作为写了5年体育科普的作者，我见过太多让人惋惜的运动损伤案例：有跟着短视频练7天马甲线练出腰突的大学生，有冲大重量硬拉把腰椎压到骨折的健身爱好者，还有为了让孩子快速涨弹跳报了“魔鬼体能班”，最后把孩子骨骺练伤的家长，每次遇到这类事我都在想：我们的运动观念里，太缺“专业”这两个字了，直到去年陪着发小阿凯备考ISFT（国际力量与体能协会）认证，我才终于找到这个问题的答案：好的体能训练从来不是比谁练得更狠、冲的重量更大，而是先学会“不伤人”,这也是ISFT这套体系最打动我的地方。
我陪阿凯备考3个月，才知道ISFT不是“花钱买证”的水认证
阿凯是我认识了10年的发小，之前是互联网公司的运营，25岁的时候因为常年加班查出腰突，索性辞了闲职在家跟着短视频练健身，练了两年练出了一身腱子肉，身边的同事朋友都喊他“凯教练”，偶尔也会给他点辛苦费让他带练，直到去年春天出了事：他带同公司的一个男同事练硬拉，给人加到了80公斤，最后那个人拉的时候腰直接弯成了虾米，当场站不起来，送医院查是腰突加重，躺了整整半个月才下地。 那段时间阿凯特别愧疚，他跟我说：“我原来觉得我自己练了两年没出事，教别人肯定没问题，现在才知道我那点东西都是野路子，全靠年轻身体代偿扛着，真要教人完全是拿别人的身体开玩笑。”后来他打听了一圈，在几个资深教练的推荐下报了ISFT的教练认证班，我闲着没事也跟着他去蹭过几节课，才彻底打破了我对“健身认证都是花钱买证”的偏见。 阿凯最开始以为考证就是背几天题、走个过场就能拿证，结果第一节课就被老师打了脸，上课第一天老师让每个人上台演示硬拉动作，阿凯上去拉了个60公斤，动作看起来和短视频里的标准动作没差，结果老师直接把他动作的慢放视频投在了大屏幕上：“你看你启动的时候，腰椎先动的，腘绳肌根本没激活，你现在年轻肌肉量够能扛住，等你到35岁腰肯定要出问题。”那节课阿凯站在台上脸涨得通红，他说自己练了两年硬拉，从来没人跟他说过这个问题。 我跟着蹭了几节课发现，ISFT的课程和我之前见过的健身培训完全不一样：它不是上来就教你怎么练胸、怎么练背，也不教你怎么给会员推销课程，前半部分全是在教“评估”：怎么看一个人有没有头前伸、高低肩，怎么测足弓塌陷对腿型的影响，怎么判断腹直肌分离的程度，甚至连“怎么问会员病史不会让人反感”这种细节都有专门的课程。 备考那3个月阿凯几乎把所有业余时间都搭进去了，每天下班回家对着镜子练动作，一个硬拉启动的动作他反复练了几百次，还拉着我当“模拟学员”，给我做体态评估，那时候我因为常年写稿脖子疼，他给我测了之后说我是上交叉综合征，头前伸了快3厘米，不让我跟着网上练什么“10分钟改善脖子疼”的操，每天让我做15次 Wall Angel（墙天使），再加5分钟的颈椎稳定性训练，我练了不到两周，困扰了我大半年的颈椎疼居然真的好了。 他的实操考核那天我也去了，他抽的考题是“给产后6个月、腹直肌分离2指的妈妈制定3个月的训练计划”，我当时还替他捏了一把汗，因为他之前准备的大多是年轻人增肌减脂的计划，结果他上来先问了三个问题：有没有漏尿的情况？抱孩子的时候是不是习惯用单侧手？平时有没有腰疼的症状？然后给的计划前4周完全不碰腹部训练，先练盆底肌激活和臀部力量，后面再慢慢加核心稳定的动作，最后评委给他打了92分，点评的老师说：“很多考生上来就给人家报瘦肚子的计划，你能先想到规避风险，这比你会100种动作都值钱。” 那天阿凯拿到通过通知的时候跟我说，他以前觉得健身教练的门槛很低，只要练得好就能当，现在才知道，练得好只能说明你对自己的身体了解，好教练要做的是对别人的身体负责，ISFT教给他的第一节课，不要拿你的经验去套所有人的身体”，我特别认同这个观点：现在国内健身行业的诟病，本质上就是门槛太低，很多教练连运动解剖都没学过，看了两天短视频就敢出来卖课，ISFT这类认证的存在，其实是给行业画了一条及格线：你可以不是健美冠军,但你至少要知道怎么不让你的学员受伤。
考下ISFT之后阿凯的变化：原来好的体能训练，是“不让人受伤”
阿凯考过认证之后，直接辞了互联网的工作，开了个只有30平米的小工作室，他的工作室和别人的不一样：没有显眼的健美冠军海报，不搞“买30节课送10节”的促销，甚至还会主动劝退一些想“速成”的客户。 有次一个20岁的大学生来找他，说想一个月练出腹肌，要拍毕业照用，阿凯给他测了体脂率28%，直接跟他说：“一个月练出腹肌不可能，除非你脱水脱到晕倒，我可以给你做3个月的计划，体脂降到20%左右就能看到线条，你要是接受不了就去别家，我不敢给你搞速成。”那个学生一开始觉得他是没本事，后来去了别的健身房，练了半个月因为过度节食进了医院，出院之后又回来找阿凯，跟着练了3个月，不仅练出了腹肌，之前因为长期熬夜紊乱的姨妈期都正常了。 最让我印象深刻的是去年冬天来的一个62岁的阿姨，阿姨膝盖疼了3年，爬楼都费劲，听小区里的人说练腿能改善膝盖疼，就去别的健身房，教练让她蹲马步、靠墙静蹲，练了一周疼得连路都走不了，阿凯给她做了ISFT的功能评估，发现她的膝盖疼根本不是腿的问题，是臀部肌肉无力，走路的时候全靠膝盖受力，他给阿姨制定的计划前两个月完全不碰膝盖受力的动作，只练坐姿腿屈伸和蚌式激活臀部，还给她调整了走路的姿势，两个月之后阿姨给阿凯送了一篮自己家种的橘子，说她现在爬5楼都不用歇。 还有个15岁的初中生，父母带着来想让阿凯教他扣篮，说别的机构都给孩子上大重量深蹲，说练3个月就能涨20厘米弹跳，阿凯给孩子测了骨龄，发现他还有3年的长高空间，腿有轻度的XO型腿，足弓塌陷，直接跟家长说：“现在绝对不能上大重量，会把孩子的骨骺压伤，先调腿型和足弓，练核心和爆发力，等他18岁骨骼闭合了再上重量。”他给孩子排的计划大多是跳箱、单腿跳这类自重训练，再加每天10分钟的足弓训练，练了半年，孩子的弹跳涨了12厘米，XO型腿也基本直了，身高还长了8厘米，家长后来给他介绍了好几个想练体能的青少年过来。 我问过阿凯，你把客户都劝退了，不怕赚不到钱吗？他说：“我之前把人家练伤过，知道那种愧疚的滋味，ISFT的课上老师说过，体能训练的本质是‘助人’，不是‘赚快钱’，人家信任你才把身体交给你，你不能为了卖课就不管人家的死活。”我见过太多健身教练为了冲业绩，逼着会员冲重量、搞速成，最后把人练伤了就推卸责任，阿凯的工作室不大，但是口碑越来越好，现在的会员都是老客户介绍来的，赚的比之前上班多两倍还多。 我一直觉得，判断一个健身教练靠不靠谱，别看他自己练得有多好，也别看他拿过多少健美比赛的奖，就看他会不会主动让你“慢下来”：会不会在你想冲大重量的时候提醒你动作标准更重要，会不会在你想快速减肥的时候告诉你慢慢来不反弹，这也是ISFT这套体系最核心的理念：“适能”，适合的才是最好的，每个人的年龄、身体基础、运动诉求都不一样，给所有人用一样的训练计划,本质上就是耍流氓。
ISFT给普通运动爱好者的启发：不用考认证，你也能避开90%的健身坑
很多人可能会说，我就是个普通的运动爱好者，不想当教练，没必要了解ISFT对吧？其实不是，我陪着阿凯备考这3个月，最大的收获不是知道了怎么考认证，而是搞懂了很多普通人运动的常见误区，哪怕你不考证，只要记住这几点，就能避开90%的运动损伤。 第一，训练前先评估，别上来就跟着网红练，我之前为了练马甲线，跟着短视频每天做100个卷腹，做了半个月腰疼得直不起来，阿凯给我评估之后说我核心无力，卷腹的时候全靠腰椎借力，再练下去就要腰突了，他给我换了腹式呼吸和死虫子的动作，不用做剧烈运动，一个月就看到了马甲线的线条，腰也不疼了，现在网上的训练视频大多是“通用款”，但是你不知道自己有没有高低肩、有没有腰突、有没有足弓塌陷，盲目的跟着练，很容易把小问题练出大毛病。 第二，动作标准永远比重量、比数量重要，阿凯说他在ISFT的课上，老师反复强调一句话：“10公斤的标准硬拉，比100公斤的弯腰硬拉有用100倍。”很多人健身喜欢攀比，你卧推80公斤，我就要推100公斤，你每天跑5公里，我就要跑10公里，完全不管自己的动作是不是标准，最后重量上去了，身体也伤了，运动这件事，慢就是快，把一个动作练标准，比你瞎练100次都有用。 第三，不要追求速成，健康永远是第一位的，现在很多人健身的诉求都是“7天瘦10斤”“一个月练出马甲线”“3个月涨20厘米弹跳”，但你要知道，身体的变化是有规律的，正常的健康减重速度是每个月瘦体重的3%-5%，肌肉增长的速度每个月最多0.5-1公斤，凡是超出这个范围的速成，要么是脱水，要么是在消耗你的健康。 我写了这么多年体育科普，一直觉得，运动的本质从来不是为了朋友圈晒的马甲线、晒的跑步里程，也不是为了比谁的力量更大，而是为了让我们的身体更健康，能更好的享受生活，ISFT这类专业认证的普及，其实是个好事：它不仅在给健身行业提门槛，也在给所有的运动爱好者传递一个正确的运动观念：你不需要成为专业的运动员，也不需要练出多么好看的身材，只要你懂点专业的知识，能在运动中保护好自己，就足够了。 最后也想跟所有喜欢运动的朋友说一句：不管你是喜欢跑步、健身还是打球，都别拿“无知当勇气”，多学点基础的体能知识，慢一点，稳一点,你才能运动得更久。
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