我的越野跑补给实战经验分享
跑越野赛这事儿,说白了就是一场长时间的体力活,补给要是没弄明白,等着你的就是撞墙和抽筋。我刚开始跑的时候,也走了不少弯路,现在算是摸索出了一套自己的打法,主要就是围绕能量胶和水这两个核心来做文章。
起步阶段:轻装上阵,水分为主
刚出发那会儿,身体里的糖原储备还够用,我基本不着急吃胶。前一个小时,我的主要任务是保持稳定的节奏,同时开始少量多次地喝水,或者稀释的运动饮料。千万别等到渴了才喝,那时候已经晚了。
- 水/电解质: 每隔15-20分钟,我就会抿上几口。如果天气热,电解质粉会提前兑好在软水壶里。
- 能量胶: 我通常是跑完第一个小时才开始吃。如果赛道坡度大,体力消耗快,可能会提前到45分钟。
中程发力:能量胶的节奏与种类选择
比赛进入中期,身体开始实打实地消耗存货了。这时候能量胶就得有规律地跟上。我的原则是,固定间隔,不贪多。
我试过很多种胶,发现不同品牌的胶起效时间和体感确实不一样。我最常用的是那种小包装,带咖啡因的版本我会留到后半程犯困或者需要爬大坡的时候用。
具体操作是:
我设定一个固定的间隔,比如每45分钟一包胶。在吃胶之前,我会先喝一口水润润嘴,然后把胶一口气挤进嘴里,马上再喝一大口水,把它冲下去。这是关键,因为能量胶很粘稠,不冲下去容易腻味,而且水能帮助它更快地被身体吸收。
注意: 我发现很多新手喜欢把胶和运动饮料一起下肚,虽然味道不错,但是糖分太高,容易导致胃部不适,甚至拉肚子。我的搭配一直是:能量胶 + 白水。
后半程:防止撞墙与多样化补给
越到后面,补给就越复杂,因为光靠能量胶容易产生厌恶感,也就是“胶吃不下去”的感觉。这时候,我就开始寻求多样化的固体食物了。
- 固体食物: 到了CP点(补给站),我会找点咸的东西来平衡口感,比如小块的咸饼干、煮土豆或者榨菜。它们能补充盐分,还能让胃感觉舒服点。
- 咖啡因: 在两三个小时,我会启动咖啡因策略。通常是带咖啡因的能量胶,或者在CP点喝一小杯黑咖啡。这能给我一个及时的精神刺激,对抗疲劳。
- 水与电解质平衡: 跑得久了,身体容易脱水,也容易水中毒(喝太多水但盐分不足)。这时候我就会交替使用纯水和电解质饮料。感觉出汗量特别大的时候,电解质的比例会调高一点。
有一次我在一个百公里的比赛中,因为前期胶吃得太快,导致后面胃口全无。那次真的是靠着补给站的西瓜和可乐硬撑下来的。所以现在我学乖了,补给节奏必须稳定,不能忽快忽慢。
赛后反思:记录与调整
每次跑完,我都会把这回比赛中吃了多少胶、在哪个时间点、身体反应如何,都记下来。这是形成个人补给策略最重要的步骤。
比如,如果发现自己吃了某个牌子的胶后跑完20分钟感到胃疼,下次就换掉。如果发现每隔50分钟吃胶比40分钟更舒服,下次就按50分钟来。补给策略没有标准答案,只有最适合自己的那一套。

还没有评论,来说两句吧...