把“冲成绩、赢别人”当运动目标，忽略身体的实际承受阈值
我第一次骨折是2019年跑北京马拉松的时候,那时候我才练了5个月长跑，只跑过3次半马，最好成绩2小时15分，按照教练的计划，我至少还要系统训练半年才能尝试全马，但那段时间我混跑圈，身边的朋友张口闭口都是PB（个人最好成绩）、全马完赛奖牌，聚餐的时候谁要是说自己没跑过全马，都有点抬不起头，架不住朋友怂恿“你这体能随便跑，大不了走也能走完”，我脑子一热就报了名。
比赛当天前30公里我状态还不错,甚至还超了几个一起跑的朋友，结果到35公里“撞墙期”的时候，右膝盖突然开始疼，刚开始是隐隐的酸疼，我想着“大家都疼，咬咬牙就过去了”，还把耳机声音调大，跟着节奏硬冲，结果到离终点还有2公里的时候，我刚抬腿加速，右脚突然崴了一下，整个人直接栽在地上，疼得站不起来，最后是被救护车拉去的医院，检查结果是外踝撕脱性骨折，打了石膏在家躺了整整两个月，那会我还觉得是自己运气不好，直到后来跟康复科医生聊才知道，我那会膝盖疼根本不是什么“撞墙期的正常反应”，是膝盖半月板已经出现了磨损信号，我硬撑着跑，本来就已经受力不稳，最后崴脚根本不是意外，是身体早就扛不住了。
去年在健身房认识的一个哥们更离谱,他练卧推才3个月，平时最多就能推60kg，那天看到健身房一个新手推70kg，他觉得自己面子挂不住，非要上80kg，还不让旁边的人帮忙保护，结果刚举到一半就没力气了，杠铃直接砸到肩膀上，肩膀脱臼加上肩袖撕裂，做手术花了四万多，现在半年过去了，抬胳膊还没法举过头顶，我后来跟他聊天，他说那会就觉得“别人能做到我也能做到”，根本没考虑过自己的身体基础本来就不一样。
我一直觉得,现在很多人运动的目标早就歪了：跑步的比谁配速快、跑的马拉松多，撸铁的比谁举的重量大，跳操的比谁跳的时间长，就连玩飞盘、打羽毛球这种休闲运动，都要比谁更专业、赢的次数多，我们早就忘了，普通人运动的第一目标根本不是拿冠军、冲成绩，是为了身体健康啊，我之前也特别信奉“突破极限”那套鸡汤，觉得运动就是要对自己狠一点，疼就是练到位了，现在才知道，那套话是给职业运动员说的，人家背后有队医、有康复师、有营养师跟着，哪怕受伤了也有团队帮着恢复，我们普通人呢？受伤了只能自己扛着，耽误工作耽误生活，受罪的只有自己。
所以我现在跟身边所有刚开始运动的朋友说的第一句话就是：别跟别人比，跟自己的身体比，只要今天的你比昨天的你状态好，就够了，配速慢两分钟没关系，重量轻十公斤也没关系，能一直健健康康的动下去，比什么都强。
零热身+突然突击运动，是关节肌肉的头号杀手
我第二次骨折是2021年疫情封控解封之后,当时在北京封了俩月，我在家天天躺平，除了下楼做核酸几乎连门都不出，好不容易解封的当天，球友群里就喊着去打球，我当时想都没想就答应了，换了个短袖穿了个帆布鞋就往球场跑，觉得自己以前打了五六年篮球，手感熟得很，热身就是浪费时间，上去直接就能打。
结果刚打了不到10分钟,对面投了个三分，我跳起来抢篮板，落地的时候刚好踩在对面人的脚上，当时就听到“咔哒”一声，疼得我直接坐在地上起不来，去医院检查是第五跖骨基底骨折，又打了石膏躺了一个半月，那会刚好我手里接了个重要的客户项目，需要天天跑客户公司沟通，我只能拄着拐挤地铁，夏天热得满身是汗，石膏里面的皮肤都捂烂了，现在想起来还觉得难受，医生当时跟我说，我这伤完全就是可以避免的：你俩月没运动，肌肉早就松弛了，关节的灵活性和稳定性都差了很多，不热身直接跳，脚踝的肌肉根本反应不过来，不崴脚才怪。
我当时还觉得自己是个例,直到后来刷到新闻，杭州一个28岁的女生，平时几乎不运动，那段时间刘畊宏操火了，她每天跟着跳两个小时，而且从来不热身，跳了三天之后，跳的时候脚一滑，直接跟腱断裂，做手术花了三万多，半年都没法正常走路，连工作都辞了，你身边肯定也有这种人：想起运动了就直接动，觉得热身是专业运动员才需要做的事，甚至有人觉得热身就是浪费时间，我本来就只有半小时运动时间，还要花十分钟热身，那我不如多运动十分钟。
但你知道吗？我后来跟康复师聊的时候，他说现在接诊的运动损伤患者里，80%都是因为没热身或者热身不到位导致的，热身的本质根本不是什么走形式，是给你的身体发个“预警信号”：你要开始运动了，让心脏慢慢提高跳速，让关节分泌更多的关节液润滑，让肌肉从放松的状态变得有弹性，这样你在运动的时候，关节和肌肉才能扛得住压力，我现在哪怕是下楼打20分钟羽毛球，都要先花5分钟做热身：踝关节绕环、膝关节绕环、弓步压腿、高抬腿跳，一套下来身体微微发热了再上场，再也没出现过崴脚、扭腰的情况，真的，热身这5分钟，是你运动的时候最划算的投资，你省了这5分钟，可能要花5个月甚至5年的时间去养伤，这笔账怎么算都不划算。
运动后完全不做恢复，把“劳损”当成“正常疲劳”
前两次骨折之后,我老实了很长时间，不敢跑也不敢跳，后来听朋友说骑车对膝盖友好，就开始骑车通勤，每天上下班加起来20公里，周末还经常跟朋友去骑百公里的环山路线，那时候我觉得骑车强度低，而且我也不冲速度，肯定不会受伤，所以每次骑完车就往沙发上一瘫，要么就直接吃饭洗澡，从来没做过拉伸，也没放松过肌肉。
刚开始只是觉得有点腰疼,贴个膏药第二天就好了，我以为是正常的疲劳，也没当回事，直到22年秋天，我跟朋友骑了一趟120公里的环山线，骑完下车的时候，腰突然疼得直接站不起来，朋友把我送到医院，拍了片子之后医生说我是腰椎横突应力性骨折，还有严重的腰肌劳损，就是因为长期骑车姿势不对，加上骑完从来不放松，肌肉一直处于紧张的状态，拉扯着骨头，长期积累下来就出现了应力性骨折，我当时特别懵，我觉得我已经很小心了，怎么还会受伤？医生跟我说，很多人都只关注“运动”的过程，觉得只要我动了就有效果，却不知道，运动后的恢复才是身体素质提升的关键阶段，你运动的时候其实是在破坏肌肉纤维，恢复的时候肌肉才会生长，如果你一直不恢复，肌肉长期紧张，就会拉扯关节和骨头，时间长了就会出现慢性劳损，甚至骨折。
我堂妹是个瑜伽老师,按理说比普通人懂运动吧？但她也有这个毛病，每次上完课就直接换衣服走，从来不给自己放松，去年年底她突然说膝盖疼，上下楼都费劲，去医院查是半月板二度磨损，医生说就是因为她长期做拉伸动作，腿部肌肉一直处于紧张状态，她又不放松，肌肉拉扯着膝盖关节，时间长了就把半月板磨坏了，你是不是也有这种情况？运动完累得要死，就想直接躺着，觉得拉伸放松都是没用的步骤？我之前也是这么想的，直到这次骨折之后，我按照医生的要求，每次运动完都花10分钟拉伸，用泡沫轴滚腿、滚腰，刚开始滚的时候疼得我直咧嘴，但是滚了半个月之后，我发现之前那种运动完腰酸背痛的情况完全消失了，甚至连睡眠都变好了，真的，运动不是你完成了多少量就算数的，你得给身体足够的时间恢复，那些你觉得“没用”的放松时间，其实是在帮你避免未来的损伤。
普通人安全运动的3个核心原则
经历过这三次骨折之后,我现在成了身边朋友眼里的“运动避坑专家”，经常有人问我，普通人到底怎么运动才不会受伤？我总结了三个我自己亲测有效的原则，分享给大家： 第一是分层运动原则，你要根据自己的运动基础选适合自己的项目，不要一上来就挑战高难度，如果你平时几乎不运动，那就先从快走、八段锦、慢走这种低强度的运动开始，等你连续运动一个月，觉得身体适应了，再慢慢换成慢跑、羽毛球这种中等强度的运动，不要一上来就跑全马、撸大重量，你的身体根本扛不住。 第二是10%原则，这是运动界公认的安全原则，就是你每周的运动量、运动强度的提升幅度，不要超过上一周的10%，比如你这周一共跑了30公里，那下周最多跑33公里，不要突然就跑60公里；你这周卧推最多推50kg，下周最多加5kg，不要一下子就冲70kg，给身体足够的适应时间，才能避免急性损伤。 第三是疼痛停止原则，运动的时候如果出现了尖锐的刺痛、麻、无力的情况，立刻停下来，不要硬撑，很多人觉得“再坚持一下就过去了”，但你不知道，这种疼痛就是身体给你的报警信号，告诉你它已经扛不住了，你再硬撑，就只会造成更严重的损伤，如果停下来休息10分钟还是疼，那就赶紧去医院检查，不要拖着。
我现在运动特别佛系,跑步的时候配速掉到8分也不着急，跑不动了就走两步；撸铁的时候别人推100kg我也不羡慕，我能推50kg练到位就行；打球的时候输赢也无所谓，打累了就下场休息，再也不会为了抢个球拼命跳，很多朋友说我现在越来越“怂”了，我倒是觉得，这种“怂”才是对自己的身体负责，我之前就是太“勇”了，总觉得自己年轻，扛得住，结果三次骨折，遭了那么多罪，花了那么多钱，还耽误了好多事，真的得不偿失。
现在全民健身是好事,大家都愿意动起来，关注自己的身体健康，这肯定是对的，但我还是想提醒大家，运动的本质是为了让我们更好的生活，不是为了攀比，不是为了晒朋友圈，更不是为了所谓的“自律人设”，别让那些错误的运动观念，造成那些本可以完全避免的伤害，毕竟，我们要的不是短时间的“暴瘦”、“练出马甲线”，而是能健健康康的动到80岁，对吧？
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