直到现在我还记得3年前第一次站在游泳馆1.2米浅水区的样子：手指死死抠着池边的瓷砖，脚刚碰到水面就忍不住打哆嗦，连把脸埋进水里憋气都要做10分钟心理建设，那时候的我绝对想不到，现在的我每周至少要去3次游泳馆，每次游1500米，其中80%的距离都是蛙游，一年下来累计游程能超过120公里，连曾经困扰我3年的腰椎间盘突出，都在蛙游的锻炼下好转了大半，很多人聊起蛙游总觉得它是“入门级”“老年泳姿”，不够酷也不够快，但在我看来，蛙游是最适合普通人的运动，没有之一。
为什么我劝所有游泳新手，第一节课先学蛙游？
我当年报游泳班的时候,同期有个刚上大二的小姑娘，穿一身亮粉色的竞速泳衣，第一天来就拽着教练说：“我不要学蛙游，太丑了，我要学自由泳，拍出来发小红书好看。”教练劝了她两次，说新手没有水感，先学蛙游打基础更容易上手，她不听，非要从自由泳打腿开始练。 结果前两周她每次来上课都要呛七八次水，练换气的时候整个人往水里栽，眼泪鼻涕混着池水往下流，第三周的时候她发消息说自己耳朵疼去医院检查，查出来是中耳炎，之后就再也没来过，我当时听了还挺可惜的，要是她愿意先从蛙游学起，说不定现在已经能自由自在地在水里玩了。 我自己学蛙游的过程就顺利很多：第一节课练憋气漂浮，第二节课练腿部的收翻蹬夹，第三节课加上划手和抬头换气的动作，第三次课结束的时候我已经能不用浮板游5米了，说实话对于新手来说，蛙游的友好程度真的是所有泳姿里最高的：它不用你练动辄几个月的打腿，对核心力量的要求也没有那么高，换气是抬头换，不用费劲侧头找呼吸的节奏，心理压力小太多了。 我一直有个观点：普通人学游泳，实用性永远要优先于观赏性，我们绝大多数人学游泳，不是为了去比赛拿奖牌，也不是为了拍视频当网红，无非是两个需求：一是万一掉水里能自救，二是平时锻炼身体不伤关节，蛙游刚好完美匹配这两个需求：你学会蛙游之后，哪怕游得慢，也能长时间抬头保持呼吸，真遇到意外情况比只会自由泳的人安全太多；而且蛙游的动作舒缓，水里的浮力能抵消绝大多数身体重量，对膝盖、腰椎的压力几乎为零，不管是十几岁的学生还是五六十岁的中老年人，都能练。 所谓“入门泳姿”从来不是贬义词，它恰恰说明蛙游的普适性足够强，是帮你敲开游泳世界大门最合适的那把钥匙。
我靠蛙游治好了困扰3年的腰突，还顺便减了20斤
我2021年查出来腰椎间盘突出的时候,才27岁，那时候我做新媒体运营，每天坐在电脑前12个小时是常态，忙起来连喝水都顾不上，后来有天起床的时候突然动不了，腰像断了一样疼，去医院拍CT，显示腰4腰5间盘突出4毫米，医生直接给我开了两周的病假，说“以后别跑别跳，连久坐都要控制，最好去练游泳，水里有浮力，对腰椎好”。 最开始我还瞧不上蛙游，觉得大家都说自由泳燃脂快，我要减肥肯定得练自由泳，结果第一次去练自由泳，打腿打了100米，腰就疼得直不起来，扶着池边缓了半小时才敢上岸，教练知道我有腰突之后直接劝我改蛙游：“你现在核心力量太弱，自由泳转肩转胯的时候会给腰椎额外的压力，蛙游的收翻蹬夹动作，其实是在锻炼你腰腹和大腿后侧的肌肉，肌肉力量上来了，才能给腰椎更好的支撑。” 我那时候也是疼怕了，就乖乖听教练的话练蛙游，最开始每次只能游200米，游完就要上来歇10分钟，动作也不标准，蹬腿的时候总忘了翻脚，游50米就累得喘不上气，大腿内侧还总扯得疼，我就每天回家趴在瑜伽垫上练收翻蹬夹的动作，每次练20组，练了整整一周，再下水的时候明显觉得走水快了很多，之前游50米要1分半，改完动作之后1分钟就能游完，也不累了。 就这么慢慢练，从每次200米加到500米，再到1000米，坚持了半年之后我去医院复查，医生说我的腰突居然回纳了1毫米，之前不敢弯腰捡东西，现在正常做家务、爬山都没问题，体重也从142斤降到了122斤，连因为久坐犯的肩周炎都好了大半。 后来我把蛙游推荐给了同小区的张叔，张叔那年52岁，有高血压，膝盖还有退行性病变，走两步路膝盖就疼，吃了大半年的氨基葡萄糖也没见好，年轻的时候掉河里差点淹死，怕水怕了大半辈子，我陪着他从憋气漂浮开始练，练了半个月他第一次能游10米蛙游的时候，在水里笑得跟个孩子似的，现在张叔每天早上6点就去游泳馆游1000米，降压药从每天两片减到了半片，上次社区老年组游泳比赛，他50米蛙游游了48秒，比不少年轻人还快，拿了奖之后特意拎着一兜自己家阳台种的草莓给我，说“要是没你拉我来学蛙游，我现在还在家瘫着呢”。 我现在特别反感网上那种“蛙游是最低级泳姿”的论调，好像学会了蛙游不进阶自由泳蝶泳就是丢人，可我们普通人运动的核心需求是什么？是不伤身、能坚持、有实打实的健康收益，蛙游刚好全部满足，这种对普通人最友好的运动，怎么就成了“低级”的？所谓的泳姿鄙视链，本质上就是脱离了大众需求的无意义攀比，普通人根本没必要往里钻。
蛙游练了3年，我总结了3个90%的新手都会踩的坑
我这几年在游泳馆认识了不少学蛙游的朋友,发现很多人学了好几个月还游不远、游得累，其实不是蛙游难，是踩了基础动作的坑，我自己当初也踩过至少两个，今天分享出来给大家提个醒： 第一个坑是蹬腿不翻脚，直接像踹门一样往后蹬，我最开始就是这个问题，每次游完大腿内侧都疼，游50米就累得喘，后来教练给我录了视频我才发现，我蹬腿的时候脚尖是绷直的，受力面只有脚背，根本推不动水，等于白使劲，教练让我对着池壁练收翻动作，每次收腿的时候脚后跟尽量往屁股靠，翻脚的时候脚尖要向外打开，像个小鸭子的脚蹼，蹬腿的时候是用脚底和小腿内侧往两边蹬，蹬完之后双腿要并拢漂2秒，我就这么对着池壁练了一周，效率直接提高了一倍，游100米比之前少用30秒，也不累了。 第二个坑是抬头换气太用力，整个上半身都抬出水面，我之前同期有个大叔，练了俩月蛙游一次最多游50米，每次抬头换气都像“诈尸”一样，整个肩膀都抬出水面，胸口也挺得老高，上半身抬得越高，下半身沉得越快，游的时候像在水里蹦迪，全程都在跟下沉的下半身较劲，当然累，后来教练让他改：划手的时候只要轻抬下巴，嘴巴露出水面能吸气就行，不用抬胸口，上半身抬得越高，阻力越大，耗的力气越多，大叔改了之后没两周，一次就能游200米了。 第三个坑是手脚配合乱，划手的时候蹬腿，蹬腿的时候划手，很多新手刚学会动作的时候都急，总想着手脚一起动能游得快，其实反而会抵消动力，我最开始也犯这个错，后来教练教了我一个口诀，我到现在游的时候还会在心里默念：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊再蹬腿，并拢伸直漂一会。”按照这个节奏，每一次蹬腿的动力都能完全用在往前走上面，熟练了之后游1000米都不会觉得累。 我一直觉得，学蛙游最忌讳的就是“求快”，很多人刚学会动作就想拼速度、拼距离，忽略了基础动作的打磨，到最后动作错了游不动，反而说蛙游不好，其实只要把基础动作练扎实，蛙游是最容易轻松游长距离的泳姿，我现在游1500米蛙游，中间不用歇，游完也不会觉得累，就是靠当初磨了两个月的基础动作。
现在的我，把蛙游活成了生活的“泄压阀”
现在蛙游对我来说,早就不是一个简单的泳姿，也不是锻炼身体的方式，更像是我对抗生活压力的“泄压阀”。 去年下半年我负责的一个客户项目出了问题，对接人把活动物料发错了，客户要求赔20万，我在公司楼梯间坐了半个多小时，哭完了拎着泳包就去了游泳馆，那天馆里人特别少，我就一个来回一个来回地游蛙游，脑子里什么都不想，就数着自己的蹬腿次数：1、2、3、4，划手，抬头换气，游了整整两个小时，1800米，上岸的时候腿都软了，但是之前堵在胸口的那团气居然散了，回家之后我翻了整整3个小时的合同，找到了对接人失误的证据，跟客户谈了3次，最后只赔了2万的物料费，要是没那两个小时的蛙游，我可能当时就慌得直接辞职了。 去年年底疫情封控的时候，游泳馆闭馆了两个多月，我在家没事就趴在瑜伽垫上练蛙游的蹬腿动作，每次练30组，练完再练10分钟的划手换气，就这么练了俩月，解封之后第一次去游泳馆，我50米蛙游的速度居然比之前还快了3秒，连教练都觉得惊讶。 我现在每次遇到烦心事，或者工作卡壳想不出方案的时候，就去游泳馆游一个小时蛙游，水里安安静静的，只有自己的冒泡声，所有的烦心事好像都能被池水过滤掉，游完冲个热水澡出来，脑子特别清醒，什么问题都能慢慢捋清楚。
其实我现在也会一点自由泳和仰泳,但绝大多数时候去游泳，我还是会选择蛙游，我见过很多游了十几年的老泳友，一辈子就游蛙游，每次去游泳馆慢悠悠游个1000米，身体倍儿棒，吃嘛嘛香，从来不会跟人比谁的泳姿更高级，谁游得更快。 运动的本质从来不是攀比，而是你能不能在这个过程里获得健康，获得快乐，如果你现在还不会游泳，我真心建议你从蛙游开始学，不用觉得它不够酷，能让你轻松入门、坚持下去的运动，就是最好的运动；如果你已经会蛙游了，也别着急去进阶别的泳姿，慢慢打磨动作，你会发现蛙游给你的惊喜，远比你想象的多。
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