说起丹尼斯米兰妮,那身材真是没得说,好多人都羡慕?我以前也是,看着人家的腹肌马甲线,再看看自己肚子上那一圈肉,真是下定决心要搞点事情出来。
下定决心,从模仿开始
一开始我琢磨,她那身材肯定是有秘诀的。我就到处找她的视频、照片,看她是怎么训练的。发现她挺注重基础动作的,不是那种花里胡哨的训练。这对我这种普通人来说,简直是福音,毕竟去健身房请私教太贵,自己瞎练又怕受伤。
我的第一步就是模仿她的日常训练计划。虽然我知道自己不可能一下子达到她的强度,但先跑起来总没错。我给自己定了个规矩,每周至少去三次健身房,每次一个半小时。
- 深蹲(Squats):这是必须的,我看到她做深蹲时非常标准,所以我也是从空杆开始,慢慢增加重量。一开始腿酸得走不动路,但是坚持下来效果真的明显,主要是屁股开始有形状了。
- 硬拉(Deadlifts):这个动作我花了很长时间去学习正确的姿势,因为怕伤到腰。我录视频给自己看,找角度,确保背部是直的。硬拉对全身的力量提升真的快。
- 臀桥(Glute Bridges):这个动作是专门针对臀部的,我发现她做这个的时候会用很大的重量,我先从自重开始,后来加杠铃片。每次做完感觉臀部火辣辣的,爽!
饮食调整,找对方向
光练不行,我知道身材是“吃”出来的。丹尼斯米兰妮的饮食看起来也挺健康的,主要就是高蛋白、低碳水,还有大量的蔬菜。我以前爱吃宵夜、炸鸡这种高热量的东西,为了身材,只能忍痛割爱。
我开始自己动手做饭。以前觉得做饭麻烦,现在为了控制食材,不得不硬着头皮上。
- 早餐:通常是燕麦片加蛋白粉,或者几个水煮蛋。保证早上就有足够的蛋白质摄入。
- 午餐:鸡胸肉或者鱼肉,配上大量的西兰花和藜麦。油盐很少放,主要是清淡为主。
- 晚餐:一般在训练后,我会吃一些沙拉或者蔬菜汤。如果训练强度大,会再加一块牛排补充能量。
一开始很不适应,感觉嘴里淡出个鸟来,但是坚持了一个月,发现自己的精神状态都变好了,训练的时候更有劲。
突破瓶颈,增加强度
练了差不多三个月,身体开始习惯了这种节奏,体重也下来了一点,但总觉得进步慢了。这时候我就开始琢磨增加训练的强度和多样性。
我参考她的做法,加入了HIIT(高强度间歇训练)。每周一次,放在力量训练的后面,用来刷脂效果特别比如跳绳、波比跳这种,累是真累,但出汗量大,感觉脂肪都在燃烧。
我也开始更注重细节部位的雕刻,比如腹肌。我增加了卷腹、平板支撑和举腿这些动作,每次训练结束都会花十分钟专门虐腹。平板支撑一开始只能撑一分钟,慢慢地可以撑到三分钟,腹肌线条慢慢就出来了。
这个过程持续了半年多,我看着镜子里的自己,虽然比不上丹尼斯米兰妮,但是体脂率明显下降,肌肉线条也清晰了很多。最重要的是,我的整个生活状态都变得积极了。所以说,普通人也能练出好身材,关键就是坚持和科学的方法。模仿她的秘籍,找到适合自己的节奏,踏踏实实地练,比什么都强。

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