去年夏天我陪闺蜜小楠在商圈喝奶茶,她坐了两个小时死活不肯起来，最后红着脸跟我说：“你能不能去我车里给我拿件外套？我臀垫滑到大腿根了，站起来太丢人。”那天她为了穿新买的辣妹包臀裙，垫了3厘米厚的硅胶臀垫，室外35度的天，闷得臀部起了一片小红疹，最后还是裹着我的oversize卫衣落荒而逃。
那是小楠第N次为了“蜜桃臀”折腾，在此之前她已经跟着网上的“7天速成翘臀教程”练了半个月，每天雷打不动100个深蹲，最后臀没翘起来，膝盖先疼了一周，去医院查是髌骨软化，大腿前侧还粗了2厘米，她当时蹲在医院走廊委屈得掉眼泪：“是不是我天生就没这个命？我妈就是扁屁股，是不是我再练也没用？”
我做体育健身内容这5年,见过太多和小楠一样的女生：把蜜桃臀当成“身材标配”，要么花钱买臀垫、P图凑效果，要么瞎练伤了膝盖腰腹，要么节食减脂把本来就不多的臀部肌肉减得更扁，今天我就把我陪小楠练了3个月、她臀围从82涨到87的真实经验全说透，没那么多花里胡哨的噱头，普通人哪怕不去健身房，在家也能练出属于自己的好看翘臀。
我见过90%想要蜜桃臀的女生，第一步就踩了坑
很多人对蜜桃臀的第一印象,都是短视频里博主们对着镜头扭腰摆胯的样子：腰细到一把能掐住，臀翘得像塞了个皮球，配文都是“跟我练7天，你也能拥有同款”，但我可以很负责任地说：你看到的90%“速成蜜桃臀”，要么是垫的、要么是P的、要么是角度找得好，真的靠练出来的，至少得花3个月以上的时间。
小楠最开始踩的坑,就是把“视觉效果”当成了真实目标，她手机里存了几十张博主的翘臀照，每次练完就对着镜子找同款角度拍照，要是拍出来不够翘，就觉得自己白练了，直到后来她去健身房做体测，教练告诉她：她的臀部肌肉量比标准值低30%，臀部脂肪也大部分堆积在下方，不仅不翘，还有轻微的下垂和假胯宽，根本不可能十几天就出效果。
我当时给她灌了一句特别实在的话：“咱们普通人练臀，先别追求什么‘腰臀比0.7’‘臀围90+’，先把你垫臀垫的钱省下来，先解决‘扁、垂、垮’这三个问题，就已经赢过80%的人了。”
还有很多女生会把“基因不好”当成不想练的借口，我承认，天生的骨架和脂肪分布确实会影响臀部形态，有些人天生就是圆臀，有些人天生就是扁臀，但我做健身内容这么久，从来没见过哪个身体健康的普通人，坚持练半年臀一点变化都没有的，基因决定的是你的上限，比如你能不能练成职业健美选手那种夸张的臀型，但咱们普通人要的就是穿牛仔裤好看、穿紧身裙不用垫东西，这种程度的效果，根本轮不到拼基因，只要方法对，都能做到。
练臀真的不是“蹲就完了”：我陪小楠踩过的3个最常见误区
很多人提起练臀,第一反应就是“深蹲、硬拉”，觉得大重量怼就完事了，但实际上90%的新手女生，刚开始练深蹲的时候，根本找不到臀部发力的感觉，全靠腿和腰使劲，最后练得腿粗了、腰伤了，臀一点变化都没有，我整理了3个最常见的练臀误区，几乎每个新手都踩过：
只练复合动作，忽略孤立激活和臀部发力感
小楠最开始练深蹲的时候,每次蹲完大腿前侧酸到下楼梯都打颤，臀部一点感觉都没有，我让她对着镜子做了一次深蹲，才发现她蹲的时候膝盖内扣、弯腰驼背，重心全在前脚掌上，发力的全是腿和腰，臀根本没参与。
我给她的第一个要求就是：练臀之前先花10分钟做激活，找不到发力感，练再多都是白搭，最开始她连自重臀桥都做不好，躺下去顶胯的时候全靠腰使劲，我就让她把一只手放在臀部，顶到最高点的时候刻意夹臀停留2秒，感受臀部肌肉收缩的酸胀感，就这么练了3天，她才跟我说“原来臀发力是这种感觉，之前练的全是错的”。
我之前还收到过一个粉丝的私信,说她跟着网上的博主练“无深蹲不翘臀”，每天蹲200个，练了一个月半月板磨损，养了半年才敢正常运动，真的没必要神话深蹲，对于新手来说，先把蚌式、跪姿后踢腿、臀桥这些基础动作做标准，找到臀发力的感觉，比你蹲多少大重量都有用。
为了瘦节食，不给肌肉生长留营养
很多女生练臀的时候有个误区：怕长肌肉显得壮，所以不敢吃，每天吃的热量还不到基础代谢，练了半天臀没长，姨妈都推迟了，小楠最开始就是这样，每天只吃水煮菜和一个鸡蛋，练了半个月头晕眼花，臀围一点没涨，体重掉了2斤，全掉的是肌肉和水分。
我当时逼着她调整饮食：每天每公斤体重至少吃1.6g蛋白质，50kg的女生一天至少要吃80g蛋白，大概是4个鸡蛋+1盒纯牛奶+200g去皮鸡胸肉或者鱼虾，练前1小时吃点燕麦、红薯这类慢碳，练后半小时补点蛋白和快碳，不用断碳，不用饿肚子，只要热量缺口控制在100-200大卡，根本不会胖。
她调整饮食之后第二个月,臀围就涨了3厘米，体重反而还掉了1斤，因为肌肉的密度是脂肪的3倍，同样的重量，肌肉体积小太多了，所以你会发现臀练起来之后，腿看起来反而更细了，腰也显得更细，整个人的比例会好看特别多。
追求速成，练两次看不到效果就放弃
我见过太多人,练了一周臀，对着镜子拍了张照，觉得没变化，就说“我天生不适合练臀”，然后就放弃了，但我可以很负责任地告诉你：肌肉生长是有周期的，普通人每个月能长0.5-1kg的肌肉已经算不错了，臀部是全身最大的肌群之一，至少要4-6周才能看到肉眼可见的变化，3个月才能有比较明显的效果，那些说7天出翘臀的，要么是充血的临时效果，要么就是滤镜P的。
小楠练到第3周的时候,也曾经崩溃过，说自己练了这么久还是没变化，我把她第一天练臀的时候拍的侧面照翻出来给她看，她自己都惊讶：原来臀线真的升了1厘米，假胯宽也消了一点，只是每天看自己的身体，察觉不到细微的变化而已。
健身真的是这个世界上最公平的事,你投入了多少时间和精力，最后都会反应在你的身体上，你骗得了朋友圈的P图，骗不了穿紧身牛仔裤的时候，不用垫臀垫也能撑起来的真实状态。
普通人3个月练出饱满蜜桃臀的真实方案：亲测有效，不用去健身房也能做
我给小楠制定的这套方案,分居家版和健身房版，新手从居家版开始练就行，不用买太贵的器材，只要一个弹力带、一个瑜伽垫，最多加个哑铃或者装满书的背包就够了：
第一步：练前激活（10分钟，每次练臀前必做）
- 蚌式：弹力带套在膝盖上方，侧躺屈膝，膝盖打开像蚌壳一样，感受臀中肌的酸胀，2组×20次/每侧
- 跪姿后踢腿：手膝撑地，一条腿向后上方踢，顶峰停留1秒，2组×15次/每侧
- 坐姿髋外展：坐在椅子上，弹力带套膝盖上方，膝盖向外打开，2组×20次
激活到臀部有明显的酸胀感之后,再开始正式训练，效果会好很多。
第二步：正式训练（30-40分钟，每周练2-3次，给臀部留够休息时间）
居家版动作：
- 负重臀桥：躺在瑜伽垫上，屈膝，脚跟着地，把哑铃或者装满书的背包放在胯部，向上顶胯到肩、髋、膝成一条直线，顶峰夹臀停留2秒，3组×15次，注意不要塌腰，不要用腰发力
- 保加利亚分腿蹲：一只脚放在椅子上，前腿弯曲下蹲，重心放在前腿脚跟，感受臀大肌的拉伸，3组×12次/每侧
- 弹力带侧步走：弹力带套在膝盖上方，微蹲，横向迈步，感受臀中肌发力，3组×20步/每侧
- 跪姿侧抬腿：手膝撑地，一条腿向侧面上方抬，3组×15次/每侧
健身房版可以再加两个动作：
- 杠铃臀推：比居家臀桥负重更大，是练臀的黄金动作，3组×12次
- 髋外展器：坐的时候身体稍微前倾，重量不要太大，感受臀中肌发力，3组×15次
第三步：饮食和作息辅助
不用节食,每天保证1.6-2g/每公斤体重的蛋白质，碳水分到练前练后吃，多吃优质脂肪比如坚果、牛油果，不要熬夜，熬夜会影响肌肉修复，尽量保证每天7-8小时的睡眠。
小楠就是按照这个方案练了3个月,臀围从82涨到了87，之前的假胯宽完全消了，臀线升了2厘米，现在穿紧身牛仔裤不用垫臀垫也特别好看，上次她去拍写真，摄影师还问她是不是做了臀部填充，她当时特别骄傲地说：“我这是自己练出来的，硬拉能拉50kg呢。”
最后想说：蜜桃臀从来不是“白瘦幼”的附加品，是你力量的勋章
我之前在健身房见过一个42岁的姐姐,每天带着上初中的儿子来健身，臀练得特别饱满，她跟我说她生完孩子之后臀部下垂，还有漏尿的问题，练了一年臀，漏尿的问题好了，之前久坐腰疼的毛病也没了，她从来不在乎别人说她的臀是不是“标准款”，她自己觉得舒服、健康，比什么都强。
现在网上的身材焦虑太多了,好像女生就得有蜜桃臀、直角肩、蚂蚁腰才叫好看，但我觉得，真的没必要被这些标准绑架，你练臀的目的，不应该是为了迎合别人的审美，不应该是为了拍个照发朋友圈获多少赞，而应该是为了自己穿衣服好看，为了自己身体健康，为了每次练完之后那种“我又突破了自己”的成就感。
我特别反对为了所谓的“蜜桃臀”去做整形、填假体，先不说手术的风险有多大，填出来的臀硬邦邦的，没有力量感，运动的时候还会疼，完全没必要，自己练出来的翘臀，不仅好看，还能改善体态，改善腰腿疼，改善产后漏尿的问题，性价比高太多了。
如果你现在也想要一个好看的蜜桃臀,不如今天就放下手机，躺在瑜伽垫上做10个自重臀桥，感受一下臀部发力的感觉，不用追求速成，不用跟别人比，坚持3个月，你一定会感谢现在的自己，毕竟，靠自己的汗水练出来的蜜桃臀，才是真的属于你的、最独一无二的美。
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