上周三我陪发小阿泽去骨科复诊,拿到报告的那一刻他坐在诊室门口的椅子上,盯着“半月板二度损伤、膝关节腔积液、建议半年内避免跑跳类运动”的结论,半天没说出话,这个183cm的大男孩前段时间还天天在朋友圈打卡“空腹10公里Day28”,配文都是“不逼自己一把你永远不知道自己能瘦多少”,现在连站起来走两步膝盖都像被针扎似的疼。
他跟我算账:这一个半月每天六点爬起来跑步,晚上回家还要跳半小时绳,午饭只吃水煮菜,好不容易从180斤瘦到158斤,现在医生说不仅不能跑,还要尽量少爬楼,接下来大概率会反弹,“我这不是白遭罪了吗?”
我看着他贴在膝盖上的暖贴,突然想起这半年在我后台私信里,像阿泽这样的年轻人我至少见过几十个:有跟着帕梅拉练了一周跳跃动作膝盖肿成馒头的姑娘,有为了冲步数排行榜每天走3万步最后走不了路的上班族,有暑假在家每天做200个负重卷腹练到腰突的大学生……大家都在喊着“高效运动”“快速减脂”的口号往前冲,却很少有人停下来想想,你拼尽全力追求的“高效”,是不是正在把你的身体拖进坑里。
我们这代人运动,总把“逼自己”当政治正确
不知道从什么时候开始,运动和“自律”“狠”这两个词绑定得越来越紧了,打开短视频平台,刷到的健身内容全是“7天瘦10斤的秘籍”“30天练出马甲线的动作”,配文清一色是“你有多自律就有多好看”“对自己狠一点,夏天才能穿小裙子”,甚至还有不少博主贩卖焦虑:“别人30岁已经有了腹肌翘臀,你30岁还在吃炸鸡喝奶茶,你不胖谁胖?” 看多了,很容易形成一种错觉:运动就必须要累,要咬牙坚持,要疼,要是你运动完没觉得浑身酸痛,那就是没练到位,就是偷懒,就是对不起自己花的钱、抽的时间。
我之前的同事小楠就是这种观念的忠实信徒,去年夏天她为了穿婚纱好看,报了个“21天突击减脂营”,每天下班不管加班到几点,都要去健身房练两个小时,教练让做30个 Burpee(波比跳),她咬着牙做50个,膝盖疼了就贴个膏药继续,还天天跟我们说“疼就是脂肪在燃烧”,结果离她的婚礼还有半个月的时候,她在一次跳跃训练里扭了膝盖,去医院查是十字韧带拉伤,不仅婚礼当天穿不了高跟鞋,连蜜月旅行都取消了,在床上躺了两个多月才慢慢能正常走路。 快5年了,接触过不少专业运动员和运动康复师,听到最多的一句话就是:普通人运动的第一要务从来不是“练出好成绩”,而是“不受伤”,但现在的年轻人好像都把这句话反过来听了,大家把“对自己狠”当成了运动的标配,把“逼自己突破极限”当成了值得炫耀的事,甚至把运动变成了评判一个人优不优秀的标准:你不运动就是懒,你运动没坚持下来就是没有毅力,你练了没瘦就是不够努力。
我真的特别反感这种绑架,运动本质上只是一种生活方式而已,和你下班回家看剧、周末跟朋友出去吃饭没有任何区别,你愿意动就动,不愿意动就歇着,根本没必要给自己套上“自律”的枷锁,更没必要为了别人的眼光去硬撑着做自己承受不了的训练,你要知道,那些在网上告诉你“要对自己狠一点”的博主,大概率是靠卖课卖产品赚钱,你练伤了疼的是你自己,花医药费的也是你自己,他们根本不会为你的身体负责。
你以为的“高效运动”,其实是在给自己的身体埋雷
我之前和北京一家三甲医院的运动康复科医生聊过,他说最近十年门诊里运动损伤的患者翻了三倍,其中70%都是30岁以下的年轻人,这些人里90%都不是专业运动员,就是自己在家跟着视频瞎练,或者为了快速减肥盲目大量运动练伤的。
很多人眼里的“高效运动”,本质上就是在透支自己的身体,比如现在很火的“空腹有氧”,不少博主说“空腹跑10公里,燃脂效率是饭后的两倍”,但他们从来不会告诉你,空腹长时间有氧会让你的肌肉流失,基础代谢下降,而且体重基数大的人,跑步时膝盖承受的压力是体重的3-5倍,你180斤的体重每天跑10公里,相当于你的膝盖每天要承受几百吨的冲击力,不受伤才怪。
还有很多人喜欢跟着短视频博主练力量,动作看个大概就敢上重量,最后伤腰伤肩的比比皆是,我之前在健身房碰到过一个大二的学生,暑假想练腹肌,每天跟着视频做200个卷腹,还往怀里抱个10公斤的哑铃增加负重,结果半个月之后腰疼得直不起来,去医院查是腰椎间盘突出,压迫到了神经,连期末考试都申请了缓考,在床上躺了三个月才能正常活动,他跟我说,那个视频博主说“卷腹越多,腹肌出得越快”,他根本不知道自己本来就有骨盆前倾的问题,做卷腹的时候腰一直是塌着的,所有的压力都压在了腰椎上。
还有更离谱的,我之前收到过一个读者的私信,她为了快速瘦下来,每天只吃一个苹果,然后跳两个小时健身操,半个月瘦了12斤,但是某天跳操的时候直接晕倒在了家里,送到医院查是低血糖加严重营养不良,医生说她再这么折腾下去,很可能会出现器官衰竭,她醒过来之后跟我说,她之前刷到一个博主说“饿加运动是最快的减脂方式,受不了就是你不够狠”,她就信了。
我想告诉大家的是,这个世界上根本不存在什么“通用的高效运动方法”,所有的运动方案都要匹配你自己的身体条件,体重基数大的人,就别一上来就跑步跳绳,你的膝盖根本扛不住;膝盖不好的人,就别跟着做大量跳跃的动作,你的半月板磨损了是不可逆的;平时从来不运动的人,就别突然一下子练两三个小时,你的身体适应不了那么大的强度。
那些博主晒出来的“一个月瘦20斤”的成果,要么是他们本身有常年运动的基础,体脂率很低,掉的大部分是水分,要么就是靠极端节食加补剂堆出来的,那种方法根本不适合普通人,你跟着学,最后除了一身伤什么都得不到。
真正对普通人友好的运动,从来不需要“咬牙硬扛”
我身边也有不少靠运动瘦下来,而且一点伤都没受的朋友,阿凯就是其中一个,他之前170斤,有脂肪肝,医生让他多运动,他既没办健身卡,也没买一大堆运动装备,就是每天晚饭后陪着爸妈出去走40分钟,周末的时候约着朋友去骑单车,吃饭也没有极端节食,就是把之前每天一杯的奶茶换成了无糖的,一周吃一次火锅改成了两周吃一次,也没算过自己每天消耗多少卡路里,就这么慢悠悠地坚持了一年,瘦了32斤,脂肪肝没了,血压也降下来了,现在他还报了个羽毛球兴趣班,每周打两次球,整个人状态特别好。
他跟我说过一句话我特别认同:“运动是一辈子的事,我又不着急赶时间,为什么要逼自己几个月就瘦下来?慢慢减呗,减个三五年能减到正常体重就行,只要身体好好的,比什么都强。”
对啊,我们普通人运动,又不是要去参加奥运会拿冠军,为什么要追求那么快的速度?你花三个月瘦下来,然后把膝盖搞坏了,接下来半年不能动,体重反弹回来,那你这三个月的罪不就白受了?你花一年慢慢瘦,虽然速度慢,但是身体没受伤,还养成了运动的习惯,之后一直能保持好的状态,哪个更划算?
我一直觉得,真正适合普通人的运动,从来不需要你咬牙硬扛,你不用逼自己每天六点爬起来跑步,要是你喜欢晚上动,那下班之后散散步也很好;你不用逼自己做那些你根本做不了的高难度动作,要是你觉得帕梅拉太累,那跳个广场舞、做个广播体操也能消耗热量;你不用逼自己每天必须运动一小时,要是你今天上班累了,那在家瘫着也没什么不对,不用有负罪感。
判断一个运动适不适合你,标准特别简单:就是你运动完之后,是不是觉得舒服,是不是心情愉悦,要是你运动完之后浑身疼,连路都走不了,甚至一想到要运动就觉得抗拒,那这个运动就不适合你,不管别人说它有多“高效”,你都别练。
别让运动,变成你新的焦虑来源
之前还有个读者给我发私信,说她现在患上了“运动焦虑症”,只要一天不运动,她就会觉得有负罪感,哪怕是发烧到38度,她也要逼着自己出去跑两圈,就怕体重涨回去,之前的努力白费,结果她那次跑完直接烧到了肺炎,住了一周的院,不仅好长时间不能运动,体重还涨了5斤,得不偿失。
现在很多人都有这种误区:觉得运动是一锤子买卖,只要你停一天,之前的努力就都白费了,但实际上,运动是一个长期的过程,你偶尔休息个三五天,甚至半个月不动,根本不会胖回去,你的肌肉也不会一下子就消失,反而你硬撑着带病运动,最后出了问题要躺几个月,那才是真的前功尽弃。
我之前见过很多人,一开始雄心壮志,办了年卡,买了一大堆运动装备,每天都去练,练得特别狠,结果坚持了不到一个月,要么是练伤了,要么是觉得太痛苦就放弃了,之后再也不运动了,反而那些一开始慢悠悠的,每天就动个半小时,做自己喜欢的运动的人,能坚持好几年。
所以真的别把运动搞得那么苦大仇深,也别给自己定那么高的目标,你不用一开始就想着一个月瘦多少斤,也不用跟别人比谁跑的更快、谁举的更重,你要跟自己比,今天比昨天多走了一千步,这周比上周多运动了一次,就是进步。
开头提到的阿泽现在也想开了,他最近每天在家做靠墙静蹲练下肢力量,还报了个游泳班,等膝盖好了之后就先从游泳开始练,他说再也不追求什么“月瘦20斤”了,“反正我还年轻,慢慢减呗,哪怕减个两三年,只要膝盖没事,能正常跑跳,就比啥都强。”
我特别认同他的想法,我们运动的初衷,本来就是为了让自己更健康、更开心,要是你为了快速瘦下来,把身体搞坏了,连正常的生活都受影响,那运动就失去了它本来的意义。
最后想跟所有正在运动或者准备开始运动的朋友说一句:别信那些“对自己狠一点”的毒鸡汤,也别追求什么虚无缥缈的“高效”,你的身体比你更懂自己的极限,疼了就停,累了就歇,慢慢来,反而比较快,毕竟我们要的不是短暂的瘦,而是一辈子的健康啊。




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