想要好身材怎么锻炼？这几个动作在家就能有效练习

好些人问我，说想练出个样子，但是没时间去健身房，问我有什么在家就能干的动作，能练出点效果的。实话实说，想练出大块头那肯定得去器械房，但如果只是想把身材练得紧致点，有点线条，在家练完全够用。

我以前也是忙得脚不沾地，根本没空跑健身房，就琢磨了一套在家就能练的动作。坚持下来，效果真不错，起码穿衣服能撑起来，不会像以前那么松垮。

俯卧撑：上半身的基础

这玩意儿太经典了，练胸、练肩、练三头肌，一把抓。刚开始我一个标准的都做不了，膝盖都得着地撑着，那叫一个费劲。但你得逼自己，每天给自己定个小目标。

• 热身：先转转肩膀，活动下手腕，别一上来就硬干。
• 开始干：我从每天三组，每组能做多少做多少开始。一开始可能每组就五六个，慢慢来。
• 要领：下去的时候慢点，感受胸肌被拉扯的感觉，上来的时候快点爆发。身体得是一条直线，别撅屁股或者塌腰。
• 进阶：等你能轻松做标准俯卧撑了，可以试试窄距（练三头肌更多）、宽距（练胸肌外侧）。

我坚持了大概一个月，从膝盖着地到能标准做十几个，感觉手臂和胸的力量明显起来了。

深蹲：下半身的国王

练腿，练屁股，深蹲是王道。腿是身体的发动机，腿练好了，代谢都高，更容易燃脂。

• 注意姿势：一开始我对着镜子练，膝盖老是超过脚尖，或者背不够直。得慢慢调整，想象屁股后面有个凳子，你得坐下去。
• 次数：深蹲我一般是高次数，每组做到快力竭，大概二十个左右，做四五组。
• 加难度：徒手深蹲习惯了，就试试弓步蹲（箭步蹲），或者找个重的书包背着做，增加负重。

深蹲这东西，刚练完那两天走路都打飘，屁股疼得要命，但是坚持下去，腿部线条真的会变得紧实有力。

卷腹与平板支撑：核心区

想要腹肌和核心力量，这俩缺一不可。很多人做仰卧起坐，但我觉得卷腹比仰卧起坐对腰部更友效果也不差。

• 卷腹：躺平，双手交叉放胸前或者耳边，利用腹部力量卷起来，不用完全坐起来。重点是感受腹肌收缩，慢起慢放。
• 平板支撑：这个动作看起来简单，但能让你全身都在颤抖。我一开始只能撑三十秒。
• 我的方法：我每天早上起来，先做三组平板支撑，每组争取能坚持一分钟。卷腹放在晚上练，三组，每组二十到三十个。

核心力量提升后，你会发现整个人的体态都变好了，弯腰拿东西也不会觉得吃力。

波比跳：燃脂加速器

如果说前面那些是力量训练，那波比跳就是心肺和燃脂的核武器。这玩意儿是真的累，但也真的有效。

• 动作流程：站立——下蹲——俯卧撑姿势——收腿——跳跃。一套下来，心跳直接飙升。
• 怎么练：我把它放在力量训练之后，作为收尾的有氧运动。我一般是计时训练，比如做十分钟，中间可以休息，但时间到了就得继续。

波比跳能让你汗如雨下，每次做完都感觉自己像从水里捞出来一样，但坚持下来，体脂率掉得很快。

在家训练不是随便玩玩，也得给自己定计划，得坚持。我就是每周至少练四次，每次四十分钟到一个小时。没有器械也能练出效果，关键是动作得标准，意念集中，感受肌肉的发力。身材是慢慢雕刻出来的，急不得。