入伏之后全国大部都开启了“火炉模式”，所谓火日，就是站在户外30秒就能晒得头皮发疼、脚底板发烫，路面能煎熟鸡蛋、扶手能烫掉一层皮的日子，最近刷朋友圈总能看到不少运动爱好者晒轨迹：“38度天跑15公里，夏训啃下硬骨头，秋冬PB稳了”、“正午户外跳绳30分钟，暴汗3斤太爽了”，甚至还有健身博主鼓吹“气温越高燃脂效率越好，火日运动1小时顶平时3小时”，每次看到这些内容我都后背发紧，去年这个时候我硬扛火日跑长距离拉练被抬进急诊的经历，现在想起来还冒冷汗。
我在38度火日跑12公里被抬上救护车的全过程，现在想起来还后怕
去年我报了下半年的北京马拉松,为了PB特意加了个本地跑团的夏训营，团长是个跑了5年全马的“大神”，整天把“夏训肯吃苦，秋冬猛如虎”挂在嘴边，出事那天是个周六，天气预报最高气温37度，中午体感温度接近40度，原本定的早上6点拉练，因为团长临时有事改到了上午9点，有人提出温度太高会不会中暑，他还笑着说“这点温度都扛不住，还跑什么全马？专业队三伏天还穿羽绒服练呢，火日跑15公里，顶得上秋天跑30公里”。
我那时候刚跑了半年半马,正急于证明自己，想都没想就跟着去了，出门的时候太阳已经晒得睁不开眼，我揣了瓶500ml的运动饮料就出了门，心想着15公里也就一个多小时，这点水足够了，前5公里确实还行，风一吹汗落了还挺爽，我还跟身边的跑友开玩笑说“今天这汗出的，攒了半个月的毒都排干净了”，跑到第8公里的时候，我开始觉得有点不对劲：头晕乎乎的，脚像踩在棉花上，心脏跳得特别快，呼出来的气都是烫的，我以为是前一天熬夜看球没休息好，咬了咬牙硬扛，把剩下的半瓶饮料一口闷了，又跟着大部队往前跑。
现在回想起来,那时候停就没事了，可我满脑子都是“再跑7公里就完事了，现在放弃太丢人”，硬撑到第10公里的时候，我眼前突然开始发黑，胸口闷得像压了块大石头，刚想停下来蹲会，腿一软直接栽在了路边。
醒过来的时候我已经在急诊的病床上了,护士正用酒精棉片给我擦脖子和腋下降温，我妈坐在旁边抹眼泪，体温计一量39.8度，医生说我是热射病前兆，再晚送来半个小时，很有可能出现器官损伤，还说我送来的那天，急诊一上午收了7个高温天运动中暑的，其中有个20岁的小伙子中午和朋友在露天篮球场打了20分钟球，直接晕倒送进了ICU，确诊横纹肌溶解加急性肾衰竭，能不能完全恢复还不好说。
我躺在病床上输了3瓶液,浑身软得像面条，连抬手的力气都没有，那时候满脑子都是后悔：我跑马拉松本来就是为了锻炼身体，又不是要去拿奥运会冠军，干嘛要在火日天拿命硬扛？
火日运动不是“意志力考验”，是拿生命在赌
出院之后我特意查了很多资料,还问了不少专业的运动医生，才发现现在运动圈里流行的“火日训练法”，根本就是反常识的骗局。
很多人拿“冬练三九夏练三伏”说事，可老祖宗说的这句话，前提是循序渐进、做好防护，在阴凉通风的环境里适度训练，从来没让你正午12点在柏油马路上跑10公里，我后来在健身房认识了个22岁的小姑娘，暑假想减肥，刷到博主发的“火日户外燃脂挑战”，说正午阳光下跳绳30分钟，一周就能瘦10斤，她跟着练了3天，第四天刚跳了10分钟就直接晕倒在楼下，不仅轻度中暑，胳膊和脖子还被严重晒伤，起了一片大水泡，水泡消了之后留下的褐色印子，过了小半年才慢慢褪掉，那段时间她连短袖都不敢穿，更坑的是，她折腾了这半个月，不仅没瘦，反而因为中暑代谢紊乱，体重反弹了3斤。
首先要纠正一个最常见的误区：火日运动根本不会燃脂更多，你掉的秤全是水，气温超过35度的时候，人体为了散热会大量出汗，看起来掉了两三斤，喝两杯水就全回来了，脂肪消耗和常温下运动根本没区别，更危险的是，当气温超过35度、湿度超过60%的时候，人体的散热效率会下降60%以上，运动产生的热量散不出去，堆积在身体里，体温调节系统很容易直接崩溃，轻则中暑，重则出现热射病，死亡率高达50%以上，哪怕救回来也可能留下 permanent的器官损伤。
可现在很多人被“打卡焦虑”绑架了：别人一周跑50公里，我就跑60公里；别人30度天跑10公里，我就38度天跑15公里，好像不玩命就不算热爱运动，不硬扛就是意志力差，我出院之后回到跑团，那个组织拉练的团长还阴阳怪气说我“身体素质太差，平时练得不够才会中暑”，我当时直接就退群了，我犯不上为了别人一句“大佬牛逼”，把自己的命搭进去，运动的本质是为了更健康的生活，不是比谁更能玩命，那些鼓吹火日运动是“意志力考验”的人，非蠢即坏。
火日想运动不踩坑，我整理了这5条血泪教训
我从去年出事之后,特意找专业的跑步教练和运动科医生讨教了很多高温天运动的注意事项，这一年多夏训再也没出过事，成绩反而比之前硬扛的时候提升了不少，总结下来无非就是5条，都是我的血泪教训：
第一，别跟太阳刚，选对时间比啥都重要
火日天户外运动,就选早上6点前、晚上8点后，这两个时间段太阳没那么晒，气温基本在30度以下，体感舒服很多，我现在夏训都是早上5点准时出门，跑10公里刚好6点多太阳刚出来，吹着晨风别提多舒服了，配速比高温天跑快了1分钟都不觉得累，要是实在起不来，就干脆选室内运动，游泳馆、健身房都可以，千万不要正午12点到下午4点这个时间段去户外硬造，这个时间段的太阳晒在皮肤上都是疼的，站着都出汗，更别说运动了。
第二，补水要提前，别等渴了再喝
高温天运动,补水是头等大事，千万不要等渴了再喝水，那时候身体已经脱水了，运动前1小时就要喝500ml左右的水，运动过程中每15-20分钟就要喝100-200ml，10公里以上的长距离，最少要带1.5升的水，而且不要光喝纯水，要加一点电解质，不然很容易出现低钠血症，导致抽筋、头晕，我上次有个朋友夜跑10公里，带了两瓶矿泉水，跑到最后腿抽得站都站不起来，喝了半瓶电解质水才缓过来，如果运动完体重掉了2斤以上，就要继续补1升左右的水，直到尿液颜色变成清澈的淡黄色才可以。
第三，体感不对立刻停，别硬撑
火日运动,一旦出现头晕、恶心、出冷汗、心跳突然加快、嘴唇发麻、意识模糊这些信号，立刻停下来找阴凉的地方休息，脱了外套散热，补充电解质水，用凉水擦脸和脖子降温，要是10分钟还没缓解，立刻打120，我那次就是第8公里已经不舒服了还硬撑，才把小问题拖成了大问题，真的，没有什么“最后一公里”值得你拿命去拼，你放弃这一次训练，休息两天还能接着练，要是硬撑进了医院，可能半个月甚至更久都没法运动，反而得不偿失。
第四，装备别瞎穿，舒适比好看重要
高温天运动千万别穿纯棉的衣服,纯棉的吸了汗之后会贴在身上，根本散不出去，反而会捂得体温更高，一定要穿速干、透气的运动服，另外空顶帽、防晒袖套、冰袖这些不是为了好看，是真的有用，能减少皮肤直接吸收热量，还能挡住汗流进眼睛里，鞋子也要选透气的跑鞋，别穿那种闷脚的鞋，脚一热整个人的体温都会跟着升高，特别容易累。
第五，别空腹运动，也别吃太饱了运动
很多人觉得空腹运动燃脂快,火日天空腹运动出事的概率是平时的3倍，空腹本身血糖就低，加上高温消耗大，很容易低血糖晕倒，我之前那个进ICU的球友，就是中午没吃饭，下午两点去打球，打了20分钟就晕了，运动前半小时可以吃个香蕉、或者一片全麦面包垫垫肚子，也不会长胖，还能避免低血糖，当然也别吃太饱了运动，不然高温天很容易恶心反胃。
运动是一辈子的事，细水长流才是王道
我家楼下有个62岁的张叔,跑了10年马拉松，最好成绩3小时20分，比很多年轻小伙子都快，人家夏训从来不在火日天硬扛，每次出门跑步之前，他都要先看天气预报，气温超过33度、湿度超过60%，就绝对不跑户外，改成去游泳馆游2公里，或者在家练核心力量，他常说一句话：“运动是一辈子的事，你今天硬扛中暑了，躺半个月，这半个月都练不了，反而亏了，你跑的慢一点，练的少一点都没关系，能一直跑，跑到70岁80岁还能跑，才是真的厉害。”
我特别认同这句话,咱们普通人运动，既不是为了去当专业运动员拿奖金，也不是为了在朋友圈晒个轨迹换几句夸奖，本质上是为了有个好身体，能多陪家人几年，能吃嘛嘛香，能有个爱好打发时间，真的没必要为了所谓的“自律”、“意志力”，在火日天拿自己的生命开玩笑。
现在又到了一年最热的火日时节,我每次刷到有人晒高温天户外的运动轨迹，都想上去提醒一句：慢一点没关系，少练一点也没关系，平安健康才是最重要的，你不用跟别人比跑量，不用跟别人比配速，只要你能一直动下去，就已经赢过了那些硬扛着进医院的人了，火日天，别跟老天爷较劲，舒舒服服运动，平平安安过夏，比什么都强。
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