“全马6小时关门是不是很难？我没运动基础能不能完赛？”“是不是压着关门时间完赛很丢人，会被人说凑数？”作为跑马7年的老跑友，我既当过选手冲过终点，也当过志愿者在终点接过完赛包，见过太多在关门线前后发生的真实故事，今天就跟大家好好聊聊这个让无数跑者又爱又怕的“全马关门时间”。
先掰明白：全马6小时关门的规则，从来不是为了“卡掉谁”
首先给新手扫个盲：所谓全马关门时间，就是组委会规定的选手最长完赛时限，国内主流城市全马的关门时间大多是6小时，换算成配速是每公里8分31秒，简单说就是你哪怕跑2分钟、走1分钟，都能轻松达到这个速度，也有部分热门赛事对新手更友好，比如北马、上马的关门时间是6小时15分，给选手留足了应对突发状况的缓冲空间。
很多人以为关门时间是用来筛选精英选手的门槛,其实恰恰相反，这个规则的初衷就是为普通人设置的，我跑团里的新人阿凯，2021年第一次跑厦马的时候，就结结实实地和关门时间擦肩而过一次，阿凯是个996的程序员，当初跑步是为了减肥，练了3个月就把10公里跑进了50分钟，半马跑了1小时58分，赛前他信心满满，说目标是全马破4，要给跑团所有人带厦门特产。
结果比赛当天,前25公里他都按5分半的配速冲，比计划还快了10分钟，可刚到28公里就突然腿软，典型的“撞墙”了，之后每跑100米腿都像灌了铅，只能慢慢走，走了没2公里又抽了筋，坐在路边拉了10分钟筋才缓过来，起来一看手表，剩下12公里只剩1小时40分钟，算下来每公里得保持8分半的速度才赶得上关门，他当时都想直接上收容车了，可路边的志愿者一直在喊“小伙子加油，还有时间，慢慢挪也能到！”他咬着牙，跑300米走200米，最后冲过终点的时候，计时牌刚好跳到5小时59分58秒，差2秒就被关在门外，他蹲在终点边哭边笑，说自己高考都没这么拼过。
我一直觉得,关门时间是马拉松这项运动包容度的最好证明：它不要求你有专业运动员的天赋，不要求你跑得多快，只要你有备而来、愿意坚持，就能拿到属于自己的完赛荣誉，6小时这个数字，本质上是给所有普通人一个“跳一跳就能够到”的目标，从来不是为了把谁挡在门外。
那些卡在关门线冲线的人，故事比破3选手的更戳人
现在跑圈总弥漫着一种奇怪的鄙视链：破3的看不起破4的，破4的看不起压着关门时间完赛的，甚至有人说“跑6小时还不如在家睡觉，去赛道上丢什么人”，可我当了这么多次终点志愿者，见过最多的感动，恰恰都发生在关门前的最后10分钟里。
去年广马我在终点发完赛包,当天最后10分钟，所有志愿者都伸长了脖子往赛道尽头看，突然就看到一个穿粉色跑服的阿姨，一瘸一拐地往这边挪，手里还举着个皱巴巴的小旗子，上面写着“抗癌跑团加油”，计时牌跳到5小时59分50秒的时候，她刚好跨进终点线，我们所有人都下意识地鼓掌，她接过完赛包的时候，手都在抖，后来聊天我才知道，阿姨叫张桂英，那年58岁，乳腺癌术后3年，当初开始跑步就是因为化疗之后免疫力差，医生让她多走动，她走着走着就跑出了瘾，练了2年才敢报全马，就是想给病友群里的姐妹做个榜样，告诉她们得了癌症也不是人生终点，还能做很多以前想都不敢想的事，她冲线之后第一时间打视频给病友群，我听见那边好几个人带着哭腔喊“张姐你太厉害了，我们明年也去报半马！”
还有一次跑郑开马拉松,最后3公里我遇到一个200多斤的大哥，每跑一步都喘得厉害，背上贴的A4纸上写着“给儿子做榜样，一定要完赛”，最后他是5小时57分冲的线，终点处他8岁的儿子举着“爸爸是超人”的手绘牌，和他老婆一起冲上去抱他，一家三口抱着哭的画面，我到现在都记得。
我从来都觉得,那些压着关门时间完赛的人，一点都不丢人，反而比很多追求成绩的精英跑者更懂马拉松的意义，能站在全马起点的人，已经比90%的普通人有勇气；能在6小时内走完、跑完42.195公里的人，不管速度多慢，都是自己的英雄，那些藏在关门线里的坚持、热爱、对生活的不服输，才是马拉松最本真的内核，比任何成绩都值钱。
普通跑者想稳妥关门完赛？这些准备比盲目堆跑量有用10倍
很多人觉得全马完赛需要很强的运动天赋,其实真的不是，我同事小楠，1米6的身高，120斤，之前是个连800米体测都不及格的人，去年为了陪60岁的爸爸跑全马，练了8个月，最后父女俩以5小时50分的成绩顺利完赛，当时全公司都轰动了。
她后来跟我分享经验,说她从来没追求过快，每次训练就是跑1公里走2分钟，长距离拉练最多跑过32公里，也是走跑结合，配速一直稳定在9分左右，比赛的时候她跟爸爸约好，谁都不许冲，遇到补给站就停下来吃点水果、补点水，遇到厕所就上，遇到好看的网红打卡点还停下来拍两张照，反而比很多一开始冲太快、后半程崩掉的人更早到终点。
结合我自己的经验,如果你是新手，目标就是安全在关门时间内完赛，做好这几点比盲目堆跑量有用得多： 第一，配速规划一定要留余量，别卡着8分31秒的配速练，平时长距离按9-10分配练就够，把补给、拉伸、上厕所、甚至停下来拍照的时间都提前留出来，比赛的时候前半程快了也别得意，全马的变数都在后半程； 第二，赛前至少完成2次30公里以上的长距离拉练，不用快，哪怕走跑结合都行，你得提前知道自己30公里之后身体是什么状态，才不会到了赛场上一撞墙就慌了神； 第三，别乱跟风买新装备，比赛一定要穿你穿了半年以上的跑鞋、跑过好几次长距离的衣服，新鞋新衣服磨出血泡、磨破皮肤的话，后半程你根本走不动； 第四，别被别人的节奏带乱，很多新手一出发就被周围的人带得飞快，前5公里就干到5分配，20公里就直接崩了，后面只能走路，肯定赶不上关门，你就按自己的节奏来，别人超你就超，你要的是完赛，不是名次； 第五，补给要提前练，平时拉练的时候就试试你比赛要吃的能量胶、盐丸，别到了赛场上乱吃，肠胃不舒服拉肚子的话，耽误的时间根本补不回来。
我一直跟身边的新手说,全马考验的从来不是爆发力，是耐心和准备程度，只要你肯花3-6个月的时间系统准备，哪怕你基础再差，都能在关门时间内完赛，真的没有你想的那么难。
比赶不上关门更丢人的，是为了一块奖牌赌上健康
我见过太多为了赶关门时间硬撑的人,最后反而得不偿失，2019年跑汉马的时候，我在37公里处遇到一个22岁的小伙子，穿的是全新的跑鞋，脚一瘸一拐的，脸上的汗白得像水一样，旁边的医疗志愿者劝他上收容车，他死活不肯，说“我练了一年，就为了这块奖牌，被关门太丢人了”，我当时也劝了他两句，说实在不行就下次再来，他没听，继续往前挪，结果我跑了没2公里，就看到他倒在地上，后来救护车把他拉走了，我之后在跑团群里看到消息，说他是横纹肌溶解加急性脚踝扭伤，住了半个月院，不仅奖牌没拿到，之后半年都不能跑步。
更让人心疼的是去年某个地方马拉松,一个30多岁的跑者为了赶关门时间，明明已经出现胸闷胸痛的症状还硬撑，最后快到终点的时候猝死，留下老婆和刚满1岁的孩子，一块几十块钱的奖牌，换一条人命，怎么算都不值得。
我一直跟身边的跑友说：关门时间是你的安全线，不是你的必达目标，马拉松每年都有，奖牌每年都能拿，但是你的身体只有一个，如果你跑的过程中出现胸闷、胸痛、头晕、腿麻到抬不起来，别硬撑，主动上收容车一点都不丢人，我自己也上过收容车，2018年跑重庆马拉松，当天35度高温，我跑到30公里的时候中暑了，头晕得厉害，直接就上了收容车，车上还有好几个跑友，我们一起吃着组委会给的冰棒，聊着天，还加了微信，后来我们还一起跑了好几次比赛，那次虽然没拿到奖牌，但是我一点都不后悔，因为我知道要是硬撑，可能会出大事。
而且大家也要理解组委会的关门时间,到点了赛道就要解封，公交、社会车辆就要恢复通行，你要是还在赛道上晃，很容易出交通意外，真的赶不上就主动退赛，留得青山在不愁没柴烧。
最后想跟所有想尝试全马的朋友说：全马6小时的关门时间，从来不是一道冷冰冰的门槛，它更像马拉松这项运动给普通人的一封邀请函：你不需要是专业运动员，不需要有傲人的运动天赋，只要你愿意花时间准备，愿意一步一步往前走，你就能完成这42.195公里的挑战，拿到属于自己的那块奖牌，它见证过刚毕业的年轻人为了证明自己拼到最后一秒，见证过患病的老人为了给自己争口气咬牙坚持，见证过父亲为了给孩子做榜样汗流浃背，见证过太多普通人生活里的高光时刻，别被“6小时”这个数字唬住，也别为了这个数字赌上健康，享受跑步的过程，尊重自己的身体，你就已经赢了。
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