去年夏天我陪闺蜜小楠在商圈喝奶茶,她坐了两个小时死活不肯起来,最后红着脸跟我说:“你能不能去我车里给我拿件外套?我臀垫滑到大腿根了,站起来太丢人。”那天她为了穿新买的辣妹包臀裙,垫了3厘米厚的硅胶臀垫,室外35度的天,闷得臀部起了一片小红疹,最后还是裹着我的oversize卫衣落荒而逃。
那是小楠第N次为了“蜜桃臀”折腾,在此之前她已经跟着网上的“7天速成翘臀教程”练了半个月,每天雷打不动100个深蹲,最后臀没翘起来,膝盖先疼了一周,去医院查是髌骨软化,大腿前侧还粗了2厘米,她当时蹲在医院走廊委屈得掉眼泪:“是不是我天生就没这个命?我妈就是扁屁股,是不是我再练也没用?”
我做体育健身内容这5年,见过太多和小楠一样的女生:把蜜桃臀当成“身材标配”,要么花钱买臀垫、P图凑效果,要么瞎练伤了膝盖腰腹,要么节食减脂把本来就不多的臀部肌肉减得更扁,今天我就把我陪小楠练了3个月、她臀围从82涨到87的真实经验全说透,没那么多花里胡哨的噱头,普通人哪怕不去健身房,在家也能练出属于自己的好看翘臀。
我见过90%想要蜜桃臀的女生,第一步就踩了坑
很多人对蜜桃臀的第一印象,都是短视频里博主们对着镜头扭腰摆胯的样子:腰细到一把能掐住,臀翘得像塞了个皮球,配文都是“跟我练7天,你也能拥有同款”,但我可以很负责任地说:你看到的90%“速成蜜桃臀”,要么是垫的、要么是P的、要么是角度找得好,真的靠练出来的,至少得花3个月以上的时间。
小楠最开始踩的坑,就是把“视觉效果”当成了真实目标,她手机里存了几十张博主的翘臀照,每次练完就对着镜子找同款角度拍照,要是拍出来不够翘,就觉得自己白练了,直到后来她去健身房做体测,教练告诉她:她的臀部肌肉量比标准值低30%,臀部脂肪也大部分堆积在下方,不仅不翘,还有轻微的下垂和假胯宽,根本不可能十几天就出效果。
我当时给她灌了一句特别实在的话:“咱们普通人练臀,先别追求什么‘腰臀比0.7’‘臀围90+’,先把你垫臀垫的钱省下来,先解决‘扁、垂、垮’这三个问题,就已经赢过80%的人了。”
还有很多女生会把“基因不好”当成不想练的借口,我承认,天生的骨架和脂肪分布确实会影响臀部形态,有些人天生就是圆臀,有些人天生就是扁臀,但我做健身内容这么久,从来没见过哪个身体健康的普通人,坚持练半年臀一点变化都没有的,基因决定的是你的上限,比如你能不能练成职业健美选手那种夸张的臀型,但咱们普通人要的就是穿牛仔裤好看、穿紧身裙不用垫东西,这种程度的效果,根本轮不到拼基因,只要方法对,都能做到。
练臀真的不是“蹲就完了”:我陪小楠踩过的3个最常见误区
很多人提起练臀,第一反应就是“深蹲、硬拉”,觉得大重量怼就完事了,但实际上90%的新手女生,刚开始练深蹲的时候,根本找不到臀部发力的感觉,全靠腿和腰使劲,最后练得腿粗了、腰伤了,臀一点变化都没有,我整理了3个最常见的练臀误区,几乎每个新手都踩过:
只练复合动作,忽略孤立激活和臀部发力感
小楠最开始练深蹲的时候,每次蹲完大腿前侧酸到下楼梯都打颤,臀部一点感觉都没有,我让她对着镜子做了一次深蹲,才发现她蹲的时候膝盖内扣、弯腰驼背,重心全在前脚掌上,发力的全是腿和腰,臀根本没参与。
我给她的第一个要求就是:练臀之前先花10分钟做激活,找不到发力感,练再多都是白搭,最开始她连自重臀桥都做不好,躺下去顶胯的时候全靠腰使劲,我就让她把一只手放在臀部,顶到最高点的时候刻意夹臀停留2秒,感受臀部肌肉收缩的酸胀感,就这么练了3天,她才跟我说“原来臀发力是这种感觉,之前练的全是错的”。
我之前还收到过一个粉丝的私信,说她跟着网上的博主练“无深蹲不翘臀”,每天蹲200个,练了一个月半月板磨损,养了半年才敢正常运动,真的没必要神话深蹲,对于新手来说,先把蚌式、跪姿后踢腿、臀桥这些基础动作做标准,找到臀发力的感觉,比你蹲多少大重量都有用。
为了瘦节食,不给肌肉生长留营养
很多女生练臀的时候有个误区:怕长肌肉显得壮,所以不敢吃,每天吃的热量还不到基础代谢,练了半天臀没长,姨妈都推迟了,小楠最开始就是这样,每天只吃水煮菜和一个鸡蛋,练了半个月头晕眼花,臀围一点没涨,体重掉了2斤,全掉的是肌肉和水分。
我当时逼着她调整饮食:每天每公斤体重至少吃1.6g蛋白质,50kg的女生一天至少要吃80g蛋白,大概是4个鸡蛋+1盒纯牛奶+200g去皮鸡胸肉或者鱼虾,练前1小时吃点燕麦、红薯这类慢碳,练后半小时补点蛋白和快碳,不用断碳,不用饿肚子,只要热量缺口控制在100-200大卡,根本不会胖。
她调整饮食之后第二个月,臀围就涨了3厘米,体重反而还掉了1斤,因为肌肉的密度是脂肪的3倍,同样的重量,肌肉体积小太多了,所以你会发现臀练起来之后,腿看起来反而更细了,腰也显得更细,整个人的比例会好看特别多。
追求速成,练两次看不到效果就放弃
我见过太多人,练了一周臀,对着镜子拍了张照,觉得没变化,就说“我天生不适合练臀”,然后就放弃了,但我可以很负责任地告诉你:肌肉生长是有周期的,普通人每个月能长0.5-1kg的肌肉已经算不错了,臀部是全身最大的肌群之一,至少要4-6周才能看到肉眼可见的变化,3个月才能有比较明显的效果,那些说7天出翘臀的,要么是充血的临时效果,要么就是滤镜P的。
小楠练到第3周的时候,也曾经崩溃过,说自己练了这么久还是没变化,我把她第一天练臀的时候拍的侧面照翻出来给她看,她自己都惊讶:原来臀线真的升了1厘米,假胯宽也消了一点,只是每天看自己的身体,察觉不到细微的变化而已。
健身真的是这个世界上最公平的事,你投入了多少时间和精力,最后都会反应在你的身体上,你骗得了朋友圈的P图,骗不了穿紧身牛仔裤的时候,不用垫臀垫也能撑起来的真实状态。
普通人3个月练出饱满蜜桃臀的真实方案:亲测有效,不用去健身房也能做
我给小楠制定的这套方案,分居家版和健身房版,新手从居家版开始练就行,不用买太贵的器材,只要一个弹力带、一个瑜伽垫,最多加个哑铃或者装满书的背包就够了:
第一步:练前激活(10分钟,每次练臀前必做)
- 蚌式:弹力带套在膝盖上方,侧躺屈膝,膝盖打开像蚌壳一样,感受臀中肌的酸胀,2组×20次/每侧
- 跪姿后踢腿:手膝撑地,一条腿向后上方踢,顶峰停留1秒,2组×15次/每侧
- 坐姿髋外展:坐在椅子上,弹力带套膝盖上方,膝盖向外打开,2组×20次
激活到臀部有明显的酸胀感之后,再开始正式训练,效果会好很多。
第二步:正式训练(30-40分钟,每周练2-3次,给臀部留够休息时间)
居家版动作:
- 负重臀桥:躺在瑜伽垫上,屈膝,脚跟着地,把哑铃或者装满书的背包放在胯部,向上顶胯到肩、髋、膝成一条直线,顶峰夹臀停留2秒,3组×15次,注意不要塌腰,不要用腰发力
- 保加利亚分腿蹲:一只脚放在椅子上,前腿弯曲下蹲,重心放在前腿脚跟,感受臀大肌的拉伸,3组×12次/每侧
- 弹力带侧步走:弹力带套在膝盖上方,微蹲,横向迈步,感受臀中肌发力,3组×20步/每侧
- 跪姿侧抬腿:手膝撑地,一条腿向侧面上方抬,3组×15次/每侧
健身房版可以再加两个动作:
- 杠铃臀推:比居家臀桥负重更大,是练臀的黄金动作,3组×12次
- 髋外展器:坐的时候身体稍微前倾,重量不要太大,感受臀中肌发力,3组×15次
第三步:饮食和作息辅助
不用节食,每天保证1.6-2g/每公斤体重的蛋白质,碳水分到练前练后吃,多吃优质脂肪比如坚果、牛油果,不要熬夜,熬夜会影响肌肉修复,尽量保证每天7-8小时的睡眠。
小楠就是按照这个方案练了3个月,臀围从82涨到了87,之前的假胯宽完全消了,臀线升了2厘米,现在穿紧身牛仔裤不用垫臀垫也特别好看,上次她去拍写真,摄影师还问她是不是做了臀部填充,她当时特别骄傲地说:“我这是自己练出来的,硬拉能拉50kg呢。”
最后想说:蜜桃臀从来不是“白瘦幼”的附加品,是你力量的勋章
我之前在健身房见过一个42岁的姐姐,每天带着上初中的儿子来健身,臀练得特别饱满,她跟我说她生完孩子之后臀部下垂,还有漏尿的问题,练了一年臀,漏尿的问题好了,之前久坐腰疼的毛病也没了,她从来不在乎别人说她的臀是不是“标准款”,她自己觉得舒服、健康,比什么都强。
现在网上的身材焦虑太多了,好像女生就得有蜜桃臀、直角肩、蚂蚁腰才叫好看,但我觉得,真的没必要被这些标准绑架,你练臀的目的,不应该是为了迎合别人的审美,不应该是为了拍个照发朋友圈获多少赞,而应该是为了自己穿衣服好看,为了自己身体健康,为了每次练完之后那种“我又突破了自己”的成就感。
我特别反对为了所谓的“蜜桃臀”去做整形、填假体,先不说手术的风险有多大,填出来的臀硬邦邦的,没有力量感,运动的时候还会疼,完全没必要,自己练出来的翘臀,不仅好看,还能改善体态,改善腰腿疼,改善产后漏尿的问题,性价比高太多了。
如果你现在也想要一个好看的蜜桃臀,不如今天就放下手机,躺在瑜伽垫上做10个自重臀桥,感受一下臀部发力的感觉,不用追求速成,不用跟别人比,坚持3个月,你一定会感谢现在的自己,毕竟,靠自己的汗水练出来的蜜桃臀,才是真的属于你的、最独一无二的美。





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