美臀大赛冠军是怎么练成的？分享几招超实用的健身动作！

很多人问我，这种拿了冠军的身材是不是天生基因我以前也是个典型的扁平身材，穿牛仔裤都撑不起来。今天我不整那些虚头巴脑的理论，就从我这几年在健身房摸爬滚打的真实经历出发，给大伙儿掏心窝子分享一下我是怎么从一个小白练到领奖台上的。

第一阶段：别瞎跑，先把负重加起来

我刚开始健身的时候，天天在跑步机上死磕，结果人是瘦了，屁股也跟着缩水了。后来我才明白，想要轮廓好看，必须得做力量训练。我每天雷打不动地往器械区钻，跟那帮大哥抢杠铃。

深蹲是必须要练的，但我发现很多人蹲得不对。我刚练那会儿，腰疼得要命，后来才悟出来，膝盖不要过度内扣，屁股往后坐，像找凳子一样。我当时为了找这个感觉，就在屁股后面放个小箱子，一蹲一碰，身体就记住了。慢慢地，我从空杆换到了两片杠铃片，那个时候线条才开始慢慢出来。

第二阶段：我最推崇的神动作

如果说深蹲是打地基，那臀桥和硬拉就是盖楼。我个人最迷恋的是负重臀桥。每次练这个动作，我都会在胯上压个巨大的杠铃，垫个厚垫子省得压得骨头疼。动作一定要慢，上去的时候顶峰收缩，脑子里就想着要把那块肌肉挤爆。我每次练完走下器械，腿都是软的，扶着墙才能进更衣室。

• 相扑硬拉： 腿站得比肩宽，脚尖朝外。这招对大腿内侧和臀部下缘特别管用。
• 保加利亚蹲： 这是一个让人想骂街的动作，累得不行。找个长椅，一只脚搭在后面，单腿蹲。虽然练的时候生不如死，但对臀部高度的提升简直神了。
• 侧向行走： 拿个弹力带在大腿上一绑，像螃蟹一样横着走。别小看这个，练完之后感觉屁股两侧火辣辣的。

第三阶段：吃和睡比练更重要

我那会儿为了参加比赛，一天要吃六顿。别以为是吃大鱼大肉，全是白水煮鸡胸、西兰花和紫薯。吃到看一眼鸡胸肉都想干呕，但为了肌肉生长，硬塞也得塞进去。如果你光练不吃够蛋白质，那肌肉根本长不出来，练了也是白练。我每天晚上十点准时上床，哪怕手机再好玩也得放下，因为肌肉是在睡觉的时候偷偷长的。

我想说的心里话

练出好身材没啥捷径，就是重复和坚持。我记得拿冠军那天，我站在台上，灯光一打，看着自己腿上的肌肉线条，回想起无数个在健身房练到想哭的下午，觉得一切都值了。这时候我才发现，以前那些找借口不去健身房的日子，全是自己骗自己。只要你肯下苦功夫，动作做标准，剩下的交给时间就行。别总盯着秤上的数字，多照照镜子，镜子里的变化才是最诚实的。