前几天收拾旧手机翻到去年和发小大强的聊天记录,看着看着又好气又好笑：去年3月他兴冲冲办了两年健身卡，拍了个健身房全景发朋友圈配文“3个月练出8块腹肌，做不到我请所有人喝奶茶”，结果卡刚用了2个月，他就腰扭伤进了医院，现在那张卡还在他玄关的抽屉里落灰，上次见面他摸着自己依旧圆滚滚的肚子说“早知道听你的，我也不至于躺了半个月，还白花了好几千医药费”。 写作快5年，这样的例子真的见了太多太多，每次在后台给大家科普运动注意事项，总有读者留言说“我就是随便动一动，哪有那么多讲究”“别人都这么练也没见受伤，就你事儿多”，我真是喊破喉咙都拦不住一批又一批的人往坑里跳，等真的疼到下不了床、连楼梯都爬不动的时候，才知道后悔晚了，今天就把大家踩的最多的几个坑好好说透，哪怕你平时只有散步的习惯，也最好看完，别等伤了才想起我今天说的话。
撸铁喊得越大声效果越好？别把扰民当热血
先说说大强那伤是怎么来的,他当时为了快速增肌，一到健身房就专挑大重量玩，硬拉、卧推的时候，喊的声音半个健身房都能听见，有时候喊到脸憋成猪肝色，声音劈了都还要再加5斤，我跟他说过好几次，发力的时候喊两声没问题，但别把力气都用在嗓子上，核心收紧、呼吸对才是关键，他根本不听，还说“你懂啥，那些健身大神练的时候都喊，不喊说明我没尽全力”。
后来出事那次是他硬拉140斤,拉起的那一瞬间他嗷的一嗓子喊到破音，紧接着就捂着腰蹲地上站不起来了，送到医院查是急性腰扭伤，还因为长期发力时憋气腹压过高，查出来了轻微的腹股沟疝气，医生说再晚来半个月，说不定还要做手术，我后来问过省队的体能教练李哥，他说发力时的呼喊本质上是为了配合吐气、稳定核心，正确的发力声应该是短促的“哈”“嘿”，不是扯着嗓子拉长音喊，更不是憋到满脸通红才出声：“你把力气都用到喉咙上了，核心自然就松了，重量全压在腰椎上，不受伤才怪，而且喊的太投入很容易注意力分散，控制不住器械砸到自己的例子，我们健身房一年都能碰到好几个。”
我去年还在健身房碰到过一个00后的小孩,练卧推的时候喊的整个场馆的人都回头看，结果推到最后一下力气没跟上，杠铃直接往胸口砸，还好旁边的教练眼疾手快托了一把，不然肋骨都得断两根，后来问才知道，他是专门学网上的“健身热血视频”，觉得喊的越大声越有范儿，练的时候光顾着喊了，核心根本没收紧，杠铃晃了都没察觉。
我一直都觉得,健身是非常私人的事，你练的好不好、努不努力，看的是动作标不标准、有没有控制肌肉发力，不是看你嗓门大不大，扯着嗓子喊破喉咙，除了扰民、给旁边的人带来困扰，除了拍朋友圈的时候显得你很“拼”，其实一点用都没有，最后伤的还是你自己的腰、自己的身体，犯不上。
每天跑5公里风雨无阻？我叔叔跑了半年把膝盖跑废了
去年我叔体检查出高血脂、高血压，医生说让多运动控制体重，他回来之后当天就买了身运动服，第二天早上5点就起来跑步，一跑就是5公里，下雨天没法出门就在家跑跑步机，整整跑了半年，风雨无阻，我跟他说过好多次，你170斤的体重，一开始不要跑这么多，先从快走开始，买双专业的跑步鞋，跑步的时候不要脚跟先砸地，他每次都摆摆手说“我年轻的时候还跑过半马呢，哪来那么多讲究，你就是没毅力才找这么多借口”，还天天在小区业主群里晒自己的跑步记录，不少邻居都夸他自律，他更得意了。
结果去年冬天,他跑着跑着突然膝盖疼的站不起来，送到医院做核磁，半月板二度损伤，关节里还有大量积液，医生说至少半年不能跑跳，以后能不能跑步都要看康复情况，现在他天天在家跟着康复师做静蹲，上下楼都要扶着扶手，之前跟他一起跑步的老伙计邀他跑步，他就摇头叹气说“千万别瞎跑，我这膝盖就是不听劝跑废的”。
我认识的跑团教练跟我说过,这几年他碰到的跑步受伤的人，90%都不是因为跑的太少，是因为跑的太急、太狠，尤其是体重基数大的人，BMI超过28的话，跑步时膝盖承受的压力是体重的3-5倍，你170斤，跑一步膝盖就要扛500斤的重量，天天跑5公里，膝盖能不磨坏吗？还有很多人觉得跑步是“零门槛运动”，穿个板鞋、休闲鞋就去跑，跑姿也不讲究，步幅跨的老大，脚跟狠狠砸在地上，时间长了不仅伤膝盖，还伤脚踝、伤腰椎。
现在很多人都被“自律人设”绑架了，觉得只要咬牙坚持、只要够苦够累就是对的，你喊破喉咙告诉他要循序渐进、要科学运动，他反倒觉得你是怕他变优秀、是在给他的懒惰找借口，但运动从来不是比谁更能扛疼、谁更能坚持，方向错了，你越坚持，伤的就越重，你跑步是为了健康，不是为了朋友圈那几个赞，也不是为了跟别人比跑量，真把膝盖跑废了，遭罪的只有你自己。
跟着网红练“七天马甲线”“三天瘦腿”？你练出来的可能是伤不是好身材
我同事小楠是个95年的小姑娘,去年夏天为了穿露脐装，专门找了网上最火的“7天练出马甲线”视频，每天下班回家跟着练一个小时卷腹，练到第三天就开始腰疼，我跟她说别练了，你这大概率是动作不对，用腰发力了，她还笑我大惊小怪，说视频里博主说了“疼就是脂肪在燃烧，酸就是肌肉在生长”，咬咬牙坚持几天就好了。
结果她练到第7天,马甲线没见着，早上起床的时候腰都直不起来，疼的直哭，送到医院查是腰椎间盘突出，在家躺了整整半个月，连班都上不了，后来她把那个视频发给康复师看，康复师说里面的动作根本不适合新手，什么快速卷腹摸脚踝、什么转体卷腹，对腰椎的压力特别大，核心力量弱的人做，根本用不到腹直肌发力，全靠腰扯着动，练久了不腰突才怪。
我之前采访过一个运动康复中心的负责人,她说最近两年接的患者里，30%都是跟着网上的网红健身视频练伤的，最小的才16岁，跟着博主练“零基础下腰”，直接把腰椎练突出了，还有的女生跟着练“15分钟快速瘦腿”，练了两个月膝盖疼的走不了路，一查是髌骨软化，就是因为做动作的时候膝盖内扣、发力不对。
现在的流量环境下,很多博主为了博眼球，什么噱头都敢吹：“3天瘦10斤”“7天练出蜜桃臀”“不用动躺着就能瘦”，但凡有点常识都知道不可能，但就是有很多人愿意信，愿意往坑里跳，我喊破喉咙跟大家说，健身没有捷径，你长了十几年的肚子，不可能7天就减下去，你核心弱了二十多年，不可能练半个月就出马甲线，那些号称快速见效的视频，要么是剪辑出来骗你的，要么就是动作不适合普通人，你跟着练，最后没瘦下来就算了，把腰、膝盖练出永久性的损伤，一辈子都受影响，太亏了。
运动完喝冰可乐、立刻躺平？你前面的训练全白费还伤身体
我弟是个高中生,特别爱打篮球，每次打完球满头大汗，第一件事就是冲到小卖部买冰可乐，仰着头一口灌下去，说“那叫一个爽”，去年夏天他打完球灌了一瓶冰可乐，刚走两步就捂着胃蹲地上了，疼的满头冷汗，送到医院查是急性胃痉挛，输了一下午液才好，还有一次他打完球直接坐地上躺平休息，起来的时候眼前一黑直接摔了，下巴磕在台阶上，缝了3针，现在下巴上还有个小疤。
我见过太多人都不把运动后的注意事项当回事,觉得只要练完了就万事大吉：练完一身汗直接冲冷水澡，练完饿了立刻去吃火锅烧烤，练完累了直接往沙发上一瘫，你跟他说这样不对，他还觉得你事儿多，但你不知道的是，运动刚结束的时候，你的血管是扩张的，体温很高，突然喝冰的、冲冷水澡，会刺激血管剧烈收缩，轻则胃痉挛、感冒，严重的甚至会诱发心脑血管问题，尤其是本身就有高血压的中老年人，千万不要冒这个险。
还有很多人运动完觉得“我都消耗这么多了，吃点好的犒劳自己不过分吧”，练了1小时跑了5公里，转头就去喝一杯奶茶、吃一顿烧烤，你那5公里消耗的热量，一杯奶茶就全补回来了，不胖才怪，我之前有个健身搭子，每天准点到健身房练2小时，练完就去吃烧烤喝啤酒，练了3个月，体重涨了10斤，体脂率也升了，还问我为什么他这么努力都没效果，我真是哭笑不得。
我一直说,运动不是你抽1小时出来流点汗就够了，它是贯穿在你整个生活习惯里的，你练前不热身，练的时候动作不对，练完立刻喝冰的、吃高油高糖的东西，你喊破喉咙都不会有效果，反而会伤身体，运动的本质是为了让你更健康，不是让你用来抵消坏习惯的，如果你练完就胡吃海喝、随便造自己的身体，那你还不如不练。 这几年，真的见过太多太多因为不科学运动受伤的人，有的人伤了之后养几个月就好了，有的人留下了永久性的后遗症，一辈子都不能再做自己喜欢的运动，每次我苦口婆心跟大家讲这些注意事项，总有网友说我“贩卖焦虑”“小题大做”，我真的是喊破喉咙都想让大家明白：运动的第一要义永远是安全，其次才是减肥、增肌、练出好身材，你不用跟别人比重量、比跑量、比谁练的更狠，适合你自己的、不会让你受伤的，才是最好的运动。
毕竟身体是你自己的,你怎么对它，它就怎么对你，别等真的疼到下不了床的时候，才后悔当初没听劝。
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