上场前觉得自己状态拉满,跑跳投无往不利，结果刚发力就听见肌肉“啪”的一声轻响，紧接着就是尖锐的痛感顺着肢体窜上来，轻则酸麻好几天，重则连路都走不了，作为一个打了12年篮球、跑了4年马拉松的半资深运动爱好者，我前后经历过3次比较严重的拉伤，每次都歇了至少1个月才缓过来，踩过的坑、受过的罪数都数不清，今天就把这些经验都讲给你听，希望你别再和我一样，因为一点小疏忽，耽误几个月的运动计划不说，还给生活添一堆麻烦。
你以为的“拉一下没事”，其实是身体给你的最后警告
我第一次拉伤是在大三那年的院篮球赛半决赛,现在想起来都觉得后悔，那时候是11月，南方的冬天湿冷得刺骨，我从宿舍裹着羽绒服一路跑到球场，刚到就被队友催着上场：“就等你了，咱们还落后2分，最后十分钟赶紧上！”我当时脑子一热，把羽绒服一扔就冲上去了，连半分钟的热身都没做，打到最后10秒，我断了对方的传球往前快攻，刚蹬出去第一步，就感觉大腿后侧像被人用弹弓狠狠砸了一下，整个人直接摔在地上，疼得我攥着球衣半天喘不上气。
队友围过来的时候还有人伸手要给我揉：“没事没事，拉了而已，揉开就好了。”结果揉了两分钟我疼得更厉害，最后是两个室友把我架去了校医院，医生一按就说：“腘绳肌一级拉伤，至少歇3周，别跑别跳。”那天我们队最后输了比赛，我坐在场边看着队友们垂头丧气的样子，腿上疼心里更难受——为了这个比赛我们练了整整2个月，就因为我懒得做热身，全白费了。
那时候我还没当回事,觉得不就是拉了一下嘛，养养就好了，直到后来认识了一个常一起打球的老哥，他38岁，打了20年野球，从来都不把拉伤当回事，每次拉了就自己抹点红花油，歇两天又上场，去年夏天他打半场的时候跳起来抢篮板，落地的时候拉了跟腱，当场就站不起来了，去医院查是跟腱部分断裂，做了手术花了好几万，现在半年过去了，连快走都疼，以前每周打3次球，现在只能坐在场边给我们当裁判，他跟我叹气说：“以前总觉得‘拉一下没事’，是小毛病，真出大事了才知道，那些你忽略的小疼痛，都是身体给你发的预警，你不理它，它就给你攒个大的。”
我后来查过不少运动医学的资料才知道,拉伤本质上是肌纤维的撕裂，按严重程度分三级：一级是少量肌纤维撕裂，只会有轻微的酸疼，不影响正常活动；二级是部分肌纤维断裂，会有明显的肿胀、淤青，活动的时候痛感强烈；三级是肌肉完全断裂，需要做手术才能修复，很多人遇到一级拉伤都不当回事，觉得歇两天就好了，甚至还照样运动，但反复的轻微拉伤会让肌肉弹性下降，变成慢性劳损，等到下次再发力的时候，更容易出现严重的撕裂。
我始终觉得,现在很多运动博主鼓吹的“咬牙坚持”“无伤痛不运动”根本就是不负责任：运动过程中肌肉的酸胀感是正常的，但如果出现尖锐的、撕裂样的疼痛，绝对不是你“不够自律”，而是你的身体在喊停，你要是硬扛，最后吃亏的只能是自己。
哪些情况最容易拉受伤？我踩过的3个坑你一定要避开
在我前前后后3次拉伤、加上见过身边十几位朋友的受伤经历之后，我总结出了3个最容易出现拉伤的场景，每一个我自己都踩过坑，你一定要记牢。
第一个坑：不热身就直接剧烈运动
我第一次拉伤就是典型的没热身导致的,人的肌肉在放松状态下是比较僵硬的，尤其是温度低的时候，肌肉的粘滞性更高，弹性更差，直接剧烈运动，肌纤维根本承受不住突然的发力，很容易出现撕裂。
我见过太多人打球、跑步的时候，上来就猛冲猛打，美其名曰“打两分钟就热开了”，但你“热开”的那两分钟，恰恰是拉伤的高发期，我后来打球，哪怕朋友催得再急，我也得先花10分钟做热身：先绕场跑两圈，然后做高抬腿、后踢腿、转腰、转肩、弓步压腿，把每个关节都活动开，感觉到身上微微发热了再上场，这两年再也没出现过刚上场就拉伤的情况，真的，10分钟的热身，换你几个月的健康，怎么算都值。
第二个坑：疲劳状态下硬撑着运动
我第二次拉伤是去年跑半程马拉松的时候,那阵子我项目上线，连续加班了一周，跑马前一天还熬到凌晨两点才下班，当时朋友劝我别去了，我觉得自己练了3个月，弃赛太可惜，还是硬着头皮去了，前面10公里跑得都挺顺，到16公里的时候，我突然感觉小腿肚子一紧，紧接着就是疼，我当时咬咬牙想“都跑了一大半了，坚持跑完再说”，就一瘸一拐地冲到了终点。
结果刚领完奖牌,我连脱参赛服的力气都没有，小腿肿得一按一个坑，去医院查是腓肠肌二级拉伤，整整歇了2个月，本来约好和女朋友去爬武功山的计划也泡汤了，养伤的那段时间我天天在家躺着，点外卖还胖了3斤，别提多憋屈了。
医生当时跟我说：“你这种情况就是典型的疲劳运动，肌肉已经很累了，反应能力和承受力都会下降，你硬发力，它当然受不了。”现在不管是打球还是跑步，只要我前一天没睡好、或者已经感觉到浑身发酸，我绝对不会强行运动，哪怕已经换好了运动服，我也会直接回家休息，很多人觉得“放弃就是弱者”，但我觉得，知道什么时候该停，才是对自己的身体负责。
第三个坑：动作变形的时候还要硬冲
我第三次拉伤是去年年底和朋友打半场的时候,那天我已经打了两个小时，腿都软了，有个朋友起哄说“你不是能扣篮吗，扣一个我们看看”，我当时脑子一热，拿着球就往篮下冲，起跳的时候就感觉腿没发上力，落地的时候腹股沟扯得疼，当场就站不住了，那次更惨，腹股沟拉伤连走路都一瘸一拐的，上厕所蹲下去都疼，整整一周我上下班都得打车，同事见了我都问是不是摔了，我都不好意思说自己是装X扣篮拉伤的。
后来我特意问过康复师,他说人在疲劳的时候动作很容易变形，本来应该由发力的肌肉没力气，就会用到其他肌肉代偿，发力的角度不对，就很容易拉伤，现在我运动的时候，只要感觉到自己动作开始变形了，比如投篮跳不起来、跑步落地的时候晃，我马上就下场休息，别人再怎么起哄我都不搭理，毕竟和疼一个月比起来，丢点面子根本不算什么。
拉受伤之后别瞎揉！正确的处理步骤我给你整理好了
我发现很多人拉伤之后的第一反应就是揉,要么就敷热毛巾、擦红花油，这些全都是错的！我第一次拉伤的时候队友给我揉了半天，结果第二天大腿肿得比馒头还大，淤青蔓延到了膝盖，本来歇3周就能好，最后生生歇了1个多月。
拉伤后的48小时是急性期,这个时候肌肉内部在出血，你揉、热敷、擦活血的药，都会加快出血，让肿胀和疼痛更严重，正确的处理方法应该遵循RICE原则： 第一是Rest（休息），立刻停止运动，别再用受伤的部位发力，要是疼得厉害，尽量别走路，给肌肉修复的时间； 第二是Ice（冷敷），用冰袋或者裹着毛巾的冰矿泉水敷在受伤的部位，每次敷15-20分钟，每隔2-3小时敷一次，冷敷可以收缩血管，减少出血，缓解疼痛和肿胀； 第三是Compression（加压包扎），用弹性绷带把受伤的部位稍微缠紧一点，不要太松也不要太紧，能减轻肿胀，要是没有弹性绷带，用普通的绷带也行； 第四是Elevation（抬高），把受伤的肢体抬高，比心脏的位置高，比如腿拉伤了就躺着的时候把腿垫个枕头，能促进血液回流，减轻肿胀。
等48小时之后,肿胀和疼痛都缓解了，再开始热敷、擦活血的药，慢慢做一些轻微的拉伸和康复训练，不要一直躺着不动，不然肌肉会粘连，恢复得更慢，如果拉伤之后你疼得特别厉害，甚至根本动不了，或者出现了明显的凹陷、淤青，一定要马上去医院拍核磁，看看有没有肌肉完全断裂的情况，别自己在家硬扛，我那个跟腱断裂的老哥就是当时觉得没事，在家扛了3天才去医院，差点耽误了手术时间。
这里我特别想提醒大家,别信什么“偏方治拉伤”，我之前有个同事拉伤了之后听老人的话，用烧酒揉，结果揉得整个胳膊都肿了，还起了水泡，最后去医院皮肤科住了一周才好，真的没必要，拉伤是很常见的运动损伤，按科学的方法处理，轻度的一两周就能好，严重的两三个月也能恢复，瞎折腾反而会加重伤势。
不想被拉伤找上门？这3个预防方法亲测有用
我这两年再也没受过拉伤的伤,就是因为养成了3个习惯，亲测特别有用，分享给大家。 第一是不管什么运动，热身一定要做够10分钟，不要觉得热身就是随便压两下腿，要做动态拉伸，比如高抬腿、小步跑、前后摆腿、转关节，把你运动要用到的肌肉都激活，感觉到身上微微发热、关节活动开了再开始运动，如果是冬天的话，热身时间还要再加5分钟，因为温度低肌肉更僵。 第二是学会给运动“踩刹车”，不要为了面子、为了完成打卡硬撑，只要运动的时候感觉到肌肉有刺痛、发紧的感觉，或者动作已经开始变形了，马上停下来休息，我现在跑步从来不会逼自己必须跑够多少公里，要是跑的时候腿不舒服，我哪怕只跑了1公里也会直接回家，打卡发朋友圈那点虚荣心，远不如自己的身体重要。 第三是平时多练薄弱部位的肌肉力量，很多人容易反复拉伤同一个部位，就是因为那个部位的肌肉力量太弱，我之前总是拉伤大腿后侧的腘绳肌，后来康复师让我每周练两次臀桥、硬拉，加强后侧链的力量，练了半年之后，我现在跑跳的时候大腿后侧特别稳，再也没拉过，还有平时久坐的人一定要多活动，久坐会让肌肉变得僵硬，突然运动特别容易拉伤，我现在上班每坐1小时就站起来活动5分钟，下班去打球之前也会先在楼下走两圈，活动开了再去。
其实我写这篇文章,就是因为见过太多人把拉伤当小事，最后拖成了慢性损伤，连正常的生活都受影响，现在大家都越来越喜欢运动，这是好事，但我们运动的初衷是为了更健康、更开心，不是为了和别人比速度、比强度，更不是为了硬撑面子把自己弄伤。
我现在打球的时候,经常见到十七八岁的小伙子，上来就猛冲猛打，连热身都不做，我每次都会提醒他们两句，让他们先热热身再玩，很多人觉得我啰嗦，但我知道，等他们真的拉伤过一次，就知道我这话有多重要了，希望看完这篇文章的你，下次运动的时候，能多花10分钟热个身，感觉到不对就马上停下来，别等疼得动不了了才后悔，毕竟，只有不受伤，才能一直享受运动的快乐，对吧？
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