上个月北京马拉松结束的庆功宴上,我们跑团的大刘举着啤酒瓶红着脸喊：“我居然破三了？我到现在都以为我在做梦！”38岁的大刘跑了5年马拉松，之前的最好成绩是3小时12分，卡在“破三（跑进3小时）”这个业余跑者的黄金门槛上快两年，怎么练都差一口气，谁也没想到，他只是趁着年假跟着我们去云南丽江待了40天，回来就直接把PB提了14分钟，成了跑团里第7个破三的业余选手。
当时一桌人都围着问他是不是偷偷换了碳板鞋,还是报了什么天价私教课，只有跟着去的教练笑着摆手：“哪有什么秘籍，就是亚高原训练的红利被他踩中了而已。”
先搞懂：亚高原到底是个啥地方？
很多人一听到“高原训练”四个字，第一反应就是专业运动员才会去的地方，动辄海拔三四千米，走两步都喘，普通人去了不是找罪受吗？其实我们说的亚高原，和高海拔训练完全是两回事。
按照体育学的定义,海拔1000米到2500米之间的区域都属于亚高原范畴，这个区间的空气含氧量大概是平原地区的80%-85%：不会像3000米以上的高海拔那样，随便动一动就血氧掉得厉害，出现头痛、呕吐、睡不着觉的严重高反，但是又刚好比平原的氧气浓度低一截，能给身体造成足够的“良性压力”。
我自己第一次去丽江（海拔约2400米）的时候，第一天试着跑了个5公里，配速比平时在家慢了整整1分20秒，跑到最后喘得像刚拉完磨的驴，连话都说不利索，当时还以为自己久了没练退步了，结果第二天再跑，配速就追回来半分钟，第三天之后，除了极限冲刺的时候会比平原喘一点，日常慢跑的感受已经和平原没什么区别了。
就是这一点点“喘”的区别，藏着亚高原训练最核心的逻辑：你的身体为了适应更低的氧气浓度，会自动生成更多的红细胞来运输氧气，心肺功能会在不知不觉中被倒逼提升，等你回到平原地区，相当于同样的运动量下，你的身体有了更多的“氧气储备”，自然就能跑得更快、更持久。
这几年国内的亚高原训练早就不是专业队的专属了：云南呈贡（海拔约1900米）、贵州六盘水（海拔约1700米）、青海多巴基地（海拔约2300米），一到夏天全是从全国各地过去集训的业余跑团、民间篮球队，甚至还有不少健身爱好者专门过去待半个月减脂，比去什么减肥营管用多了。
亚高原的buff，真的比你想象的多
我之前也以为亚高原只有耐力项目的爱好者能受益,直到接触了不同项目的运动员，才发现它的好处覆盖了几乎所有运动人群。
所有运动都需要的心肺能力，提升效率是平原的1.5倍
就拿我认识的CUBA大二后卫小周说,他们球队去年夏天去多巴基地集训了一个月，去之前他打全场比赛，到第四节基本就跑不动了，快攻迈不开腿，防守也跟不上，场均得分一直卡在8分左右，集训回来打西南分区赛，他整个人像开了挂一样，第四节别人都扶着膝盖大喘气，他还能来回快攻扣篮，场均直接拿到14分，成了球队的最佳第六人。
“我之前以为是我体能差，后来才知道是心肺上限不够。”小周跟我说，在亚高原练折返跑的时候，同样的组数，前一周每次练完都要蹲在场边缓十分钟才能说话，半个月之后就适应了，回到平原再打比赛，“感觉肺里像装了个鼓风机，跑多久都不觉得闷”。
大刘的破三也是同样的道理：在亚高原训练的时候，他的10公里配速比平原慢40秒，但是心率和平原保持一致，待了40天之后，他的红细胞数量比去之前高了12%，回到平原之后，同样的配速心率低了10次/左右，全马后程再也没出现过“撞墙”的情况，自然而然就破了三。
减脂效率，比平原高20%都不止
我们这次去丽江集训的跑团里有个姑娘叫阿雅,之前为了减脂跑了半年，体重掉了3斤就卡了平台期，这次去丽江她也没刻意节食，就是跟着大家每天跑10公里，偶尔还跟我们一起去吃云南的菌子火锅、腊排骨，结果一个月下来，体重掉了8斤，体脂率直接从27%降到了24%，之前穿不上的牛仔裤都松了一大圈。
这个是有科学依据的：亚高原环境下，人体的基础代谢率会比平原高15%-20%，同样的运动量，消耗的热量会比平原多一大截，而且因为身体需要更多的能量来适应环境，就算你躺着不动，消耗的热量都比你在平原多，当然这个红利也不是随便就能薅的，跟我们一起去的还有个小伙子，每天训练完就去吃夜宵，烤串火锅一顿不落，一个月下来反而胖了2斤，等于白去了。
最后也是最容易被忽略的：亚高原训练能打磨你的意志力
我在丽江跑过一次30公里的长距离拉练,跑到25公里的时候刚好遇上大风，海拔高本来就喘，风一吹连气都吸不上，当时我脑子里只有一个念头：放弃吧，走回去算了，但是身边的大刘他们都在往前跑，我咬着牙一步一步挪，最后还是跑完了全程。
那次跑完我瘫在路边的时候就想,这么难的情况我都扛下来了，以后在平原跑马拉松，还有什么好怕的？后来我在北马跑到35公里撞墙的时候，满脑子都是那次在丽江顶着风跑的场景，咬咬牙也就挺过来了，最后也PB了7分钟，这种心理上的提升，其实比生理上的buff还要值钱。
普通人想蹭亚高原红利，这些坑千万别踩
我这两年见过太多人听说亚高原训练有用,就头脑发热买张机票就过去了，最后不仅没拿到红利，反而把自己弄进医院的，要想安全有效地蹭到亚高原的好处，这几个坑一定要绕开。
第一，别一来就冲高海拔，新手先从1000-1500米入门
很多人听说海拔越高效果越好,第一次去就直接冲2400米的丽江，结果刚下飞机就头痛欲裂，连躺三天只能打道回府，如果你是第一次尝试亚高原训练，完全可以先从海拔1100米左右的贵阳、1500米左右的昆明周边开始，等适应了之后再去更高的地方，循序渐进才是最安全的。
第二，前三天绝对别猛练，先给身体适应的时间
我去年第一次去丽江的时候,同行的有个跑友仗着自己平时月跑量200公里，刚到的当天就去跑了个半马，结果跑到18公里的时候就蹲在路边吐，送医院一测血氧只有82，吸了俩小时氧才缓过来，后面半个月都只能散步，等于白去。
不管你平时运动基础有多好,到亚高原的前三天都别做剧烈运动：第一天散散步逛逛街，第二天可以慢跑个3公里试试水，等身体完全适应了再加量，磨刀不误砍柴工，这个时候急着练反而得不偿失。
第三，练对内容，还要抓住回来之后的黄金窗口期
亚高原训练不是说你天天跑就行了,最好是有氧训练和力量训练结合，多练核心和下肢力量，不然缺氧状态下肌肉力量下降，动作很容易变形，反而容易受伤，而且训练周期最好控制在3-6周，太短了身体还没适应，太长了效果也不会再提升。
最重要的是,从亚高原回到平原之后的1-2周是黄金窗口期，这个时候你的红细胞含量还处于峰值，状态最好，想要比赛的话最好安排在这个时间段，大刘就是回来之后第10天跑的北马，刚好踩中了窗口期，要是回来过了一个月再比，红利基本就消失了。
第四，身体不舒服立刻撤，别硬扛
如果你去了之后连续两三天都头痛、睡不着、心跳得特别快，别听别人说什么“适应两天就好了”，直接买票回平原，每个人的身体耐受度不一样，亚高原再好也不适合所有人，没必要为了那点成绩拿自己的身体开玩笑。
我始终觉得：亚高原是锦上添花，不是救命稻草
现在网上有很多人把亚高原吹得神乎其神,说什么“去待一个月，跑步成绩涨10分钟”“不用节食就能瘦10斤”，我特别不认同这种说法。
你以为大刘破三真的只是靠去亚高原待了40天吗？他之前两年，每个月的跑量都稳定在180公里以上，每周都要跑一次长距离，核心力量训练从来没断过，亚高原只是把他之前攒的基础给激发出来了而已，要是你平时月跑量连50公里都没有，就算去亚高原待半年，也不可能破三。
我见过太多人,平时根本不训练，听说亚高原有用就花好几千报个训练营，去了之后拍两张朋友圈就躺酒店里，回来之后该什么样还是什么样，钱花了不说，什么效果都没有，还有的人为了提升成绩，明明有哮喘、心脏病还硬要去亚高原训练，最后把自己弄进医院，反而得不偿失。
其实运动这件事,从来就没有什么捷径可走，亚高原只是一个帮你更快提升的工具而已，它代替不了你平时跑的每一步，代替不了你流的每一滴汗，如果你已经有了一定的训练基础，遇到了瓶颈，那亚高原真的是个很好的选择，说不定就能帮你突破卡了很久的门槛；但如果你只是想找个偷懒的捷径，那我劝你还是别花这个冤枉钱了。
我现在每年夏天都会抽一个月去亚高原训练,与其说我是去提升成绩，不如说我是去享受那种稍微有点难、但是咬咬牙就能坚持下来的状态：在山路上跑步的时候，风从耳边吹过，抬头就能看见蓝天白云，那种感觉是在城市的健身房里永远体会不到的，说白了，不管是在平原还是亚高原，我们运动的初衷不就是为了健康、为了开心吗？只要你能一直坚持跑下去，本身就是最棒的红利了。
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