越野赛的补给策略是什么？能量胶和水要这样搭配

我的越野跑补给实战经验分享

跑越野赛这事儿，说白了就是一场长时间的体力活，补给要是没弄明白，等着你的就是撞墙和抽筋。我刚开始跑的时候，也走了不少弯路，现在算是摸索出了一套自己的打法，主要就是围绕能量胶和水这两个核心来做文章。

刚出发那会儿，身体里的糖原储备还够用，我基本不着急吃胶。前一个小时，我的主要任务是保持稳定的节奏，同时开始少量多次地喝水，或者稀释的运动饮料。千万别等到渴了才喝，那时候已经晚了。

比赛进入中期，身体开始实打实地消耗存货了。这时候能量胶就得有规律地跟上。我的原则是，固定间隔，不贪多。

我试过很多种胶，发现不同品牌的胶起效时间和体感确实不一样。我最常用的是那种小包装，带咖啡因的版本我会留到后半程犯困或者需要爬大坡的时候用。

具体操作是：

我设定一个固定的间隔，比如每45分钟一包胶。在吃胶之前，我会先喝一口水润润嘴，然后把胶一口气挤进嘴里，马上再喝一大口水，把它冲下去。这是关键，因为能量胶很粘稠，不冲下去容易腻味，而且水能帮助它更快地被身体吸收。

注意： 我发现很多新手喜欢把胶和运动饮料一起下肚，虽然味道不错，但是糖分太高，容易导致胃部不适，甚至拉肚子。我的搭配一直是：能量胶 + 白水。

越到后面，补给就越复杂，因为光靠能量胶容易产生厌恶感，也就是“胶吃不下去”的感觉。这时候，我就开始寻求多样化的固体食物了。

固体食物： 到了CP点（补给站），我会找点咸的东西来平衡口感，比如小块的咸饼干、煮土豆或者榨菜。它们能补充盐分，还能让胃感觉舒服点。
咖啡因： 在两三个小时，我会启动咖啡因策略。通常是带咖啡因的能量胶，或者在CP点喝一小杯黑咖啡。这能给我一个及时的精神刺激，对抗疲劳。
水与电解质平衡： 跑得久了，身体容易脱水，也容易水中毒（喝太多水但盐分不足）。这时候我就会交替使用纯水和电解质饮料。感觉出汗量特别大的时候，电解质的比例会调高一点。

有一次我在一个百公里的比赛中，因为前期胶吃得太快，导致后面胃口全无。那次真的是靠着补给站的西瓜和可乐硬撑下来的。所以现在我学乖了，补给节奏必须稳定，不能忽快忽慢。

每次跑完，我都会把这回比赛中吃了多少胶、在哪个时间点、身体反应如何，都记下来。这是形成个人补给策略最重要的步骤。

比如，如果发现自己吃了某个牌子的胶后跑完20分钟感到胃疼，下次就换掉。如果发现每隔50分钟吃胶比40分钟更舒服，下次就按50分钟来。补给策略没有标准答案，只有最适合自己的那一套。