先跟大家解释一句，标题里的mhx不是什么小众运动黑话，也不是什么健身器材的缩写，慢呼吸”三个字的拼音首字母，我以前怎么也想不到，自己花了3万块买私教课、练到膝盖积液都没搞明白的运动逻辑,最后被三个字就解决了。
我曾为了“高效燃脂”，把自己练进了骨科门诊
2020年疫情居家那3个月，我从102斤胖到了117斤，本来就因为久坐有腰突的毛病，胖了之后连爬三层楼都喘，当时满脑子都是“赶紧瘦下来”，刷小红书看到别人晒的“7天瘦8斤”“15分钟HIIT等于慢跑1小时”的笔记，像抓住了救命稻草一样。 我当时咬咬牙在家附近的健身房办了年卡，还被私教游说买了48节常规课+12节拉伸课，算下来花了快3万块，私教给我定的计划是每周练4次，每次先做40分钟力量训练，再跑30分钟步，每次练到我浑身发抖、喘得说不出话，他才会拍着我肩膀说“对，就是这个感觉，酸就说明燃脂了”。 那时候我真的信了，哪怕练完腿第二天上下楼梯要扶着扶手，练完背胳膊抬不起来梳头发，我都觉得是自己不够努力，甚至有时候加班到晚上9点，我还要赶去健身房练到闭馆，晚饭只敢吃一根玉米，就这么硬扛了两个多月，我体重不仅没掉，反而因为压力大半夜暴食，又胖了6斤，更崩溃的是有天做完箭步蹲之后，我膝盖疼得站不起来，去医院拍片子确诊是滑膜炎加膝盖积液，医生勒令我半年内不能做任何剧烈运动。 我看着手机里剩下的20多节私教课，再看看自己肿得像馒头的膝盖，突然觉得特别荒谬：我花了那么多钱、吃了那么多苦，最后不仅没瘦，还把身体搞坏了，我到底图什么？那段时间我看到健身博主的视频就划走，路上接到健身房的传单直接绕路走，我觉得自己就是个运动废物，连“管住嘴迈开腿”这么简单的事都做不到。
老教练的一句话点醒我：90%的人运动受伤，都毁在不会“慢呼吸”上
我妈看我天天在家闷着，硬拉着我陪她去公园打八段锦，就是在那儿我遇到了后来教我呼吸法的李叔，他以前是省田径队的体能教练，退休之后天天在公园带老头老太练养生操，他看我走路一瘸一拐的，问清楚我是怎么伤的之后，笑了半天说：“你们年轻人现在运动就是求快，喘得像拉风箱一样，连气都沉不下去，核心全是松的，重量都压在关节上，能不受伤才怪。” 他当时跟我说了一句话我到现在都记得：“我们以前带年轻队员，第一节课不上跑道，先练一个月呼吸，慢吸慢呼，练到跑10公里都不用张嘴大喘气，练好了呼吸，动作想错都难。” 他当场教我试了下靠墙静蹲，以前我最多蹲15秒就腿抖膝盖疼，那天他让我先站着，用鼻子慢吸3秒，把气沉到小腹，感觉肚子绷紧了再往下蹲，蹲的过程中慢慢呼气，6秒把气呼完，蹲到最低点的时候再吸3秒，起来的时候再慢慢呼，我按着他说的做，第一次就蹲了40秒，膝盖一点疼的感觉都没有，站起来的时候腿也不抖。 那天我在公园跟他聊了快两个小时，才明白我之前踩了多大的坑：现在的健身内容为了博眼球，全在强调“高效”“快速”，所有人都告诉你要追求心率、追求酸痛感、追求练完之后汗流浃背的成就感，却没有人告诉你，运动的基础是呼吸，你连呼吸节奏都乱了，再标准的动作都是白搭。 我后来特意去问了我一个跑了5年马拉松的朋友，他说他前3年跑马一直PB不了，每次跑完全程都要吐半小时，后来也是找了专业教练调整呼吸，改成三步一吸三步一呼，全程用鼻子吸气、嘴巴慢慢吐，不到半年PB就提了15分钟，现在跑完全程还能正常跟人聊天，连以前常犯的跑后岔气的毛病都没了。 你看，不管是专业运动员还是我们这种普通运动爱好者，呼吸永远是最基础的东西，mhx（慢呼吸）从来不是什么养生玄学,是实实在在的运动底层逻辑。
我靠3个慢呼吸法则，3个月不节食没猛练，腰围小了8厘米
从公园回来之后，我就按着李叔教我的方法，从最简单的慢走、靠墙静蹲开始练，没有逼自己做高强度训练，也没有节食，3个月下来，我腰围从76厘米降到了68厘米，体重降到了103斤，之前腰突疼的毛病缓解了一大半，去复查的时候医生说我膝盖的积液都消得差不多了。 其实方法特别简单，就是3个任何人都能学会的呼吸法则,我现在分享给大家：
第一，静态运动先沉气，核心不松不发力
像平板支撑、靠墙静蹲、瑜伽保持类的动作，很多人做的时候要么憋气，要么呼吸特别快，练个几十秒就腰疼脖子疼，其实都是核心没绷紧的原因。 我以前平板支撑最多撑30秒，腰还疼，现在做之前先站着慢吸3秒，把气沉到小腹，感觉整个腹部、后腰都绷紧了再趴下，撑的过程中保持吸3秒、呼5秒的节奏，绝对不憋气，现在轻轻松松能撑2分钟，腰一点都不疼，我就每天睡前做3组平板支撑，每组1分钟，不到一个月，之前凸出来的小肚腩就平了好多，腰围直接小了3厘米。 我现在哪怕上班久坐，也会刻意保持沉气的状态，吸4秒、呼6秒，气沉到小腹，不知不觉腰就坐直了，以前坐2小时就腰疼得不行,现在坐一下午都没什么感觉。
第二，动态运动找呼吸节奏，不跟速度不跟量
我后来膝盖好了之后开始慢跑，以前我跑1公里就喘得要停下来走，现在用两步一吸、两步一呼的节奏，全程用鼻子吸气，嘴巴慢慢吐，绝对不张嘴大喘气，第一次就跑了3公里，跑完还能顺路去菜市场买个菜，一点都不累。 我跑步从来不会逼自己配速，别人跑5分钟一公里我跑8分钟一公里也没关系，只要呼吸不乱，跑多久都可以，哪怕中途呼吸乱了我就停下来走两步，把呼吸调顺了再跑，就这么慢跑了两个月，我体重掉了10斤，膝盖从来没疼过，之前体检的高血脂也恢复正常了。 包括我后来跟着视频练居家操，我也不会跟着博主的速度硬赶，他做20个我做10个也没关系，只要每个动作都跟着呼吸走，发力的时候呼气，放松的时候吸气,练20分钟比我以前瞎练1小时效果还好。
第三，运动收尾要调息，10次慢呼吸等于多做10分钟拉伸
以前我运动完要么立马坐下刷手机，要么随便拉两下就走，经常第二天浑身酸疼，现在每次运动完，我都会站着做10次深呼吸，双手往上举的时候慢吸4秒，举到最高点停1秒，往下落的时候慢呼6秒，10次做完，感觉整个身体的气都顺了，以前跑完步第二天腿酸的情况基本没了。 我还把这个方法用到了助眠上，以前我经常失眠，躺床上翻来覆去一两个小时睡不着，现在躺床上就做慢呼吸，吸4秒呼6秒，不到10分钟就睡着了，睡眠质量好了之后，整个人的状态都好了很多，连脸色都亮了不少。 我还把这个方法教给了我同一个办公室的同事，她之前为了减肥，每天只吃水煮菜，练1小时HIIT，练了3个月姨妈推迟了半个月，还掉头发，后来她跟着我一起每天下班快走40分钟，配合慢呼吸，也不节食了，正常吃饭，2个月就瘦了8斤，姨妈也正常了,现在她逢人就说慢呼吸是神器。
别再被健身商业骗局PUA了：普通人的运动，根本不需要“自律苦行”
我现在越来越觉得，整个健身行业都在刻意制造焦虑：“你不练出马甲线就是不自律”“你连30分钟HIIT都坚持不下来就是懒”“你不买私教课就肯定练错”，所有人都在把运动包装成一件需要咬牙坚持、需要花钱花精力、需要痛苦才有回报的事，但其实根本不是这样。 对于我们99%的普通人来说，我们运动的目的不是去拿比赛奖牌，不是当健身网红，就是为了身体健康，上班的时候不腰酸背疼，爬楼的时候不喘，能有精力陪孩子玩，老了之后能自己出门遛弯，对吧？ 而mhx（慢呼吸）最珍贵的地方，就是它把运动从一件“需要坚持的苦事”，变成了一件你能享受的事，你不需要逼自己喘不上气，不需要逼自己练到浑身酸痛，不需要每天花一两个小时泡在健身房，只要你呼吸对了，哪怕每天下楼散10分钟步，配合慢呼吸，都比你瞎练1小时有用。 我现在根本不会给自己定什么“每周必须练5次”的目标，下班早了就去公园跑两圈，下雨了就在家做几组平板支撑，不想动的时候就瘫在家里休息，从来不会因为没运动就焦虑，反而不知不觉坚持了快两年，身体状态比我之前花几万块健身的时候好太多了。 我们这代人活得太急了，工作要快，赚钱要快，减肥要快，连运动都要追求最快的效率，但身体是诚实的，你慢下来，好好呼吸，好好感受它的反馈，它才会给你正向的回报。 今天下班之后，不妨下楼走5分钟，试着把呼吸放慢，吸3秒，呼6秒，你会发现，运动原来从来都不是什么难事，mhx（慢呼吸）就是老天爷给我们普通人最好的运动礼物。
还没有评论，来说两句吧...