“全马6小时关门是不是很难?我没运动基础能不能完赛?”“是不是压着关门时间完赛很丢人,会被人说凑数?”作为跑马7年的老跑友,我既当过选手冲过终点,也当过志愿者在终点接过完赛包,见过太多在关门线前后发生的真实故事,今天就跟大家好好聊聊这个让无数跑者又爱又怕的“全马关门时间”。
先掰明白:全马6小时关门的规则,从来不是为了“卡掉谁”
首先给新手扫个盲:所谓全马关门时间,就是组委会规定的选手最长完赛时限,国内主流城市全马的关门时间大多是6小时,换算成配速是每公里8分31秒,简单说就是你哪怕跑2分钟、走1分钟,都能轻松达到这个速度,也有部分热门赛事对新手更友好,比如北马、上马的关门时间是6小时15分,给选手留足了应对突发状况的缓冲空间。
很多人以为关门时间是用来筛选精英选手的门槛,其实恰恰相反,这个规则的初衷就是为普通人设置的,我跑团里的新人阿凯,2021年第一次跑厦马的时候,就结结实实地和关门时间擦肩而过一次,阿凯是个996的程序员,当初跑步是为了减肥,练了3个月就把10公里跑进了50分钟,半马跑了1小时58分,赛前他信心满满,说目标是全马破4,要给跑团所有人带厦门特产。
结果比赛当天,前25公里他都按5分半的配速冲,比计划还快了10分钟,可刚到28公里就突然腿软,典型的“撞墙”了,之后每跑100米腿都像灌了铅,只能慢慢走,走了没2公里又抽了筋,坐在路边拉了10分钟筋才缓过来,起来一看手表,剩下12公里只剩1小时40分钟,算下来每公里得保持8分半的速度才赶得上关门,他当时都想直接上收容车了,可路边的志愿者一直在喊“小伙子加油,还有时间,慢慢挪也能到!”他咬着牙,跑300米走200米,最后冲过终点的时候,计时牌刚好跳到5小时59分58秒,差2秒就被关在门外,他蹲在终点边哭边笑,说自己高考都没这么拼过。
我一直觉得,关门时间是马拉松这项运动包容度的最好证明:它不要求你有专业运动员的天赋,不要求你跑得多快,只要你有备而来、愿意坚持,就能拿到属于自己的完赛荣誉,6小时这个数字,本质上是给所有普通人一个“跳一跳就能够到”的目标,从来不是为了把谁挡在门外。
那些卡在关门线冲线的人,故事比破3选手的更戳人
现在跑圈总弥漫着一种奇怪的鄙视链:破3的看不起破4的,破4的看不起压着关门时间完赛的,甚至有人说“跑6小时还不如在家睡觉,去赛道上丢什么人”,可我当了这么多次终点志愿者,见过最多的感动,恰恰都发生在关门前的最后10分钟里。
去年广马我在终点发完赛包,当天最后10分钟,所有志愿者都伸长了脖子往赛道尽头看,突然就看到一个穿粉色跑服的阿姨,一瘸一拐地往这边挪,手里还举着个皱巴巴的小旗子,上面写着“抗癌跑团加油”,计时牌跳到5小时59分50秒的时候,她刚好跨进终点线,我们所有人都下意识地鼓掌,她接过完赛包的时候,手都在抖,后来聊天我才知道,阿姨叫张桂英,那年58岁,乳腺癌术后3年,当初开始跑步就是因为化疗之后免疫力差,医生让她多走动,她走着走着就跑出了瘾,练了2年才敢报全马,就是想给病友群里的姐妹做个榜样,告诉她们得了癌症也不是人生终点,还能做很多以前想都不敢想的事,她冲线之后第一时间打视频给病友群,我听见那边好几个人带着哭腔喊“张姐你太厉害了,我们明年也去报半马!”
还有一次跑郑开马拉松,最后3公里我遇到一个200多斤的大哥,每跑一步都喘得厉害,背上贴的A4纸上写着“给儿子做榜样,一定要完赛”,最后他是5小时57分冲的线,终点处他8岁的儿子举着“爸爸是超人”的手绘牌,和他老婆一起冲上去抱他,一家三口抱着哭的画面,我到现在都记得。
我从来都觉得,那些压着关门时间完赛的人,一点都不丢人,反而比很多追求成绩的精英跑者更懂马拉松的意义,能站在全马起点的人,已经比90%的普通人有勇气;能在6小时内走完、跑完42.195公里的人,不管速度多慢,都是自己的英雄,那些藏在关门线里的坚持、热爱、对生活的不服输,才是马拉松最本真的内核,比任何成绩都值钱。
普通跑者想稳妥关门完赛?这些准备比盲目堆跑量有用10倍
很多人觉得全马完赛需要很强的运动天赋,其实真的不是,我同事小楠,1米6的身高,120斤,之前是个连800米体测都不及格的人,去年为了陪60岁的爸爸跑全马,练了8个月,最后父女俩以5小时50分的成绩顺利完赛,当时全公司都轰动了。
她后来跟我分享经验,说她从来没追求过快,每次训练就是跑1公里走2分钟,长距离拉练最多跑过32公里,也是走跑结合,配速一直稳定在9分左右,比赛的时候她跟爸爸约好,谁都不许冲,遇到补给站就停下来吃点水果、补点水,遇到厕所就上,遇到好看的网红打卡点还停下来拍两张照,反而比很多一开始冲太快、后半程崩掉的人更早到终点。
结合我自己的经验,如果你是新手,目标就是安全在关门时间内完赛,做好这几点比盲目堆跑量有用得多: 第一,配速规划一定要留余量,别卡着8分31秒的配速练,平时长距离按9-10分配练就够,把补给、拉伸、上厕所、甚至停下来拍照的时间都提前留出来,比赛的时候前半程快了也别得意,全马的变数都在后半程; 第二,赛前至少完成2次30公里以上的长距离拉练,不用快,哪怕走跑结合都行,你得提前知道自己30公里之后身体是什么状态,才不会到了赛场上一撞墙就慌了神; 第三,别乱跟风买新装备,比赛一定要穿你穿了半年以上的跑鞋、跑过好几次长距离的衣服,新鞋新衣服磨出血泡、磨破皮肤的话,后半程你根本走不动; 第四,别被别人的节奏带乱,很多新手一出发就被周围的人带得飞快,前5公里就干到5分配,20公里就直接崩了,后面只能走路,肯定赶不上关门,你就按自己的节奏来,别人超你就超,你要的是完赛,不是名次; 第五,补给要提前练,平时拉练的时候就试试你比赛要吃的能量胶、盐丸,别到了赛场上乱吃,肠胃不舒服拉肚子的话,耽误的时间根本补不回来。
我一直跟身边的新手说,全马考验的从来不是爆发力,是耐心和准备程度,只要你肯花3-6个月的时间系统准备,哪怕你基础再差,都能在关门时间内完赛,真的没有你想的那么难。
比赶不上关门更丢人的,是为了一块奖牌赌上健康
我见过太多为了赶关门时间硬撑的人,最后反而得不偿失,2019年跑汉马的时候,我在37公里处遇到一个22岁的小伙子,穿的是全新的跑鞋,脚一瘸一拐的,脸上的汗白得像水一样,旁边的医疗志愿者劝他上收容车,他死活不肯,说“我练了一年,就为了这块奖牌,被关门太丢人了”,我当时也劝了他两句,说实在不行就下次再来,他没听,继续往前挪,结果我跑了没2公里,就看到他倒在地上,后来救护车把他拉走了,我之后在跑团群里看到消息,说他是横纹肌溶解加急性脚踝扭伤,住了半个月院,不仅奖牌没拿到,之后半年都不能跑步。
更让人心疼的是去年某个地方马拉松,一个30多岁的跑者为了赶关门时间,明明已经出现胸闷胸痛的症状还硬撑,最后快到终点的时候猝死,留下老婆和刚满1岁的孩子,一块几十块钱的奖牌,换一条人命,怎么算都不值得。
我一直跟身边的跑友说:关门时间是你的安全线,不是你的必达目标,马拉松每年都有,奖牌每年都能拿,但是你的身体只有一个,如果你跑的过程中出现胸闷、胸痛、头晕、腿麻到抬不起来,别硬撑,主动上收容车一点都不丢人,我自己也上过收容车,2018年跑重庆马拉松,当天35度高温,我跑到30公里的时候中暑了,头晕得厉害,直接就上了收容车,车上还有好几个跑友,我们一起吃着组委会给的冰棒,聊着天,还加了微信,后来我们还一起跑了好几次比赛,那次虽然没拿到奖牌,但是我一点都不后悔,因为我知道要是硬撑,可能会出大事。
而且大家也要理解组委会的关门时间,到点了赛道就要解封,公交、社会车辆就要恢复通行,你要是还在赛道上晃,很容易出交通意外,真的赶不上就主动退赛,留得青山在不愁没柴烧。
最后想跟所有想尝试全马的朋友说:全马6小时的关门时间,从来不是一道冷冰冰的门槛,它更像马拉松这项运动给普通人的一封邀请函:你不需要是专业运动员,不需要有傲人的运动天赋,只要你愿意花时间准备,愿意一步一步往前走,你就能完成这42.195公里的挑战,拿到属于自己的那块奖牌,它见证过刚毕业的年轻人为了证明自己拼到最后一秒,见证过患病的老人为了给自己争口气咬牙坚持,见证过父亲为了给孩子做榜样汗流浃背,见证过太多普通人生活里的高光时刻,别被“6小时”这个数字唬住,也别为了这个数字赌上健康,享受跑步的过程,尊重自己的身体,你就已经赢了。





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