女运动员比赛前紧张怎么办？心理专家教你调节情绪！

从紧张到稳定，我的实战记录

虽然不是啥专业运动员，但以前参加过不少比赛，大大小小的都有，从大学里的辩论赛到后来工作后的项目竞标，那种赛前的紧张感，简直能把我吞了。

每次临近比赛或重要展示，我的手心就开始冒汗，心跳得跟打鼓似的，脑子里乱七八糟，就怕自己搞砸。我一直在琢磨，怎么能把自己这股劲儿给稳住。

最开始那会儿，我就是靠硬扛。别人说深呼吸有用，我就在那儿“呼——吸——”，结果越深呼吸越觉得空气不够用，更紧张了。有人建议听音乐放松，我就戴上耳机听摇滚，希望把紧张感盖过去，但那震耳欲聋的声音根本没法让我平静，反倒让我更烦躁。

有一次，一个前辈看我实在不行，塞给我一块巧克力，让我赶紧吃了，说是能补充能量，调节心情。结果我吃完更兴奋了，但那种兴奋不是自信，是亢奋的紧张，上台后语速快得跟机关枪似的，自己都不知道说了些

转折点出现在我遇到一个朋友，她以前是搞心理咨询的，现在转行做了企业培训师。我跟她聊起我的“赛前恐惧症”，她说我的方法都跑偏了，那是治标不治本。

她没给我讲什么大道理，就是让我记录。她让我把每次紧张时身体和心理的反应都详细记下来。我一开始觉得扯淡，这能有啥用？但还是照做了。

通过记录，我发现我的紧张是有固定触发点的，通常是比赛前一小时，以及我看到对手或评委的时候。

她告诉我，紧张不是敌人，是你身体在准备战斗，你对抗它，它就反弹得更厉害。要做的第一步是接纳。

第一招：认知重构。

我开始给自己“洗脑”，不是真的洗脑，而是换个角度看问题。以前我会想：“我一定会搞砸，他们都在看我笑话。”现在我改成：“我的身体正在给我信号，说明这件事很重要，我准备好了。” 当我感觉心跳加速时，我就对自己说：“好家伙，能量来了，用起来！”

第二招：微小的控制感。

她让我找到一些可以控制的事情来做。比如，整理我的资料，检查我的装备（虽然只是演讲稿或者PPT），甚至只是把我的水杯放得整整齐齐。这种掌控感，能非常有效地驱散那种失控的焦虑。

我最常用的就是“三秒深呼吸”：不是使劲吸气那种，而是慢慢地，数三秒吸气，停一秒，再数五秒慢慢呼出。重点是慢，把注意力集中在数字和呼吸的流动上，而不是呼吸本身是不是够深。

第三招：身体释放。

比赛前十分钟，我不会傻坐着。我会找个角落，做些简单的拉伸，或者原地踏步，蹦跶几下，让身体把多余的肾上腺素释放出去，但一定要是那种不引人注目的小动作。我发现，身体动起来，大脑就不会光顾着胡思乱想了。

最终效果和复盘：

有一次，我参加一个非常重要的年终汇报，提前一小时，紧张感又来了。我遵循了我的新套路：先是认知重构，告诉自己这是“最佳状态的预警”；然后是做我的三秒呼吸法，把心跳从狂奔状态降到疾驰状态；是检查我的演讲稿，确保所有页码都对得上。

当我站到台上时，紧张感没有完全消失，但它已经从“吞噬我的怪兽”变成“站在我身边的小狗”，虽然它还在，但不会影响我。那次汇报，我发挥得特别稳定，甚至还即兴发挥了一个小段子，效果非常

所以说，调节情绪真不是靠硬抗，而是靠理解它、接纳它、然后用小技巧去引导它。对我这个爱紧张的人来说，找到方法比什么都重要。