“别羡慕美女蜜桃臀，都是爹妈给的，骨架小、胯窄的普通人再练也没用”“真翘臀都是填充的，练出来的都硬得像石头”，每次看到这类言论我都有点哭笑不得，作为在体育行业做了6年的内容创作者，我见过太多先天条件普通的女孩，靠自己的坚持练出了穿牛仔裤撑得饱满、穿吊带裙线条好看的健康蜜桃臀，我最好的朋友小夏就是其中最典型的例子。
小夏身高160,体重常年在90斤上下浮动，上学的时候是典型的“纸片人”，不仅平胸，屁股更是扁得像被平底锅拍过，用她自己的话说“穿紧身牛仔裤后面是平的，侧面看和正面没区别”，那时候她拍集体照永远站前排，站侧面的时候总要刻意收肚子提臀，就怕镜头拍出来自己的扁屁股显得更没曲线，工作之后天天久坐8小时以上，不仅臀更扁了，大腿根还堆出了两坨肉，就是大家常说的“假胯宽”，臀线掉得厉害，明明才25岁，穿紧身裙的时候看着像生过孩子的“妈妈臀”，3年前她因为当时的男朋友一句“你穿牛仔裤怎么没别人有曲线”的玩笑话较了劲，一头扎进了练臀的坑里，走到现在3年时间，臀围从原来的78cm涨到了92cm，假胯宽完全收了进去，臀线提了至少3厘米，现在出门穿个普通的运动leggings，背影都经常被人要健身链接。
别被“天生论”PUA了：普通女孩的蜜桃臀，后天努力权重至少占70%
我知道很多人一看到别人的好身材,第一反应就是“天生的”，我以前也这么觉得，直到看着小夏从扁平臀一步步练出蜜桃臀，我才敢确认：咱们普通女孩追求的、穿衣服好看的健康蜜桃臀，真的不需要什么老天爷赏饭吃的天赋，后天努力的作用远大于天生条件。
小夏刚开始练的时候踩过特别多坑,最开始跟着某书博主做“10分钟快速出翘臀”的居家训练，每天跟着视频蹲来蹲去，练了半个月臀没酸过，膝盖先疼得下楼梯都费劲，去医院看康复科，医生说她本来就有膝超伸的问题，博主的动作要求蹲到大腿平行地面，她力量不够就弯腰弓背用腰和膝盖代偿，差点把半月板磨坏，后来她咬咬牙花了3000块钱找了个靠谱的女私教，第一节课教练没让她碰任何器械，就让她坐在瑜伽垫上，用手摸着自己的臀大肌，单脚抬起的时候感受臀部的收缩，就这么简单的动作，她练了整整3节课才找到“臀肌发力”的感觉。
我那时候问过她的私教,到底什么样的人能练出蜜桃臀，教练的回答我到现在都记得：“除非是臀部肌肉天生萎缩的病理情况，99%的普通人只要找对方法坚持半年，臀围涨3-5厘米，臀线提2厘米根本不是问题，大家觉得难，要么是动作不对练错了地方，要么是练了半个月没看到效果就放弃了。”
我自己做体育内容这么多年,接触过的健身爱好者没有一千也有八百，我始终觉得现在的健身圈有种很不好的风气：总喜欢放大天赋的作用，要么告诉你“髋窄的人练不出翘臀”，要么告诉你“没有睾酮素女孩练臀就是难”，其实都是在给懒惰找借口，也是在给流量博眼球，咱们普通女孩又不是要去打健美比赛，要的不是那种夸张的倒三角臀，只是饱满一点、不垮不扁、穿裤子有型的臀型而已，只要你能做到正确发力、坚持训练、调整好日常习惯，根本不存在“练不出来”这回事，我可以很负责任地说，对于非竞技需求的普通健身者，身材的好坏，90%都是你自己的选择和坚持决定的，和天赋关系真的不大。
90%的女孩练臀没效果，都是踩了这3个坑
小夏练臀的前半年几乎踩过所有新手能踩的坑,钱没少花，罪没少受，走了无数弯路才慢慢摸到门道，我把她踩过的坑整理出来，大家可以对照看看自己有没有中招：
第一个坑：盲目抄博主作业，根本没找到臀肌发力感
很多人练臀的状态是：今天刷到一个博主说“硬拉是翘臀之王”，明天就去健身房拉20公斤硬拉，后天刷到另一个博主说“臀推100公斤才能出翘臀”，又跑去加重量，练完之后腰酸腿疼，就是屁股不酸，练了半年臀没涨，腰间盘先突出了。 小夏最开始就是这样，跟着男博主练大重量硬拉，她核心力量不够，拉的时候全靠腰借力，练完之后疼了3天，去做理疗的时候理疗师说她腰部肌肉都僵了，后来她才明白，练臀的核心从来不是上多大重量，而是“发力感”，你做一个动作的时候，要保证80%的发力感都在臀部，剩下20%在腿和核心，要是发力感都在腰和腿上，你练再久也是给膝盖和腰增加负担，臀根本不会长，她现在带新手朋友练臀，都会要求大家最开始2个月不要碰任何负重，就做自重臀桥、蚌式、坐姿髋外展这些基础动作，什么时候做动作的时候脑子里能清晰感知到臀部的收缩和放松，什么时候再慢慢加重量，反而比一上来就冲重量的人见效快得多。
第二个坑：为了长臀胡吃海塞，最后胖了10斤臀没涨2厘米
不知道从什么时候开始,健身圈流传着“练臀就要热量盈余，要多吃才能长肌肉”的说法，很多女孩听了之后就顿顿炸鸡奶茶可劲造，美其名曰“增肌”，小夏也中过这个招，最开始练臀的前2个月，她每天吃3个鸡蛋、2杯奶茶、晚上还要吃一顿宵夜，2个月下来胖了8斤，臀围只涨了1厘米，腰围反而粗了4厘米，原来穿26的牛仔裤，后来27的都扣不上扣子，整个人胖了一圈，臀型反而更垮了。 后来私教告诉她，所谓的“热量盈余”是针对体脂率特别低的人，咱们普通女孩体脂率基本都在20%以上，根本不需要额外多吃，只要保证每天每公斤体重摄入1.2-1.6g的蛋白质就足够肌肉生长了，多余的热量只会变成脂肪堆在腰、肚子和大腿上，根本不会长到臀上，后来她调整了饮食，每天喝一杯牛奶、吃两个鸡蛋、中午吃一块手掌大的鱼或者鸡胸肉，正常吃家常菜少放油，不用吃水煮菜也不用戒奶茶，只是把奶茶的频率从一天一杯改成一周两杯，3个月下来体重掉了2斤，臀围反而涨了3厘米，腰线也出来了。
第三个坑：只练臀大肌，忽略臀中肌，练出来的臀又方又垮
很多人练臀只盯着臀大肌练,每次去健身房就是臀推、硬拉，练了半年发现侧面看确实翘了，但是正面看还是假胯宽严重，整个臀型是方的，穿紧身裤还是不好看，这就是忽略了臀中肌的训练。 小夏最开始就是这样，练了8个月臀，侧面看已经挺翘了，但是正面看大腿根还是两坨肉，穿短裤显得腿特别短，后来加了侧步走、侧卧蚌式、坐姿髋外展这些练臀中肌的动作，3个月假胯宽就收进去了，整个臀型从方形变成了圆润的蜜桃型，腿看起来也长了3厘米，我一直跟身边的女孩说，臀中肌才是决定你臀型好不好看的关键，它就像是臀部的“支架”，把你的臀撑得圆润饱满，还能改善假胯宽、改善走路晃胯的问题，要是只练臀大肌不练臀中肌，练出来的臀再翘也不好看。
普通女孩练出蜜桃臀，真的不用泡在健身房
很多人一想到练臀就觉得要每天泡2小时健身房,要顿顿吃水煮菜，要花几万块钱请私教，其实根本不用，小夏作为996的上班族，每周也只能抽出来3天时间，每次训练40分钟，坚持3年一样练出了好看的臀型。 我帮大家整理了她用了3年的训练方法，特别适合普通上班族： 首先是日常习惯调整，这个比训练还重要，小夏现在上班定了闹钟，每25分钟就站起来接个水、走两步，绝对不会久坐超过半小时，坐的时候只坐椅子的三分之一，腰背挺直，刻意收一点臀，从来不翘二郎腿，别小看这些小习惯，久坐是臀肌失忆的元凶，翘二郎腿会导致骨盆倾斜，臀型越来越垮，你要是每天久坐10小时还翘二郎腿，就算每天练1小时臀也没用，小夏说她光改掉翘二郎腿、久坐的习惯，3个月臀线就提了1厘米，都没练都有效果。 然后是训练计划，每周练3次就行，臀肌是大肌群，需要48小时的休息时间，练太多反而恢复不过来不长肌肉，每次训练40分钟：10分钟热身（髋部环绕、螃蟹走、自重臀桥找发力感），25分钟正式训练（负重臀推4组12次、相扑硬拉4组10次、侧卧蚌式3组15次/侧、保加利亚分腿蹲3组12次/侧），最后5分钟拉伸放松臀腿，就这么简单的计划，不用学花里胡哨的动作，把这几个基础动作做标准，坚持3个月绝对有效果。 最后是饮食，真的不用苛刻，只要做到3点就行：第一每天吃够蛋白质，鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡胸肉都可以，不用吃水煮，正常做少放油就行；第二不要久坐之后立刻吃高糖食物，久坐本身下半身循环就差，糖吃多了很容易堆在腰臀和大腿；第三每天喝够2L水，代谢好了脂肪才不容易堆积，我见过太多女孩为了练臀把自己搞得苦不堪言，饭不敢吃，聚会不敢去，其实完全没必要，健身是为了让生活更开心，不是让你给自己上枷锁，稍微注意一点饮食就够了，不用把自己逼成苦行僧。
比蜜桃臀更重要的，是你对自己身体的掌控感
前阵子小夏跟我说,她现在早就不记得当初是因为前男友的玩笑才去练臀的，她现在坚持练臀，根本不是为了穿好看的衣服给别人看，是因为她享受那种“我的身体我能掌控”的感觉，最开始她爬3楼都喘，现在周末去爬山，她比很多男生爬得都快，去年还跑了半马，整个人的状态特别好，走路抬头挺胸，比3年前那个因为别人一句话就自卑的小姑娘，气场强了不止一点半点，这么多年，见过太多女孩被“标准身材”绑架，有人为了练蜜桃臀练到腰突，有人为了瘦到90斤得了厌食症，有人因为自己没有蜜桃臀就觉得自己身材不好、自卑，我一直都觉得，体育的本质从来不是打造统一的“标准身材”，蜜桃臀只是健身的附赠品，从来不是目的，你可以喜欢蜜桃臀，享受练臀的过程，享受自己身材慢慢变好的感觉，那你就去练；你要是觉得练臀太痛苦，就喜欢自己的扁平臀，那也完全没问题，你的身体你自己说了算，没有任何人有资格评价你的身材好不好。 现在网上总有人说“美女的蜜桃臀都是天生的”“都是P的”“都是填充的”，但我见过太多像小夏这样的普通女孩，没有天赋，没有动刀，就是靠每天少翘一次二郎腿，每周3次40分钟的训练，一点点把扁平臀练成了蜜桃臀，普通人的努力从来都有用，你付出的每一点汗水，时间都会给你回报，如果你也想要一个好看的蜜桃臀，不用焦虑，不用急，从今天开始改掉翘二郎腿的习惯，做10个自重臀桥，坚持下去，你想要的身材，迟早会来。
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