不动就冒痘的脸都干净了不少。
别把“硬扛”当习服：习服的核心是“可控的不适”
很多人对习服有个很大的误区：觉得习服就是“熬”，疼了也要扛，累了也要坚持，只要熬过去就好了，但其实习服的核心前提，是“非损伤性的刺激”，你感受到的应该是“可控的不适”：有点累、肌肉有点酸，但是休息一晚上就能缓过来，这才是有效的习服；如果感受到的是刺痛、麻木，或者休息两三天还疼，那就是过界了，是损伤，不是习服。
我去年有个同事,看阿凯跑半马拿了奖牌特别羡慕，也跟着报了名，练了两周，每次跑5公里，就觉得自己没问题了，直接去参赛，跑到15公里的时候膝盖疼得站不起来，被救护车拉去医院，查出半月板二度损伤，休息了半年才敢慢慢走路，现在再也不敢碰跑步了，他就是把“硬扛”当成了习服，跳过了心肺、肌肉、关节的适应阶段，直接给身体超负荷的压力，身体当然扛不住。
这么多年做体育写作,我见过太多这样的例子：想练瑜伽的，第一次上课就跟着教练练高难度动作，把腰闪了；想练力量的，第一次去健身房就上大重量，把韧带拉伤；想减肥的，每天跑10公里，跑了三天膝盖废了，这些人最后都会说自己“不适合运动”，其实根本不是不适合，是没掌握不好习服的边界。
我自己总结了三个判断习服节奏是否合理的标准,大家可以参考：第一，运动过程中能正常说话，不用大口喘气到说不出完整的句子；第二，第二天起床没有明显的疲劳感，不会觉得浑身发软不想动；第三，没有持续超过24小时的疼痛，只要满足这三个条件，你的训练就是有效的习服，反之就该减减量、降降强度，给身体多一点适应的时间。
不止跑步，习服是所有普通人升级的通用逻辑
其实不止是运动,习服的逻辑可以用到我们生活的方方面面，我表妹之前想练力量举，一开始20公斤的空杆都推不动，抖得像筛子，教练让她每周推3次，每次推12个，练两周加2.5公斤，慢慢练了半年，现在能推40公斤，马甲线也出来了，她之前总说自己“天生力气小”，其实就是肌肉没习服，还有我妈，之前跳广场舞，一开始跳20分钟就累得要坐下来歇，现在每天坚持跳，半年下来跳2小时都没问题，也是心肺习服了。
我做体育写作这么多年,见过太多普通人把“没天赋”挂在嘴边，但其实99%的人的运动水平，根本轮不到拼天赋，你看到的那些能轻松跑半马、能举大重量、能做高难度瑜伽动作的人，都是一点点给身体搭台阶，慢慢习服出来的，我们现在这个时代太急了，什么都要快：7天瘦10斤，30天练出马甲线，一个月完赛半马，但是身体不是机器，你给它多少耐心，它就给你多少反馈，习服看起来慢，其实是最快的捷径，因为你不用走弯路，不用受伤，不用因为挫败感放弃。
最近阿凯在准备他的第二次全马,他说他现在的目标就是安全完赛就好，不追求速度，每周固定周一周三周五跑5公里，周末跑个长距离，慢慢加量，按自己的节奏来就行，他说老周跟他说过一句话：“你是要跑一辈子步的，急这几个月干嘛？
其实不止是运动,我们做任何事都是这个道理：你想要做成什么事，都不用急着一口吃成胖子，慢慢给自己搭台阶，让身体和身体慢慢适应新的状态，你尊重它的节奏，它就会给你超出预期的惊喜，习服的本质，从来不是跟身体的对抗，而是和自己好好对话的过程。
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