最近不少朋友问我，怎么能快速把身上那些顽固的脂肪甩掉。我这个人，不爱搞那些花里胡哨的理论，就爱分享自己试过，真有用的那些招数。今天就给大家扒一扒，我是怎么从一个微胖界选手，变成现在这个状态的。
第一步：管住嘴，真不是开玩笑
你听我一句劝，什么运动都比不上你少吃一口。我刚开始减肥的时候，运动量是上去了，但效果不明显，为因为我安慰自己“多动了就得多吃点补回来”。这完全是自欺欺人！
- 砍掉高糖饮料：我以前是奶茶爱好者，每天一杯续命。后来我直接换成黑咖啡或者白开水。刚开始嘴巴是寂寞的，忍一周就好了。这招一出，体重立马就往下掉了一点。
- 主食换一换：白米饭和白面条，热量高升糖快。我把它们换成了糙米、玉米或者红薯。你别说，这些粗粮吃下去更顶饿，中午吃点，下午四五点肚子才开始有点感觉。
- 晚餐提前：我把晚餐时间提到了六点前，吃完就不再碰任何食物。如果真饿了，就啃一根黄瓜或者吃个西红柿。让身体有足够的时间去消化，晚上睡觉的时候，身体才开始动用脂肪储备。
记住，少吃，是燃脂的基石。别指望靠运动把多吃的全都消耗掉，太难了。
第二步：运动要“高效”
以前我跑步，跑得跟蜗牛一样，跑半小时气喘吁吁，效果差。后来我琢磨了一下，得搞点强度大的，刺激一下身体。
我开始接触 HIIT，就是高强度间歇训练。这玩意儿简直是燃脂的推土机。
我的常见流程：
- 先慢跑热身十分钟，把身体活动开。
- 然后开始主菜：比如全力冲刺30秒，接着慢走或原地踏步休息一分钟。重复这个循环8到10次。做完基本就累趴了。
- 是拉伸和放松。
这种运动的好处是，虽然运动时间不长，可能就二三十分钟，但是它能让你的身体在运动结束后，还持续燃烧热量，这就是“后燃效应”。我一周搞三次这种训练，再加上两三次的力量训练，效果比纯粹慢跑好太多了。
第三步：别忘了力量训练
很多人减肥就只知道跑步，但忽略了力量训练。我当时也是，后来发现光掉体重不行，皮肤松松垮垮的，不好看。
力量训练能帮你增加肌肉，肌肉多了，你的基础代谢率就高了。简单来说，就是你躺着不动的时候，身体消耗的热量也比别人多。
我没去健身房，就在家搞定了。买了一对哑铃，然后跟着网上的视频练。
- 深蹲：练腿部和臀部，燃脂大户。
- 俯卧撑：练胸和手臂，虽然一开始只能做几个，但慢慢就能增多。
- 平板支撑：强化核心，对体态改善很有帮助。
我一般是每周安排两天做力量训练，一次大概四十分钟。虽然过程很痛苦，第二天肌肉酸痛，但是看着镜子里的线条慢慢出来，真的很有成就感。
第四步：水分和睡眠
这两点听起来很玄乎，但真影响燃脂效率。
我以前喝水少，有时候还便秘。后来我要求自己每天至少喝够2升水，就是八大杯。水喝够了，代谢速度明显加快，排毒也顺畅了，身体轻松不少。
至于睡眠，我以前是夜猫子，熬到一两点才睡。后来发现，睡不好觉，第二天特别容易饿，而且身体分泌的皮质醇会升高，这玩意儿是储蓄脂肪的帮凶。
现在我尽量保证晚上十一点前入睡，每天睡够七到八小时。充足的睡眠能让身体更好地修复，代谢系统也能正常运作。
燃脂没有捷径，就是“少吃多动”这四个字。但这里的“动”要高效，“吃”要聪明。我就是这么一步一步调整过来的。只要坚持下去，瘦下来真的不难，关键是你能不能把这些习惯变成生活的一部分。
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