作为写了5年体育科普的作者,我见过太多让人惋惜的运动损伤案例:有跟着短视频练7天马甲线练出腰突的大学生,有冲大重量硬拉把腰椎压到骨折的健身爱好者,还有为了让孩子快速涨弹跳报了“魔鬼体能班”,最后把孩子骨骺练伤的家长,每次遇到这类事我都在想:我们的运动观念里,太缺“专业”这两个字了,直到去年陪着发小阿凯备考ISFT(国际力量与体能协会)认证,我才终于找到这个问题的答案:好的体能训练从来不是比谁练得更狠、冲的重量更大,而是先学会“不伤人”,这也是ISFT这套体系最打动我的地方。
我陪阿凯备考3个月,才知道ISFT不是“花钱买证”的水认证
阿凯是我认识了10年的发小,之前是互联网公司的运营,25岁的时候因为常年加班查出腰突,索性辞了闲职在家跟着短视频练健身,练了两年练出了一身腱子肉,身边的同事朋友都喊他“凯教练”,偶尔也会给他点辛苦费让他带练,直到去年春天出了事:他带同公司的一个男同事练硬拉,给人加到了80公斤,最后那个人拉的时候腰直接弯成了虾米,当场站不起来,送医院查是腰突加重,躺了整整半个月才下地。 那段时间阿凯特别愧疚,他跟我说:“我原来觉得我自己练了两年没出事,教别人肯定没问题,现在才知道我那点东西都是野路子,全靠年轻身体代偿扛着,真要教人完全是拿别人的身体开玩笑。”后来他打听了一圈,在几个资深教练的推荐下报了ISFT的教练认证班,我闲着没事也跟着他去蹭过几节课,才彻底打破了我对“健身认证都是花钱买证”的偏见。 阿凯最开始以为考证就是背几天题、走个过场就能拿证,结果第一节课就被老师打了脸,上课第一天老师让每个人上台演示硬拉动作,阿凯上去拉了个60公斤,动作看起来和短视频里的标准动作没差,结果老师直接把他动作的慢放视频投在了大屏幕上:“你看你启动的时候,腰椎先动的,腘绳肌根本没激活,你现在年轻肌肉量够能扛住,等你到35岁腰肯定要出问题。”那节课阿凯站在台上脸涨得通红,他说自己练了两年硬拉,从来没人跟他说过这个问题。 我跟着蹭了几节课发现,ISFT的课程和我之前见过的健身培训完全不一样:它不是上来就教你怎么练胸、怎么练背,也不教你怎么给会员推销课程,前半部分全是在教“评估”:怎么看一个人有没有头前伸、高低肩,怎么测足弓塌陷对腿型的影响,怎么判断腹直肌分离的程度,甚至连“怎么问会员病史不会让人反感”这种细节都有专门的课程。 备考那3个月阿凯几乎把所有业余时间都搭进去了,每天下班回家对着镜子练动作,一个硬拉启动的动作他反复练了几百次,还拉着我当“模拟学员”,给我做体态评估,那时候我因为常年写稿脖子疼,他给我测了之后说我是上交叉综合征,头前伸了快3厘米,不让我跟着网上练什么“10分钟改善脖子疼”的操,每天让我做15次 Wall Angel(墙天使),再加5分钟的颈椎稳定性训练,我练了不到两周,困扰了我大半年的颈椎疼居然真的好了。 他的实操考核那天我也去了,他抽的考题是“给产后6个月、腹直肌分离2指的妈妈制定3个月的训练计划”,我当时还替他捏了一把汗,因为他之前准备的大多是年轻人增肌减脂的计划,结果他上来先问了三个问题:有没有漏尿的情况?抱孩子的时候是不是习惯用单侧手?平时有没有腰疼的症状?然后给的计划前4周完全不碰腹部训练,先练盆底肌激活和臀部力量,后面再慢慢加核心稳定的动作,最后评委给他打了92分,点评的老师说:“很多考生上来就给人家报瘦肚子的计划,你能先想到规避风险,这比你会100种动作都值钱。” 那天阿凯拿到通过通知的时候跟我说,他以前觉得健身教练的门槛很低,只要练得好就能当,现在才知道,练得好只能说明你对自己的身体了解,好教练要做的是对别人的身体负责,ISFT教给他的第一节课,不要拿你的经验去套所有人的身体”,我特别认同这个观点:现在国内健身行业的诟病,本质上就是门槛太低,很多教练连运动解剖都没学过,看了两天短视频就敢出来卖课,ISFT这类认证的存在,其实是给行业画了一条及格线:你可以不是健美冠军,但你至少要知道怎么不让你的学员受伤。
考下ISFT之后阿凯的变化:原来好的体能训练,是“不让人受伤”
阿凯考过认证之后,直接辞了互联网的工作,开了个只有30平米的小工作室,他的工作室和别人的不一样:没有显眼的健美冠军海报,不搞“买30节课送10节”的促销,甚至还会主动劝退一些想“速成”的客户。 有次一个20岁的大学生来找他,说想一个月练出腹肌,要拍毕业照用,阿凯给他测了体脂率28%,直接跟他说:“一个月练出腹肌不可能,除非你脱水脱到晕倒,我可以给你做3个月的计划,体脂降到20%左右就能看到线条,你要是接受不了就去别家,我不敢给你搞速成。”那个学生一开始觉得他是没本事,后来去了别的健身房,练了半个月因为过度节食进了医院,出院之后又回来找阿凯,跟着练了3个月,不仅练出了腹肌,之前因为长期熬夜紊乱的姨妈期都正常了。 最让我印象深刻的是去年冬天来的一个62岁的阿姨,阿姨膝盖疼了3年,爬楼都费劲,听小区里的人说练腿能改善膝盖疼,就去别的健身房,教练让她蹲马步、靠墙静蹲,练了一周疼得连路都走不了,阿凯给她做了ISFT的功能评估,发现她的膝盖疼根本不是腿的问题,是臀部肌肉无力,走路的时候全靠膝盖受力,他给阿姨制定的计划前两个月完全不碰膝盖受力的动作,只练坐姿腿屈伸和蚌式激活臀部,还给她调整了走路的姿势,两个月之后阿姨给阿凯送了一篮自己家种的橘子,说她现在爬5楼都不用歇。 还有个15岁的初中生,父母带着来想让阿凯教他扣篮,说别的机构都给孩子上大重量深蹲,说练3个月就能涨20厘米弹跳,阿凯给孩子测了骨龄,发现他还有3年的长高空间,腿有轻度的XO型腿,足弓塌陷,直接跟家长说:“现在绝对不能上大重量,会把孩子的骨骺压伤,先调腿型和足弓,练核心和爆发力,等他18岁骨骼闭合了再上重量。”他给孩子排的计划大多是跳箱、单腿跳这类自重训练,再加每天10分钟的足弓训练,练了半年,孩子的弹跳涨了12厘米,XO型腿也基本直了,身高还长了8厘米,家长后来给他介绍了好几个想练体能的青少年过来。 我问过阿凯,你把客户都劝退了,不怕赚不到钱吗?他说:“我之前把人家练伤过,知道那种愧疚的滋味,ISFT的课上老师说过,体能训练的本质是‘助人’,不是‘赚快钱’,人家信任你才把身体交给你,你不能为了卖课就不管人家的死活。”我见过太多健身教练为了冲业绩,逼着会员冲重量、搞速成,最后把人练伤了就推卸责任,阿凯的工作室不大,但是口碑越来越好,现在的会员都是老客户介绍来的,赚的比之前上班多两倍还多。 我一直觉得,判断一个健身教练靠不靠谱,别看他自己练得有多好,也别看他拿过多少健美比赛的奖,就看他会不会主动让你“慢下来”:会不会在你想冲大重量的时候提醒你动作标准更重要,会不会在你想快速减肥的时候告诉你慢慢来不反弹,这也是ISFT这套体系最核心的理念:“适能”,适合的才是最好的,每个人的年龄、身体基础、运动诉求都不一样,给所有人用一样的训练计划,本质上就是耍流氓。
ISFT给普通运动爱好者的启发:不用考认证,你也能避开90%的健身坑
很多人可能会说,我就是个普通的运动爱好者,不想当教练,没必要了解ISFT对吧?其实不是,我陪着阿凯备考这3个月,最大的收获不是知道了怎么考认证,而是搞懂了很多普通人运动的常见误区,哪怕你不考证,只要记住这几点,就能避开90%的运动损伤。 第一,训练前先评估,别上来就跟着网红练,我之前为了练马甲线,跟着短视频每天做100个卷腹,做了半个月腰疼得直不起来,阿凯给我评估之后说我核心无力,卷腹的时候全靠腰椎借力,再练下去就要腰突了,他给我换了腹式呼吸和死虫子的动作,不用做剧烈运动,一个月就看到了马甲线的线条,腰也不疼了,现在网上的训练视频大多是“通用款”,但是你不知道自己有没有高低肩、有没有腰突、有没有足弓塌陷,盲目的跟着练,很容易把小问题练出大毛病。 第二,动作标准永远比重量、比数量重要,阿凯说他在ISFT的课上,老师反复强调一句话:“10公斤的标准硬拉,比100公斤的弯腰硬拉有用100倍。”很多人健身喜欢攀比,你卧推80公斤,我就要推100公斤,你每天跑5公里,我就要跑10公里,完全不管自己的动作是不是标准,最后重量上去了,身体也伤了,运动这件事,慢就是快,把一个动作练标准,比你瞎练100次都有用。 第三,不要追求速成,健康永远是第一位的,现在很多人健身的诉求都是“7天瘦10斤”“一个月练出马甲线”“3个月涨20厘米弹跳”,但你要知道,身体的变化是有规律的,正常的健康减重速度是每个月瘦体重的3%-5%,肌肉增长的速度每个月最多0.5-1公斤,凡是超出这个范围的速成,要么是脱水,要么是在消耗你的健康。 我写了这么多年体育科普,一直觉得,运动的本质从来不是为了朋友圈晒的马甲线、晒的跑步里程,也不是为了比谁的力量更大,而是为了让我们的身体更健康,能更好的享受生活,ISFT这类专业认证的普及,其实是个好事:它不仅在给健身行业提门槛,也在给所有的运动爱好者传递一个正确的运动观念:你不需要成为专业的运动员,也不需要练出多么好看的身材,只要你懂点专业的知识,能在运动中保护好自己,就足够了。 最后也想跟所有喜欢运动的朋友说一句:不管你是喜欢跑步、健身还是打球,都别拿“无知当勇气”,多学点基础的体能知识,慢一点,稳一点,你才能运动得更久。





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